Miskien het jy 'n nuwe jaar se besluit geneem om meer gesond te begin eet, of jy voel net dat dit tyd is om jou dieetgewoontes te verander om 'n gesonder lewenstyl sowel as vir gewigsbestuur te bevorder. Maar waar begin jy?
Begin met en onthou hierdie vyf sleutelbeginsels vir gesonde eetgewoontes, en jy sal altyd op die regte pad wees.
1 -
Fokus op Groente en VrugteStudie na studie het getoon dat hoe meer vrugte en groente jy eet, hoe laer is jou risiko vir baie chroniese siektes, insluitend kanker , vetsug , diabetes en kardiovaskulêre siektes - insluitende hartsiektes en beroerte.
Vrugte en groente vorm lae-kalorie kosse. 'N verslag deur die WGO het gesê dat daar oortuigende bewyse is dat die eet van vrugte en groente die risiko vir vetsug verminder. In vergelyking met hoë-kalorie kosse soos verwerkte voedsel wat hoog in suiker en vet is, is vrugte en groente minder geneig om by te dra tot vetsug of oorgewig.
En omdat hulle hoër kostes van dieetvesel en ander voedingstowwe bevat, word dit geassosieer met 'n laer risiko vir diabetes en insulienweerstand . Om dieselfde redes maak hulle ook mense vol met minder kalorieë, wat help om gewigstoename te voorkom.
Daarbenewens het navorsing getoon dat die eet van drie tot vyf porsies vrugte en groente per dag jou risiko van beroerte sal verminder, en meer as vyf porsies per dag eet, sal die risiko selfs meer verlaag. Op 'n inkrementele manier, hoe meer vrugte en groente jy eet, hoe laer is jou risiko. 'N Baie goeie opbrengs op u belegging.
2 -
Vermy verwerkte vleisDie Internasionale Agentskap vir Kanker Ondersoek (IARC), 'n deel van die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO), het finaal uitgekom met 'n verslag oor kankerverwante verwerkte vleis, waarin verklaar word dat sulke vleis beslis kolorektale kanker kan veroorsaak. Hulle het ook gesê dat rooivleis in die algemeen 'waarskynlik' kanker veroorsaak, soos kolon-, pankreas- en prostaatkanker.
Aangesien vetsug 'n risikofaktor vir 'n aantal verskillende kankers is , is dit nuttig om alles te doen wat jy kan om jou risiko te verminder.
Voorbeelde van verwerkte vleis om te vermy: hotdogs, wors, beesvleis, koring, ham, ingemaakte vleis en ingemaakte vleisgebaseerde voorbereiding en souse.
3 -
Sny terug op bygevoegde suikersDaar is berig dat die gemiddelde Amerikaner 22 teelepels suiker per dag verbruik. Aangesien die American Heart Association beveel aan dat die inname van toegevoegde suiker nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue en 9 teelepels per dag vir mans oorskry nie.
Belangrike bronne van bygevoegde suiker om te vermy sluit suiker in drankies in, insluitend frisdrank en energie of sportdrankies; Graan nageregte soos pasteie, koekies en koeke; vrugte drankies (wat selde 100% vrugtesap is); lekkergoed; en suiwel-nageregte soos roomys.
4 -
Drink meer waterDie baie gesondheidsvoordele van drinkwater word dikwels oor die hoof gesien. Maar onderskat nie die belangrikheid van wat die gesondste drank van almal mag wees nie.
Water het geen kalorieë nie. Nul. Wat dit wel het, het baie van: gesondheidsvoordele. Navorsers het bevind dat die drink van 'n glas water 30 minute voor jy 'n maaltyd het, kan maak dat jy voller voel en dus meer geneig is om minder te eet en sodoende kalorie-inname te verminder.
Deur die hele dag gehidreer te word, sal jy meer waaksaam wees, jou help om meer duidelik te dink en jou minder moeg te laat voel.
Al wat kan lei tot die maak van beter dieet keuses. As 'n bykomende bonus kan genoeg water deur die dag gedrink word om te help om herhalende nierstene te voorkom .
5 -
Eet minder soutVetsug veroorsaak hoë bloeddruk (ook bekend as die mediese term, hipertensie). Dit is dus nuttig om te weet wat u kan doen om u bloeddruk te beheer. Dit sluit in dat u terugskakel op dieet natrium inname.
Met die koms van verwerkte kosse het die gemiddelde Amerikaanse natrium inname skerp geraak. Trouens, dit is beraam dat die gemiddelde natrium inname per persoon in die Verenigde State 3,478 milligram per dag is. Dit is minstens 1000 milligram per dag meer as wat baie gerespekteerde wetenskaplike en professionele gesondheidsorganisasies, soos die American Heart Association en die National Heart, Lung, and Blood Institute, aanbeveel vir die maksimum daaglikse inname.
Watter kosse is die soutste? Die antwoord kan jou verras. Terwyl jy dalk dink dat die meeste van jou sout inname uit jou huis sout shaker kom, in werklikheid kry die meeste Amerikaners die meeste van hul natrium uit verpakte, hoogs verwerkte en restaurantvoedsel.
Hier is 'n paar van die ergste oortreders:
- Snackvoedsel, soos skyfies, crackers en pretzels
- Ingemaakte kosse, soos ingemaakte bone en sop
- Gepekelde kosse
- Kaas
- Verwerkte vleis, soos ham, spek, corned beef, hotdogs, wors en middagete
- Bevrore etes
- Verwerkte of verpakte vis wat voorgebraaide, voorgebraaide, gerookte of ingemaakte in pekelwater is
- Ketchup, mayonnaise, souse en slaaisous
- Die meeste restaurant- en kitskosseet
Deur terug te knip op die bogenoemde kosse en wanneer moontlik by die huis te kook, sal jy jou gemiddelde daaglikse natrium inname outomaties verlaag.
Bronne
Inligtingsblad: Bevordering van groente en vrugte oor die hele wêreld. Wereld gesondheids Organisasie. Toegang aanlyn op 29 Mei 2014.
Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Strategieë om vetsug en ander chroniese siektes te voorkom: die CDC gids tot strategieë om die verbruik van vrugte en groente te verhoog. Atlanta: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste; 2011. Toegang tot aanlyn op 29 Mei 2014.
Davy et al. Waterverbruik verminder energie-inname by 'n ontbytmaaltyd by vetsugtige ouer volwassenes. J is dieet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Dieet- en farmakologiese hantering om herhalende nefrolithiasis by volwassenes te voorkom: 'n kliniese praktyk riglyn van die American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Sout Suikervet: Hoe het die Voedsel Reuse Ons Gehak. Willekeurige Huis 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentaar oor die maak van die wetenskap van natrium. Voeding Vandag Maart / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Hoekom moet ek natrium beperk? Toeganklik aanlyn op http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Toegang aanlyn op 10 April 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association begin met nuwe natrium vermindering veldtog. Toeganklik aanlyn op http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ op 10 April 2015.