'N toenemende sedentêre lewenstyl is een van die banke van ons moderne bestaan - en 'n belangrike oorsaak van die vetsug-epidemie . Navorsing het bevind dat aanstellings, insluitend die sit vir langer as vier uur per dag, die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog (dalk selfs meer as rook!) En diabetes . Hier is nege maniere waarop u kan ontsnap om in die te-sedentêre val te val.
1. Neem 'n loop
Baie navorsing het die gesondheidsvoordele van 'n daaglikse 30-minuut-wandeling uitgedruk. In die Verpleegstersgesondheidstudie, byvoorbeeld, het diegene wat gedurende die afgelope 30 minute elke dag vinnige of andersins matige intensiteit bereik het, 'n lae risiko gehad van skielike hartsterfte gedurende 26 jaar van opvolg. Ander navorsing het getoon dat loop dementie beter kan voorkom as enige aantal blokkiesraaisels.
Nog 'n studie het bevind dat so min as drie vyf minute loop dwarsdeur die werksdag die skade wat aan perifere arteries (in die bene) veroorsaak kan word, deur langdurige sittings omdraai. So staan op en loop. Hou loop ontmoetings in plaas van om 'n konferensie tafel vir ure op 'n slag. Loop jou hond - of jou kat - as jy (en jou kat) in daardie soort ding is. Die punt is om te kry en te beweeg.
2. Neem die trappe
Studies het bevind dat trappe klim, wat beskou word as kragtige intensiteit fisiese aktiwiteit , brand meer kalorieë per minuut as draf.
Een maatskappy, StepJockey, wat deur die Verenigde Koninkryk se Departement van Gesondheid befonds word en met die enigste doel het om almal te kry om die trappe waar en wanneer moontlik te maak, let op dat trappe klim agt tot nege keer meer energie as wat hulle sit en sowat sewe keer meer energie as om die hysbak te neem.
En dit is so maklik om te doen. Die trappe is dikwels daar voor jou, en dit kan dus baie makliker en vinniger wees om die trappe te neem as om by die gimnasium of sportveld te kom.
3. Staan op
As u 'n lessenaar of enige ander beroepsaktiwiteit het wat u moet sit, maak dit 'n punt om ten minste elke 20 minute op te staan. Of kry een van die staande lessenaars wat al hoe meer gewild raak. Neem oproepe op wat staan. Staan op en drink water. Staan op en stap oor na die volgende blok of in die gang om nuus aan 'n kollega te lewer.
In die Verenigde Koninkryk, om vas te stel dat Britse mense elke dag gemiddeld 8,9 uur per dag deurbring, is 'n unieke en innoverende veldtog, bekend as Get Britain Standing, aan die gang om "bewustheid en opvoeding van die gevare van sittende werk te ontwikkel (dws meer as vier uur). "Hierdie veldtog bied 'n verskeidenheid hulpbronne, insluitend 'n" sitrekenaar "wat u sal help om die tyd wat u spandeer elke dag te spandeer, aan te pas en dit te korreleer met u risikovlak. Hulle bied ook 'n aantal oplossings vir" Active werk. "
4. Was die skottelgoed
Dit is reg-in plaas van (skaars) van tafel tot bank te beweeg, opstaan en skoonmaak jou kombuis na aandete.
Jy sal opstaan en die skottelgoed doen, dan meer fisiese aktiwiteit betrek as jy die toonbanke skoonmaak, die vloer afvee, ens. Dit sal jou help om die verhoogde fisiese aktiwiteit wat jy by die werk begin het, voort te sit (as jy begin met die bogenoemde). en om fisiese aktiwiteit na te eet, help om die bloedsuikervlakke sowel as die risiko van insulienweerstand in die lang termyn te verlaag.
As jy uit eet (wat jy minder moet doen, veral as jy probeer om gewig te verloor, omdat jy uit eet, lei tot ooreet ), beplan om 'n lekker stap na jou aandete te neem. Jy kan gesprekke met metgeselle voortgaan terwyl jy loop.
5. Staan op tydens kommersiële breek
As jy televisie by die huis kyk, kan jy kommersiële breek as meer tyd vir fisiese aktiwiteit gebruik. Staan op en doen iets tydens kommersiële pouses - of dit vou klere, doen 'n paar push-ups of sit-ups, of 'n aantal ander aktiwiteite-sal breek die ekstra sedentêre tyd wat geneig is om te toeval tydens die meeste, indien nie almal , skerm-gebaseerde aktiwiteite.
6. Gaan vir 'n Run
Jy hoef nie 'n lopende goeroe te wees om die voordele van hardloop te haal nie. 'N onlangse studie het bevind dat hardloop vir so min as vyf tot 10 minute per dag teen stadige spoed (minder as ses myl per uur) verband hou met aansienlik verminderde risiko's van die dood van alle oorsake en van kardiovaskulêre siekte.
7. Doen 'n paar tuinmaak
Enige tuinier kan jou vertel hoeveel fisiese inspanning betrokke is by elke soort tuinmaakaktiwiteit, en die American Heart Association beskou algemene tuinmaak as een van die vele vorms van oefening wat onder die kategorie van matige intensiteit fisiese aktiwiteit val. Die meeste tuiniers vind dat tuinmaak nie net geestelik en geestelik stimulerend is nie, maar dat dit ook 'n fantastiese fisiese aktiwiteit is - een wat vetsug kan voorkom.
8. Parkeer verder weg
Wanneer jy dit veilig kan doen, maak dit 'n punt om 'n bietjie verder weg van jou bestemming te parkeer, dus jy moet 'n paar tree verder loop. Elke stap tel, en hierdie ekstra stappe sal die hele dag optel om jou algehele fisiese aktiwiteit te verhoog. Wonder hoeveel stappe jy daagliks neem? 'N aantal pedometers is nou op die mark in elke vorm en kleur, en dit lyk asof u die stappe dophou. Dit sal u help om meer aktief te raak en op die langtermyn meer gewig te verloor.
9. Beter nog: loop, fiets of neem openbare vervoer
Vorm van vervoer is nou gevind dat dit geassosieer word met oorgewig en vetsug. Aktiewe reiswyses soos stap of fietsry het groter gesondheidsvoordele en groter potensiaal om vetsug te voorkom. Selfs openbare vervoer blyk te wees geassosieer met laer liggaamsmassa-indeks (BMI) as om jou eie motor te bestuur.
As jy baie of al die bogenoemde kan doen, sal jy goed op pad wees om in beweging te bly, wat noodsaaklik is vir lewenslange gesondheid.
> Bronne:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Voldoening aan 'n lae-risiko, gesonde lewenstyl en die risiko van skielike hartsterfte onder vroue. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Verenigings tussen aktiewe pendel-, liggaamsvet- en liggaamsmassa-indeks: bevolkingsgebaseerde, deursnee-studie in die Verenigde Koninkryk. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Ontspanningstydperk verminder alle oorsake en kardiovaskulêre mortaliteit risiko. J is Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Effek van langdurige sit en breek in sit tyd op endotheelfunksie. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. [Epub voor druk]