Nog 'n rede om ontbyt te eet
Jy het waarskynlik gehoor dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is: dit begin jou metabolisme en kan dikwels die verhoog stel vir hoe goed jou maaltydkeuses vir die res van die dag sal wees. Maar die vraag bly: wat moet jy vir ontbyt eet? Onlangse studies dui daarop dat die begin van jou dag met 'n met 'n groter, hoër vet en hoër proteïen ontbyt kan help om bloedsuikerbeheer te verbeter en om gewig te verloor in mense met tipe 2-diabetes.
In een studie is die deelnemers willekeurig geallokeer vir 'n kleiner, hoër koolhidraat ontbyt of 'n groter, hoër proteïen / hoër vet ontbyt (laer koolhidraat) vir drie maande. Die groter ontbyt het ongeveer 33% van die totale daaglikse kalorieë verskaf. Navorsers het bevind dat die persone wat toegeskryf word aan 'n groter, hoër proteïen / hoër vetontbyt groter afname in hemoglobien A1c (-4,62% teenoor -1,46%, P = 0,047) en reduksies in sistoliese bloeddruk (-9.58 teenoor -2.48 mmHg; P = 0.04). Byna al die oorgewig mense met tipe 2-diabetes in die groot-ontbytgroep kon hul medikasie verminder, en nie een van die pasiënte in die kleiner ontbytgroep kon hierdie doel bereik nie. Beide groepe het ongeveer dieselfde gewig verloor (<1kg).
Wat kan ons hiervan maak?
Terwyl die groep wat die groter, laer koolhidraat geëet het, het hoër proteïene / hoër vet ontbyt medikasie en bloeddruk verminder, maar dit was nie omdat hulle meer gewig verloor het nie.
Een moontlike rede waarom hul bloedsuikers verbeter, is dat bloedsuikers geneig is om in die oggend hoër te wees en as jy 'n groot koolhidraatmaaltyd eet wanneer jou bloedsuiker al verhef is, kan bloedsuikers gedurende die dag hoog bly. Die lewer produseer suiker in die aand wanneer jy in 'n vastestand is.
Sommige mense word wakker met 'n hoër oggend bloedsuiker - dit word die dagbreek verskynsel genoem . Ook, mense is geneig om meer insulien weerstand in die oggend te wees; Insulien is minder effektief om suiker na die selle te bring om vir energie te gebruik. Om 'n laer koolhidraatmaaltyd te eet beteken minder suiker wat in die bloedstroom ingaan en minder insulien benodig. Die eindresultaat is beter bloed suikers. Laastens kan 'n hoë koolhidraat ontbyt, soos 'n bagel, of 'n groot bak graan, daagliks meer koolhidraatbehoeftes veroorsaak, wat lei tot hoër bloedsuikers. Hierdie soorte kos veroorsaak dat bloed suikers vinnig spits. Die nasleep is 'n druppel in bloedsuikers wat tot gevolg kan hê.
Hoe kan ons hierdie bevindings toepas in ons daaglikse lewe?
Dit is moeilik om te veralgemeen wanneer dit kom by diabetes, maar 'n laer koolhidraat, hoër proteïenmaaltyd vir ontbyt, sal waarskynlik voordelig wees. Dit kan help met die oggend insulien weerstand en verminder die cravings deur die dag. 'N Laer koolhidraatmeel beteken egter nie koolhidrate nie. U wil nie koolhidrate heeltemal vermy nie, eerder beoog om ongeveer 30 gram koolhidrate vir ontbyt te eet. In teenstelling met die eet van 'n hoë vet ontbyt, beoog om aangepaste vet te eet, veral as jy probeer om gewig te verloor.
Vet is 'n belangrike voedingsstof, maar het meer as dubbel die kalorieë per gram as koolhidraat en proteïen.
Watter soort koolhidrate moet ek eet?
Komplekse koolhidrate wat ryk aan vesel is en minimaal verwerk word, is jou beste keuses. Vesel help om die tempo te verminder waarmee glukose in die bloedstroom kom, wat kan help om goeie bloedsuikerbeheer te behaal. Veselvoedsel hou jou vol en kan help om slegte cholesterol te verminder. Koolhidrate wat ryk is aan vesel, sluit in vrugte, groente, peulgewasse (bone), en volgraan. Die American Heart Association sê dat 'n dieet ryk aan volgraan kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.
Voorbeelde van Hoë Proteïen, Hoë Vesel, 30 gram Koolhidraat Ontbyt:
- 3 roereierwitte + 1 hele eier, met ½ koppie gekookte spinasie, ¼ koppie gesnyde laevetkaas en 2 skywe volgraanbrood (100% volkoring, rog of hawerbrood)
- 1 nie-vet Griekse jogurt gemeng met ½ koppie laevet-maaskaas, ¾ koppie bloubessies en 2 eetlepels gekapte amandels
- 1 heelgraan Engelse Muffin Met 2 Mielie grondboontjiebotter en 'n paar gesnyde aarbeie, 2 snye lae-natrium kalkoen
- ½ koppie gekookte hawermeel, met ½ koppie gesnyde perskes, met 1 eetlepels vlasblommeel en 2 hardgekookte eierwitte
* Raadpleeg altyd u geregistreerde dieetkundige of geneesheer voordat u 'n nuwe maaltydplan begin.
> Bronne:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013). Groot ontbyt ryk aan proteïen en vet verbeter glukemiese beheer in tipe 2 diabete. Vetsug. doi: 10.1002 / oby.20654
Die American Heart Association