Ons het talloze tye ontdek dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is - dit kan begin metabolisme spring, voedselverkragtings voorkom en mense help om gewig te verloor. Die mees algemene klagte van "nie-ontbyt eters" is dat hulle nie die oggend tyd het om te eet nie en dat hulle op soek is na vinnige ontbyt idees. Daarom vra mense my dikwels: "Kan ek koue graan eet vir ontbyt?" Terwyl dit waarskynlik beter is om iets te eet vir ontbyt as niks, is koue graan gewoonlik nie die beste keuse vir iemand met diabetes wat probeer om gewig te verloor nie.
Die rede hiervoor is multi-faktoriaal.
Eerstens, studies het getoon dat die persone met diabetes geneig is om beter bloed suikers en gewigsbeheer te hê wanneer die dag begin met 'n hoër vet, hoër proteïen, laer koolhidraat ontbyt . Proteïen en vet is geneig om meer versadig te wees wat jou langer kan laat voel, wat gewoonlik minder kalorie-inname tot gevolg het. Daarbenewens is bloedsuikers geneig om na die ontbyt hoër te styg, en baie mense is in die oggend bestand teen insulien wat ook bloedsuikers kan toeneem. Verhoogde bloedsuikers kan addisionele koolhidraatbeugels veroorsaak, wat kan lei tot die oormaat van kalorie- en koolhidraat inname, wat dikwels oormaat suiker in die bloed tot gevolg het.
Tweedens, baie mense oorlaai graan wat kan lei tot oormatige kalorie- en koolhidraat inname. 'N Enkele porsie graan is sowat 3/4 koppie. Drie-vierde koppie graan kos jou oor die algemeen 120 kalorieë en 24 gram koolhidrate.
Hierdie hoeveelheid koolhidrate is gelykstaande aan die eet van byna twee snye brood en dit is sonder om vrugte of melk by jou bak te voeg. 'N Tipiese graanmeel, soos 3/4 koppie met een piesang en een koppie lae-vet melk, bevat ongeveer 340 kalorieë en 66 gram koolhidrate (ongeveer vier snye brood).
Alhoewel die kalorieë nie te hoog is nie, is die hoeveelheid kos klein en die koolhidraatinhoud is hoog. Die meeste mense met diabetes moet ongeveer 30-45 g koolhidrate vir ontbyt eet, en baie doen die beste wanneer hulle minder as 30 g eet vir ontbyt .
Derdens word nie alle graankosse gelyk geskep nie. Verwerkte, verfynde, hoë suikeragtige graanprodukte is ryk aan kalorieë, koolhidrate en suiker. By die keuse van 'n graan, is dit belangrik om 'n graan te kies wat laag in suiker en hoog in vesel is. Doel om 'n graan te kies wat minder as ses gram suiker en ten minste drie gram vesel bevat. Die keuse van 'n heelgraankorrels sal die beste wees, aangesien studies het getoon dat 'n dieet wat ryk is aan volgraan eet, die risiko van hartsiektes kan verminder.
Maar, ek het gedink Graan was gesond?
Sommige graankosse is gesonder as ander. Byvoorbeeld, volgraankosse gemaak met gesonde bestanddele soos neute is gesond, maar kan ook ryk wees aan kalorieë en vet vir 'n klein gedeelte. Die goeie nuus is dat as jy verstandig gekies het en jou gedeeltes gekyk het, kan jy graan geniet. Trouens, baie graan word versterk met vitamiene en minerale, wat mense kan help om hul voedingsbehoeftes te bevredig. Vir iemand met diabetes, kan 'n goeie tyd om graan te eet, voor oefening wees.
Fisiese aktiwiteit help om suiker (of glukose) te verbrand. As jy iemand is wat 'n mondelinge medikasie of insulien inneem wat jou bloedsuiker kan laat daal, sal jy waarskynlik koolhidrate moet eet voordat jy oefen om lae bloedsuikers tydens fisiese aktiwiteit te voorkom.
As jy geniet eetgraan Probeer hierdie wenke om die koolhidraat inhoud te verlaag:
- Kies 'n warm graan soos hawermout, quinoa of 'n ander heelgraanversnit en voeg gekapte neute of moer botter by vir ekstra vesel, proteïen en gesonde vet. Byvoorbeeld: 1/2 koppie gekookte hawermeel met 3/4 koppie bloubessies, en 2 eetlepels gekapte okkerneute, bedek met kaneel.
- As jy 'n koue graan kies:
- Lees die etiket en hou by een porsie, meet dit met 'n maatbeker en gebruik 'n klein bak om die porsie groter te laat lyk
- Kies 'n graan wat 'n graan is (die eerste bestanddeel moet heeltemal sê)
- Kies 'n graan wat ten minste drie gram vesel bevat en nie meer as ses gram suiker nie
- Vermy toevoeging van gedroogde vrugte, suiker of ander kalorie versoeters, soos agave, heuning, tafelsuiker
- Voeg een porsie hoë veselvrugte by om veselinhoud te verhoog, soos: bloubessies, frambose, aarbeie
- Kies onversoete amandelmelk vir minder koolhidrate as koei se melk
- Slaan die melk heeltemal oor en maak 'n jogurtparfait: gebruik lae-vet Griekse jogurt wat proteïeninhoud sal verhoog en koolhidraatinhoud verminder
Wat is 'n paar goeie handelsmerke:
As jy iemand met diabetes is, kan jy bepaal watter graanwerk die beste vir jou werk, deur jou bloedsuiker voor te toets en twee uur nadat jy eet. As jou bloedsuiker by die doel is , dan is jy op die regte spoor. Baie van my pasiënte vertel my dat hul bloedsuikers die beste is en hulle voel die meeste tevrede wanneer hulle die volgende koue graanprodukte eet:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Kaneel- en Heuningrissie)
Kashi ® (sekere varieteit), soos Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Spesiale K Hoë Proteïen
Kellogg's ® All Bran
'N Nota Vanaf
Graan is nie 'n goeie keuse vir almal met diabetes nie, maar dit is beter as om niks te eet nie, en kan vitamiene, minerale en vesel by jou dieet voeg, sowel as om lae bloedsuikers te voorkom. Die sleutel tot die eet van graan is om by een porsie te hou en kyk na jou byvoeging se.
Bronne:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013). Groot ontbyt ryk aan proteïene en vet verbeter glukemiese beheer in tipe 2 diabete. Vetsug. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Op die Cutting Edge Diabetes Sorg en Onderwys. Koolhidrate, Insulienpompe, en Deurlopende Glukosemoniteringstegnologie en Spesiale Eienskappe om Glykemie te beheer. 2014; V35; 2, pp 7-11.