Hele korrels is korrels wat bestaan uit al die dele van die graan-die semels (veselryke buitenste laag), die endosperm (middel) en die kiem (die voedingsryke binneste deel). Volgraan moet 100% van die oorspronklike kern wees. Hulle sluit in korrels soos amarant, gars, bokwiet, mielies (hele mieliemeel en springmielies), gier, hawer, quinoa, rys (bruin en bruin) rog, sorghum (milo), teff, triticale, koring (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, gekraakte koring en koringbessies), en wilde rys.
Hele korrels is 'n goeie plaasvervanger vir verwerkte, verfynde korrels soos witbrood, wit rys en wit pasta. Wanneer dit gebruik word in plaas van verwerkte korrels, kan dit help om jou bloedsuikers te verbeter en jou vol te hou. Hele korrels bevat meer vesel, vitamiene en minerale as witmielies. Hulle verhoog ook bloedsuikers teen 'n stadiger pas. Maar omdat volgraan 'n bron van koolhidraat is , moet u gedeelte nog verander word.
Dit word aanbeveel om ten minste 1/2 van jou graan inname volgraan te maak. As jy 'n heelgraan soek, kyk vir die hele graanstempel of kyk na die bestanddeellys-die eerste bestanddeel moet heeltemal sê . Etikette wat eise maak, soos "gemaak met volgraan," "sewe graan" of "multigrain", is nie noodwendig volle korrels nie.
1 -
Bokwiet Groats en KashaBokwiet groats is nie eintlik 'n graan nie, maar eerder die vrug van 'n blaarplant. Hulle is 'n glutenvrye kos, wat gewoonlik in meel gemaak word om dinge soos pannekoeke, noedels en ander glutenvrye produkte te maak. Wanneer bokwiet gebraai word, word dit kasha genoem. Kasha het 'n meer intensiewe nootagtige geur. Bokwiet en kasha kan in volgraan graan sowel as op hul eie geëet word. Sommige studies dui daarop dat bokwiet kan help om bloeddruk te verminder . Bokwiet is ook 'n goeie bron van vesel en proteïene. Vervang bokwiet vir jou oggendgraan of gebruik die meel om heelgraanpannekoeke te maak, maar onthou om jou gedeeltes in tjek te hou.
1/2 koppie gekookte bokwiet bevat 78 kalorieë, 5 g vet, 0 g versadigde vet, 4 mg natrium, 17 g koolhidraat, 2,25 g vesel, <1 g suiker, 3 g proteïen.
2 -
BulgaarseBulgur is 'n heelgraan wat die meeste voorkom in tabouli. Bulgarye koring is gedeeltelik gekook en gedroog sodat dit vinnig en maklik is om te maak. Dit het 'n effens nootagtige geur en 'n sagte, sagte tekstuur. U kan Bulgaar gebruik as ontbytgraan of bykos vir middagete of aandete. Dit kan ook gebruik word as 'n vervanging vir bruin rys, couscous, quinoa of ander graanvariëteite. Voeg dit by sop, slaaie of veggieburgers.
1/2 koppie gaar bevat 76 kalorieë, 0 g vet, 0 g versadigde vet, 5 mg natrium, 17 g koolhidraat, 4 g vesel, 3 g proteïen.
3 -
uitgespelSpelt is 'n ou volgraan met 'n vetterige, effens soet geur. Dit word tipies in meel gemaal, maar kan ook gekook word en in bygeregte gebruik word. Spelt is ryk aan vesel en proteïen en is ook 'n goeie bron van kalsium, magnesium en B-vitamiene. Proteïene kan help om jou vol te hou en jou immuunstelsel sterk te hou.
1/2 koppie gekookte spelt bevat ongeveer: 123 kalorieë, <1 g vet, 0 g versadigde vet, 5 mg natrium, 25.5 g koolhidraat, 4 g vesel, 6 g proteïen.
Hou in gedagte dat die spelt meer koolhidraat per 1/2 koppie bevat as die ander korrels wat genoem word. Dit is veral belangrik as u 'n konsekwente koolhidraat dieet volg of u koolhidraat inname wil verminder. As 'n algemene reël, beperk altyd jou korrels tot nie meer as 1 koppie of 1/4 van jou bord per ete nie.
> Bronne:
> Holzmeister, Lee Ann. Warm ontbytgraan. (2014, November / Desember). Diabetes Selfbestuur, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antieke gesonde volgraan.
> Murray, Jennifer. Wat is bokwiet? Bokwiet gedefinieer.
> Volgraanraad. Wat is 'n heelgraan?