Voorkoming van vetsug
Soos baie chroniese toestande, is vetsug feitlik heeltemal voorkombaar. En die goeie nuus is dat dit niks geheimsinnig of ingewikkeld neem om vetsug te voorkom nie; net 'n werklik gesonde lewenstyl volg, sal gewoonlik die truuk doen.
As 'n bonus, sal baie, indien nie al, van die strategieë vir die voorkoming van vetsug jou ook help om gewig te verloor as jy reeds oorgewig of vetsug het .
Basiese Beginsels van Gesonde Eet
Deur sommige basiese beginsels van gesonde eetgewoontes te volg , sal u oortollige gewigstoename en vetsug voorkom.
U sal ook u risiko vir ander chroniese siektes soos hartsiektes, diabetes en kanker verminder.
Die eerste van hierdie beginsels is om elke dag te fokus op die eet van ten minste vyf tot sewe porsies vol vrugte en groente. Vrugte en groente vorm lae-kalorie kosse. 'N Verslag van die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) het gesê dat daar oortuigende bewyse is dat die eet van vrugte en groente die risiko vir vetsug verminder.
In vergelyking met hoë-kalorie kosse soos verwerkte voedsel wat hoog in suiker en vet is, is vrugte en groente minder geneig om by te dra tot vetsug of oorgewig.
En omdat hulle hoër kostes van dieetvesel en ander voedingstowwe bevat, word dit geassosieer met 'n laer risiko vir diabetes en insulienweerstand . Om dieselfde redes maak hulle ook mense vol met minder kalorieë, wat help om gewigstoename te voorkom.
Nog 'n beginsel van gesonde eetgewoontes wat 'n lang pad in die weg staan om nie net vetsug te voorkom nie, maar ander chroniese siektes soos kanker, is om hoogs geraffineerde en verwerkte voedsel te vermy, soos vleis wat gekook of verwerk word .
Hoogs verwerkte kosse, soos witbrood en baie boks-snackkosse, is 'n algemene bron van leë kalorieë, en die kalorieë kan vinnig optel.
Terselfdertyd is dit belangrik om jou inname van bygevoegde suikers laag te hou. Die American Heart Association beveel aan dat die inname van toegevoegde suiker nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue en 9 teelepels per dag vir mans oorskry nie.
Belangrike bronne van toegevoegde suiker om te vermy, sluit in suiwere drankies, insluitend koeldrank en energie of sportdrankies; Graan nageregte soos pasteie, koekies en koeke; vrugte drankies (wat selde 100 persent vrugtesap is); lekkergoed; en suiwel-nageregte soos roomys.
Ook belangrik vir 'n gesonde dieet is om baie water te drink en soet drank soos sodas en sportdrankies te vermy .
Uiteindelik moet u ongesonde vette (versadigde vette) vermy en eerder fokus op bronne van gesonde vette (mono-onversadigde en poli-onversadigde vette), soos avokado's, olyfolie en boomboontjies.
Genoeg oefening
Die meeste nasionale en internasionale riglyne beveel aan dat die gemiddelde volwassene per week minstens 150 minute met matige intensiteit fisiese aktiwiteit kry .
Dit beteken ten minste 30 minute per dag vir 5 dae van die week.
Nog beter is om gedurende die dag aktief te bly, hetsy deur 'n permanente lessenaar te gebruik, gereelde strekpaaie te gebruik, of maniere te vind om in loop vergaderings of ander maniere te werk om dwarsdeur jou dag te loop . Navorsing het getoon dat die verblyf van fisies aktief op 'n deurlopende basis baie beter is vir jou algemene gesondheid sowel as om vetsug te voorkom.
Wonder watter oefening is die beste om gewigstoename te voorkom? Volgens 'n onlangse wetenskaplike analise is daar een baie maklike vorm van oefening wat al drie van die bogenoemde sal doen (help om gewig te verloor, jou te help om dit te verhoed en te help om oorgewig en vetsug te voorkom): vinnige loop.
Navorsers wat data van die jaarlikse Engelse Gesondheidsopnames vanaf 1999 tot 2012 ontleed het, het bevind dat 'n eenvoudige, vinnige, 30-minute-lopie, vyf dae per week, beter was om die pond te hou as die soortgelyke tyd wat by die gimnasium bestee is.
Die navorsers het bevind dat "individue wat op 'n vinnige of vinnige manier loop, meer geneig is om 'n laer gewig te hê as dit vergelyk word met individue wat ander aktiwiteite doen."
Die navorsers het ook opgemerk dat "die verband tussen fisiese aktiwiteit en gewig sterker is vir vroue en individue bo die ouderdom van 50 jaar."
Die rol van stedelike ontwerp
Verskeie studies het getoon dat die manier waarop ons gemeenskappe en stedelike kerne ontwerp is, 'n belangrike rol kan speel in die voorkoming van vetsug. Of jy byvoorbeeld in 'n wandelbare omgewing woon, of nie, sal bepaal hoe maklik dit is vir jou om die gesondheidsvriendelike aktiwiteit van gereelde stap te betrek.
"Wandelafstand" verwys na hoe waarskynlik dit is dat jy na plaaslike winkels, skole en parke in jou eie omgewing kan loop.
Kan jy na die kruidenierswinkel loop van waar jy woon, of moet jy in jou motor kry om by die winkel te kom?
Wat byvoorbeeld aktiewe vervoermiddels of -fietse genoem word, het byvoorbeeld groter potensiële voordele vir gesondheid as om 'n motor te bestuur en groter potensiaal om vetsug te voorkom.
Trouens, 'n nuwe stadsontwerpbeweging bekend as New Urbanism het ontwikkel met die doelwitte om gesonder en meer omgewingsvriendelike stede te bevorder, en onlangse data het getoon dat hierdie beweging ook die invloed van oorgewig en vetsug kan beïnvloed.
Klopstres
Chroniese stres, deur die verhoging van vlakke van die streshormoon kortisol, kan lei tot gewigstoename. Dit kan ook lei tot swak dieetkeuse, aangesien kortisol en ander streshormone 'carb-drang' kan verhoog, en onder baie stres kan dit moeilik wees om goeie oordeel en wilskrag uit te oefen.
Weerstaan die drang om na alkohol, dwelms of ander riskante gedrag as 'n manier om stres te hanteer. In plaas daarvan is daar verskeie gesonde maniere om stres te slaan.
Om 'n daaglikse lewenswandel te gaan is 'n goeie manier om stres te verminder, en soos hierbo aangedui, is vinnige loop ook die beste vorm van oefening om vetsug te voorkom, en sodoende kry jy dubbele voordele.
Nog 'n manier om stres te verlig, is om gereeld joga, tai chi of meditasiepraktyk te betrek. Nog 'n stresbrekende aktiwiteit is om musiek te vind en te luister.
En onderskat nie die rol wat jou harige vriend kan speel in die spanning-busting-arena nie. Die vermoë van troeteldiere om ons te kalmeer, is legendaries; Dit is immers waarom ons 'n hele benaming vir terapeutiese diere het. Studies het selfs bevind dat 'n troeteldier bloeddruk kan verlaag, en ander studies het bevind dat troeteldiere, veral honde, jou vlak van fisiese aktiwiteit verhoog en kan jou help om gewigstoename te verlig.
Genoeg slaap
Die rol van slaap in algemene welsyn kan nie oorbeklemtoon word nie. Dit strek tot die doel om ook vetsug te voorkom.
Die meeste studies het getoon dat sewe tot nege ure ononderbroke slaap per nag nodig is om die gesondheidsvoordele van goeie slaap te oes, insluitend dié wat verband hou met die voorkoming van vetsug.
Hoe kan jy seker wees om genoeg slaap te kry? Eerstens moet jy dit in jou daaglikse skedule maak. Tweedens, goeie slaaphigiëne is baie belangrik, veral as jy aan slapeloosheid ly .
Ander studies het bevind dat tieners of jong volwassenes wat laat op weekdae gaan slaap, meer geneig is om mettertyd gewig te kry.
In 'n studie van byna 3.500 adolessente wat tussen 1994 en 2009 in die Nasionale Longitudinale Studie van Adolessente Gesondheid gevolg is, het navorsers gekyk na hoe bedtyds liggaamsmassa-indeks (BMI) oor tyd beïnvloed het.
Die studie skrywers het bevind dat 'n "latere gemiddelde slaaptyd gedurende die werksweek, in ure, van adolessensie tot volwassenheid, geassosieer is met 'n toename in BMI oor tyd."
Hierdie bevinding blyk nie te wees beperk tot tieners en jong volwassenes nie. In 'n ander studie het navorsers bevind dat laat bedtyd, en dus minder nagtelike slaap, vir 4-jarige en 5-jarige kinders in die loop van die tyd 'n groter waarskynlikheid van vetsug veroorsaak het. Spesifiek, het die navorsers bevind dat die kans om vetsugtig te wees, hoër was vir kinders wat minder as ongeveer 9,5 uur per nag geslaap het, asook vir kinders wat om 9:00 of later gaan slaap.
Die afhaalplek hier is om 'n gereelde slaaptyd te stel wat vroeg genoeg is om sewe tot nege ure ononderbroke slaap te gee (meer vir kinders) en daaraan te voldoen.
'N Woord Van
Die feit dat vetsug 'n voorkombare toestand is, is goeie nuus. Deur deeglike aandag te gee aan basiese daaglikse gewoontes en deur aan 'n gesonde leefstyl te voldoen, kan u vetsug ontwikkel. En as jy reeds vetsug of oorgewig het, sal dit help om gewig te verloor om oor te skakel na 'n gesonder leefstyl. Alhoewel dit soms kan wees, is dit 'n reis wat die moeite werd is om te neem.
Bronne:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bewyse vir 'n moontlike verband tussen slaaptyd en verandering in liggaamsmassa-indeks. Slaap . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fisiese aktiwiteit, gewigstatus, en omgewingseienskappe van hondwandelaars. Vorige Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Verenigings tussen aktiewe pendel-, liggaamsvet- en liggaamsmassa-indeks: bevolkingsgebaseerde, deursnee-studie in die Verenigde Koninkryk. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Doen alle aktiwiteite "weeg" ewe? Hoe verskillende fisiese aktiwiteite verskil as voorspellers van gewig. Risiko-anal . 2015 20 Mei.
Scharf RJ, DeBoer MD. Slaap tydsberekening en lengte gewigstoename in 4- en 5-jarige kinders. Pediatriese Obes . 2015; 10: 141-8.
Wereld gesondheids Organisasie. Inligtingsblad: Bevordering van groente en vrugte oor die hele wêreld.