Studies het getoon dat die eet van ' n groter, hoër vet en hoër proteïen ontbyt eintlik kan help om bloedsuikers en gewig te verminder. Die moontlike rede hiervoor is dat hierdie tipes ontbytkeuses laer in koolhidrate is. Sommige mense met diabetes ervaar hoër bloedsuikers in die oggend omdat die lewer oornag suiker afbreek en die selle kan ook in hierdie stadium 'n bietjie meer bestand teen insulien wees.
As u 'n hoër koolhidraat ontbyt insleutel, kan dit lei tot 'n toename in bloedsuikers. Dit is moeilik vir bloed suikers om af te kom wanneer jy die dag begin met hulle hardloop.
Studies het ook getoon dat bloedsuikers na ontbytmaaltye styg, twee keer hoër as na middagete. Hoë postprandiale (na ete) bloedsuikers kan koolhidraatbeugels veroorsaak, want in plaas van suiker vir brandstof, bly dit in die bloedstroom en die liggaam dink dit moet suiker (of koolhidrate) eet om self te brand. Nog 'n studie het bevind dat gesonde volwassenes wat 'n standaard 50 g koolhidraat verbruik het (bv. 3/4 koppie graan met 1 koppie melk en 1 1/2 piesang) het hul hoogste piek glukose (suiker) na ontbyt, laagste na middagete, en matige na ete.
Miskien is dit 'n goeie rede om 'n laer koolhidraat ontbyt te probeer. Dit is 'n skoot werd. Duik die bagels, graan, muffins en pannekoeke.
Baie van my pasiënte vertel my dat hulle dikwels beter voel - meer energie en tevrede deur die dag wanneer hulle 'n laer koolhidraat, hoër proteïenontbyt eet. Vermindering van jou koolhidraat inname kan jou ook help om gewig te verloor. Om dit te toets, toets jou bloedsuiker voor ontbyt en twee uur na jou ete en kyk watter etes jou bloedsuikers die minste verhoog.
Die Amerikaanse Diabetesvereniging beveel aan dat jou bloedsuikers 70-130 in die oggend moet wees voordat jy eet en <180 twee uur na 'n maaltyd. Hierdie getalle kan geïndividualiseer word op grond van ouderdom, aktiwiteitsvlak en ander mediese kwessies; Vra u Gesertifiseerde Diabetes Opvoeder indien u onseker is.
Wat is die definisie van 'n lae koolhidraat ontbyt?
Daar is geen spesifieke definisie van 'n lae koolhidraat ontbyt nie, want 'n lae koolhidraat dieet is 'n los termyn. Die algemene bevolking neem ongeveer 50 persent van hul kalorieë uit koolhidrate in . Vir iemand wat 'n 2000-kalorie-dieet eet, is dit gelyk aan ongeveer 250 gram koolhidrate per dag. Breek dit in etes en dit sal ongeveer 60 gram koolhidraat per ete wees met 2 dertig gram koolhidraatversnaperings. Vir iemand met diabetes, is dit waarskynlik te veel koolhidrate. Die Amerikaanse Diabetes Vereniging sê dat daar geen ideale hoeveelheid kalorieë uit koolhidrate is wat deur alle mense met diabetes ingeneem moet word nie.
In plaas daarvan moet 'n geïndividualiseerde plan gemaak word. In my jare as klinikus het ek gevind dat die meeste mense sowat 45 g koolhidrate per ete eet. Daar is egter geen universele reël nie - sommige mense kan minder eet, terwyl sommige meer kan eet.
Vir die doel van hierdie artikel gaan ek 30 gram of minder as 'n lae koolhidraat ontbyt keuse gebruik. Hieronder vind u 'n paar voedsame, eenvoudige en lekker resepte om te probeer.
Power Yogurt Parfait
Duik die granola en stroperige vrugte en gebruik lae-vet Griekse jogurt en vars of bevrore vrugte vir 'n hoë proteïen, hoë vesel, bevredigende ontbyt. Top met gekapte neute vir ekstra crunch, geur, proteïen en gesonde vette. Hierdie ontbyt is eenvoudig en bevredigend.
- 6 oz lae-vet Griekse jogurt (jy kan vetvry gebruik om kalorieë en vet te bespaar as jy dit of 'n lae-vet-maaskaas verkies)
- 1 koppie bloubessies bevrore * of vars (kan framboos, aarbeie of swartbessies vervang)
- 1/4 teelepel vanielje-uittreksel of poeier
- 1/4 teelepel kaneel
- 1 Eetlepel gekapte ongesoute okkerneute (kan sub vir amandels, pampoenpitte of enige ander variëteit)
Aanwysings: Meng net en geniet!
* Sapping bevrore bessies in die mikrogolfoond skep 'n "stroop" vloeistof wat as natuurlike versoeter dien
Voedingsinligting : ~ 250 kalorieë, 8 g vet, 2,5 g versadigde vet, 50 mg natrium, 28 g koolhidraat, 21 g suiker, 4 g vesel, 18 g proteïen
Romerige Avokado Eierslaai Wrap
Avokado bevat hart gesonde bevredigende vet en vesel - dit is 'n goeie substitusie vir mayonnaise en smaak lekker met eiers.
- * 2 harde gekookte eiers
- 1 seldery steel (gekap)
- 1 skulpvis (gekap)
- 1/2 koppie spinasie
- 1/3 avokado
- 1 heelgraan lae-karbonade
rigtings:
- Harde kook eiers (kan die vorige aand gedoen word). Kook 10 minute lank hoog en laat sit. Spoel in koue water.
- Sny bestanddele en sit eenkant.
- Skil eiers en voeg avokado en groente by.
- Laag wrap met spinasie en bo-op met eiermengsel.
Voedingsinligting: ~ 390 kalorieë, 20 g vet, 3,5 g versadigde vet, 300 mg natrium, 30 g koolhidraat, 2 g suiker, 10 g vesel, 19 g proteïen
* As jy 'n geskiedenis van hoë cholesterol het en die versadigde vet wil verminder, kan jy eierwitte gebruik. Hou eiergele tot nie meer as 4 per week.
Pampoen Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is 'n lae glukemiese indeks, hoë vesel, hoë proteïen graan. Dit is 'n goeie substitusie vir hawermeel en is natuurlik glutenvry. Ek voeg 100% suiwer pampoen by vir bygevoegde vitamien A, vesel en geur. Pampoen is 'n voedingskraghuis .
bestanddele
- 1/2 koppie gekookte quinoa (lees pakketinstruksies vir kookaanwysings)
- 1/2 koppie onversoete amandelmelk
- 1/4 koppie 100% suiwer pampoenpuree
- 1/4 koppie bloubessies (bevrore of vars)
- 1 teelepel kaneel
- 1 teelepel neutmuskaat
- 1 teelepel vanielje-uittreksel
- 1/4 koppie gekapte okkerneute of gesalfde amandels
instruksies
- Kook quinoa volgens pakketinstruksies met water. Sodra quinoa sagte is, voeg amandelmelk, pampoenpuree, kaneel, vanielje, neutmuskaat en bessies by en roer grondvlasaad in. Boonop met gesalfde amandels of gekapte okkerneute.
Voedingsinligting: ~ 355 kalorieë, 22 g vet, 2 g versadigde vet, 80 mg natrium, 29 g koolhidraat, 7 g vesel, 10 g suiker, 10 g proteïen
Geroosterde Grondboontjiebotter en Aardbei Sandwich
In plaas van gegrilde kaas, maak 'n gegrilde grondboontjiebotter-toebroodjie op volgraanbrood. Die grondboontjiebotter word lekker en taai, wat dit lekker maak. Kap 'n paar aarbeie vir ekstra vesel en soet.
bestanddele:
- 1 Volgraanbrood toebroodjie dun (maak seker dat dit ten minste 3 g vesel het)
- 1 1 eetlepels alle natuurlike grondboontjiebotter
- 1/2 koppie gesnyde aarbeie
instruksies:
- Spuitpaneel met nie-stok-kookspray (Ek hou daarvan om organiese kokosolie-spuitstof te gebruik). As jy verkies om nie kookspuit te gebruik nie, maak dit liggies met organiese botter of suiwer klapperolie en vee skoon met 'n papierhanddoek (oortollige vet). Plaas pindakaas en aarbeie tussen twee snye brood op die rooster aan elke kant totdat dit effens bruin is.
Voedingsinligting: ~ 290 kalorieë, 12 g vet, .5 g versadigde vet, 380 mg natrium, 35 g koolhidraat, 8 g suiker, 8,5 g vesel, 10 g proteïen
* As jy nie tyd het om die toebroodjie te rooster nie, eet dit net by kamertemperatuur.
Geroosterde Groentegomomelet
Jy kan enigiets in 'n omelet gooi. Die gebruik van oorblywende groente van die vorige aand is 'n goeie manier om jou voeding te verhoog en bederf te voorkom. Geroosterde groente voeg 'n lekker crunch en soet vir 'n omelet. Hulle voeg ook volume wat help om jou vol te hou.
- 1 koppie geroosterde groente (oorblywende eiervrug, pepers en uie, gekapte spruitjies of aspersies - of wat ookal jy het)
- 3 eierwitte
- 2 eetlepels Parmesaankaas
- 1 koppie spanspek of bessies
instruksies:
- Verhit nie-stokpan op medium hitte.
- Bedek pan met 1 teelepel olyfolie en vee skoon met 'n papierhanddoek (jy benodig net genoeg vet sodat die eiers nie vashou nie)
- Gooi eierwitte.
- Druk liggies een rand van die eier in die middel van die pan terwyl die pan kantel om die nog vloeibare eier in die onder te laat vloei. Herhaal met die ander rande totdat daar geen vloeistof oor is nie.
- Flip die eierwitte en kook totdat daar geen ongekookte eier oor is nie.
- Voeg geroosterde groente en kaas by, lig dan een rand van die eier op en vou dit oor en oor, sodat die rande regop staan. Kook totdat dit gekook word, dit moet nie loper wees nie. U kan dit flip as u dit verlang.
- Bedien met vars vrugte.
Voedingsinligting: ~ 250 kalorieë, 8 g vet, 1 g versadigde vet, 120 mg natrium, 25 g koolhidraat, 14 g suiker, 7 g vesel, 16 g proteïen
Vir meer inligting oor lae-carb ontbyt idees:
- Lae Carb Ontbyt Menu Idees
- Kale en tamatie frittata
hulpbronne
Posisie van die American Dietetic Association. Gewigsbestuur. lêer: /// C: / Gebruikers / Domenic / downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op die Cutting Edge Diabetes Sorg en Onderwys. Koolhidrate, Insulienpompe, en Deurlopende Glukosemoniteringstegnologie en Spesiale Eienskappe om Glykemie te beheer. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Amerikaanse Departement van Landbou en US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2010. 7de Uitgawe, Washington, DC: Amerikaanse regering
Drukkantoor, Desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf