Oefening is 'n belangrike deel van omgee vir jouself as jy polisistiese eierstokkindroom of PCOS het. Vroue met PCOS is groter risiko vir hartsiektes en diabetes , toestande wat deur oefening voorkom kan word.
Oefening sal jou ook help om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf - iets wat dikwels vir vroue met PCOS moeilik is.
Daarbenewens is oefening getoon om bloeddruk te verlaag en om cholesterolvlakke te verlaag.
Jy hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit of 'n ton duur oefen toerusting te koop nie. Al wat jy nodig het, is 'n paar basiese items wat jy waarskynlik van oral in die huis kan kry. Maar voordat jy begin, raadpleeg asseblief jou dokter.
Daar is drie basiese beginsels van oefening, wat wanneer dit gebruik word, is instrumenteel: kardiovaskulêre gesondheid, gewig opleiding en buigsaamheid. Hier is wat jy moet weet.
Kardiovaskulêre Gesondheid
Jou hart is 'n spier wat oefening soveel benodig as wat jou biceps, quadriceps en hamstrings doen. Versterking sal dit doeltreffender laat klop en kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.
Kardio-opleiding is ook nodig om kalorieë te verbrand. Terwyl gewigstraining beslis 'n spier sal toon, is kardiovaskulêre oefening die enigste vorm van oefening wat eintlik liggaamsvet verminder.
As jy nie in die afgelope ses maande aan enige vorm van oefening deelgeneem het nie, of 'n stil lewe leef , is dit belangrik om stadig te begin. Om jouself te hard te druk kan gevaarlik wees en ontmoedigend wees.
Die idee is om jou hartklop in sy teikensone te kry. Hier is hoe om jou teiken hartklop te vind.
Doel om jou hartklop vir 30 minute in daardie sone te hou. Maak seker dat jy 5 minute met 'n laer intensiteit / hartklop begin om 5 minute daarna op te warm en weer 5 minute af te koel.
Begin met 3 tot 4 sessies per week, ongeveer 30 tot 45 minute elke sessie. As jy dit nie tot 30 minute kan maak nie, doen wat jy kan en werk daaraan. Stap, fietsry en swem is uitstekende aktiwiteite om mee te begin.
Weight Training
Baie mense, veral vroue, word geïntimideer deur gewigsopleiding, maar jy behoort nie te wees nie. Gewig opleiding kan so eenvoudig of so betrokke wees as wat jy wil hê dit moet wees. Behalwe om jou sterker te maak, is gewigstraining nodig om jou bene en spiere te versterk en 'n meer gekleurde voorkoms te skep.
Wanneer u eers begin, benodig u nie 'n gimnasium-lidmaatskap of fancy toerusting om 'n goeie oefensessie te kry nie. U kan weerstandsbande of 'n eenvoudige stel handrekenaars by u plaaslike sportwinkel vir lae koste vind.
Kies ten minste een oefening vir elke hoofspiergroep: bors, skouers, biceps, triceps, rug, abs, kalwers, quadriceps en hamstrings.
Gebruik 'n gewig waarmee jy die stel kan voltooi terwyl behoorlike vorm behou word, maar met moeite vir die laaste paar reps. Oor die algemeen moet jy drie stelle van 10 tot 12 verteenwoordigers beywer.
Net so belangrik as die oefening is die resperiode daarna. Jou spiere het tyd nodig om te herstel en meer spiervesels te bou voordat jy hulle in 'n ander oefensessie, ongeveer 48 uur, betrek.
Dit is ook belangrik om jou spiere voortdurend uit te daag sodat hulle nie gewoond raak aan die oefensessie nie. Jy moet die oefening verander, die gewig verhoog of die patroon van reps en stelle op 'n gereelde basis verander.
Probeer hierdie totale liggaamsvermoë oefensessie vir beginners om te begin.
buigsaamheid
Strek is 'n belangrike, maar dikwels oordraagbare deel van 'n gereelde oefensessie. Dit los die spiere los, help om beserings te voorkom en laat jou liggaam op 'n meer vloeibare manier beweeg.
Strek moet na elke oefensessie gedoen word wanneer die spiere nog warm is. Probeer elkeen van die spiere wat jy tydens jou oefening uitgeoefen het, teiken. Leun in die rek vir 15 tot 30 sekondes totdat jy 'n effense trek voel.
Maak seker dat jy nie te hard stoot nie, en nooit weiering nie, of jy kan 'n spier trek .
Aan die gang kom
Jy kan jou oefenroetine op verskeie maniere organiseer, afhangende van jou fiksheidsvlak en tydsbeperkings. Hier is 'n paar voorstelle:
- 30 minute kardio 3 tot 4 dae per week. Doel een of twee spiergroepe vir gewigs oefening elke dag en doen 2 tot 3 oefeninge vir elke spier wat gewerk word. Voltooi elke oefensessie met 'n goeie rek. Maak seker dat jy elke week 'n rusdag insluit.
- 30 tot 45 minute van kardio 3 tot 4 dae per week. Twee keer per week (kan op u kardiovrye dae wees, afhangende van u tydsbepaling), doen 'n oefening in die hele liggaam, oefen al die groot spiergroepe (1 tot 2 oefeninge per groep). Beëindig elke oefensessie met 'n rek, en sluit 'n rusdag in.
- 30 tot 45 minute van kardio 3 tot 4 dae per week. Breek elke dag jou gewigsoefening op: 'n dag elk van die bolyf, abdominale en onderlyf oefeninge. Herhaal hierdie patroon twee keer, dan gee jouself 'n rusdag. Maak seker dat jy na elke oefensessie strek.