Op 'n stadium het jy waarskynlik gehoor dat jy 'n hoëvesel-dieet moet eet, maar miskien is jy nie seker waarom of hoe nie.
Vesel is die onverteerbare deel van koolhidraat wat in vrugte , groente, volgraan, peulgewasse, neute en sade voorkom. Vesel help om jou vol te hou, trek cholesterol weg van jou hart, bevorder dermregulasie en kan help om bloedglukose beheer te reguleer.
Dit word aanbeveel dat ons ongeveer 25-38 g / dag vesel inneem. Navorsing het egter bevind dat in die persone met tipe 2-diabetes hoë insette van vesel van volvoedsel - sowat 30-50 g / daagliks - laer serumglukosevlakke kan vergeleke met 'n lae-vesel dieet.
Volgens die Amerikaanse Akademie van Voeding en Dieetkunde se posvraestel word geglo dat wanneer hoë veselvoedsel ingeneem word, die tempo waarteen glukose in die bloed voorkom, stadiger is en insulienafskeiding verminder word. Vesvertragings gastriese leegmaak en vertering. Eksperimentele bewyse dui daarop dat die vertraging in vertering verminder die absorpsie van glukose, wat lei tot laer na-maaltyd bloed suikers en die verbetering van langtermyn glukose beheer.
Wanneer vesel by jou dieet gevoeg word, is dit belangrik om dit stadig te doen. Om vesel te vinnig te voeg, kan gas, oppervlamming en ongemak veroorsaak. Terselfdertyd verhoog jou waterinname as jy jou veselinname verhoog; Dit sal help om vesel in jou spysverteringskanaal te beweeg.
Tel Vesel Gram
As jy 'n konsekwente koolhidraat dieet volg, sal jy waarskynlik nie veselgrame moet tel nie. Maar jy kan beslis. Gebruik etikette vir kosse wat dit bevat. Vesel word gelys onder die totale koolhidrate. Onthou om seker te maak dat u die bedieningsgrootte verantwoord. Byvoorbeeld 2 eetlepels amandel botter bevat 3 vesel, maar jy eet net 1 eetlepel as wat jy 1,5 g vesel kry.
Voedsel wat nie etikette soos vrugte en groente bevat nie, kan bereken word deur gebruik te maak van hulpbronne soos programme , boeke en webwerwe.
Wenke vir die keuse van High-Fiber Foods
By die aankoop van brood, graan, korrels en ander kruideniersware, poog om voedsel te koop wat ten minste 3g vesel bevat (5g nog beter!). Jy wil hê dat die meeste van jou graanverbruik uit heelgraan bestaan. Per definisie bevat 'n heelgraan 100% van die oorspronklike kern - al die semels, kieme en endosperm. Om die graan intact te hou, verhoog die voedingswaarde. Trouens, volgraan het 'n paar waardevolle antioksidante wat nie in vrugte en groente voorkom nie, sowel as B-vitamiene, vitamien E, magnesium, yster en vesel.
Jy kan 'n voedsel as 'n volle graan identifiseer deur die hele graanstempel te vind of na die bestanddeellys te kyk. Die eerste bestanddeel moet "heel" sê. Byvoorbeeld, hele hawer, hele rog, volkoring.
Voorbeelde van heelgraan sluit in:
- amarant
- skaars
- bokwiet
- koring
- Millet
- hawer
- Rice
- rog
- sorghum
- tef
- korog
- Koring, insluitende rasse soos spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum en bulgar, gekraakte koring en koringbessies.
- Wilde rys
Voedsel wat Bevat Vesel bevat
Baie voedselprodukte op die mark bevat ekstra vesels wat uit plante (soos vrugte, volgraan, en peulgewasse) onttrek word.
Hierdie tipe voedsel word funksionele vesels of weerstandbiedende stysels genoem. Of hierdie tipes onttrek vesels dieselfde voordeel het (bv. Beskerming teen kardiovaskulêre siektes), aangesien vesel van volvoedels nog nie ten volle verstaan word nie. Doel om hele kosse so dikwels as wat jy kan, te eet.
Hoe om genoeg Fiber daagliks te kry
Die sleutel tot die eet van genoeg vesel is om daagliks 'n verskeidenheid gesonde kosse, soos vrugte, groente, volgraan, peulgewasse en neute en sade te eet. Maak dit jou doel om ten minste een vrugte of groente by elke ete te eet. Hieronder vind u 'n voorbeelddag van 'n baie hoë vesel dieet.
Let asseblief daarop dat voordat u 'n nuwe dieet begin, u eers met u dokter moet praat.
Voorbeeld High-Fiber Menu
Hierdie steekproefmenu het ten doel om ongeveer 50 gram vesel.
3 roereiwitte met 1/3 avokado (3g vesel), 1/2 koppie broccoli (2,5 g vesel) en 1/2 koppie tamaties (1g vesel)
2 snye volgraanbrood (6g vesel)
1/2 koppie frambose (4g vesel)
Gegratineerde hoender groente wrap
1 hoë vesel volgraan wrap (5g vesel)
1/2 koppie bone (8g vesel)
1/2 koppie sauteed sampioene (1g vesel)
1/2 koppie sappige pepers (1g vesel)
3 oz geroosterde hoender
1 appel (4g vesel)
12 amandels of 1 teelepel amand- of grondboontjiebotter (2g vesel)
Aandete
5oz-geroosterde salm
6 gegrilde aspersiespies (3g vesel)
2/3 koppie quinoa met besprenkeling van bokkaas en 1/4 koppie gekapte artisjokke (8g vesel)
Snack: 1/2 koppie aarbeie (1.5g vesel)
Totale vesel: ~ 50g / veseldag
> Bronne
> Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Posisie van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging: Gesondheid
Implikasies van dieetvesel. J is dieet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Volgraanraad. Volgraan 101.