Shakes and Bars and Snacks
Maaltydvervangings is kalorie- en gedeelte-beheerde drankies of voedselitems, soos bars of skud, wat as voedselvervanging gebruik kan word. Die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde sê: "Maaltydvervangers wat 'n bekende energie en makrovoedingstof bevat, is 'n nuttige strategie om probleemmatige keuses en / of komplekse maaltydbeplanning uit te skakel terwyl jy probeer om 'n energie-tekort van 500 tot 1000 te behaal." Dit is die beraamde hoeveelheid kalorieë wat jy sal moet sny of brand om ongeveer 1/2 pond te verloor tot 1 pond per week.
Die Akademie se gewigsverliesposisies maak ook melding van verskeie studies wat gelykstaande of groter gewigsverliesresultate getoon het by die gebruik van maaltydvervangings in teenstelling met die verminderde energie-dieetplanne. Studies het ook getoon dat daardie persone met tipe 2-diabetes in een jaar sowat 7 persent van hul liggaamsgewig verloor en konsekwent medikasievermindering by die gebruik van maaltydvervangings rapporteer. In hierdie studies het mense egter steeds oefen, kosdagboeke gehou en oor voeding geleer.
Hoe jy maaltydvervangings kan gebruik
1. Hou dit tot 'n minimum: As jy 'n maaltydvervanging gaan gebruik om gewig te verloor, moenie dit misbruik nie. Doel om een tot twee etes maksimum aan te vul en daagliks een keer 'n snack . Dit is steeds belangrik om te leer hoe om te eet, want die gebruik van maaltydvervangings is ewig nie volhoubaar nie.
2. Gebruik as 'n vervanging: Om 'n maaltydvervanging by jou dieetplan te voeg sonder om kalorieë uit die weg te ruim iewers anders sal die teenoorgestelde resultate-gewigstoename hê.
Gebruik jou maaltydvervanging wanneer jy die mees kwesbare voel of as jy geneig is om te ooreet. Byvoorbeeld, as jy tipies uitgaan vir middagete en te veel eet by hierdie ete daagliks, dan kan die keuse van 'n maaltydvervanging vir hierdie spesifieke ete jou help om jou bloedsuikers te verbeter, kalorieë te verminder en gewigsverlies te begin.
3. Leer hoe om te eet Gebalanseer: Sommige maaltydvervangers, veral skud, ontbreek een ding - daar is geen koue betrokke tydens inname. Tevredenheid kan gevind word deur koue. Voedsel neem ook langer om te metaboliseer omdat die liggaam ekstra moet werk om hulle te breek. Daarom is dit belangrik om te leer hoe om gebalanseerde maaltye te eet, want jy sal waarskynlik nie vir ewig maaltydvervangings gebruik nie. Leer om gebalanseerde etes te eet, kan jou help om 'n gesonde lewenstyl aan te neem, gewig af te hou en jou voeding te bevorder. Gebalanseerde eet sluit maer proteïen, gesonde vet, vesel en 'n paar komplekse koolhidrate in.
Dink aan jou bord. Gebruik byvoorbeeld 'n kleiner plaat, 9 "indien moontlik - dit sal die illusie gee om meer kos te eet. Tweedens, beoog om 1/2 u bord nie-styselgroente te maak wat minder kalorieë en koolhidrate bevat, maar vul krag. Sterkerige groente is ook ryk aan water, vesel , vitamiene en minerale. Derdens, beoog om 1/4 van jou bord maer proteïen-wit vleis hoender, kalkoen, vis, maer bees te maak. Ten slotte, die laaste 1/4 van jou bord is toegewy aan 'n komplekse koolhidraat-1 klein patat (die grootte van 'n rekenaarmuis), 1 koppie boontjies, of 1 koppie quinoa (ongeveer 'n vuis vol).
Oor die algemeen kan jy die vuis gebruik as 'n riglyn vir koolhidraatgedeeltebeheer. Dit is baie belangrik om koolhidraat inname te monitor, want dit is die makronutriënt wat die meeste suikers sal beïnvloed.
4. Weet wat om te kyk : Wanneer jy 'n maaltydvervangingskake kies, probeer om een met beperkte bykomende suikers te kies. Afhangende van jou kaloriebehoeftes, moet 'n maaltydvervangingskake ongeveer 300 tot 500 kalorieë, op maksimum, wees. Die idee is dat 'n maaltydvervanging 'n kalorie-tekort sal oplewer en jou help om gewig te verloor.
Doel om jou maaltydvervanging te skud tot ongeveer 30 tot 45 g koolhidraat.
Jy wil ook hê dat jou maaltydvervanging ten minste 3 g vesel bevat, wat jou sal help om jou vol te hou en die tempo te verminder waarmee bloedsuikers styg. Kommersiële etensvervangings met weerstandbiedende stysel of gemodifiseerde maltodextrine word stadiger verteer as verfynde koolhidraatbestanddele, wat kan help met bloedsuikerbeheer.
5. Maak jou eie: ' n Goeie manier om kalorieë, bestanddele en suiker te beheer, is om jou eie maaltydvervangingskake te maak. Jy kan 'n proteïenpoeier gebruik, soos weiproteïen, hennepproteïen, of sojaproteïen (as jy vegetariër is ) en voeg 'n porsie melk of melkvervangers by (of lae-vet Griekse jogurt om koolhidraat inname te verminder) en vrugte. U kan ook grondvlas- of chia-saad byvoeg om gesonde vet- en veselinname te bevorder. As jy nie die konsekwentheid van grondvlas of chia hou nie, kan jy amandel, grondboontjiebotter of sonbotter gebruik.
'N Voorbeeld skud
- 1 wei proteïenpoeier of sojaproteïen of hennepproteïen (nie alle proteïenpoeiers word gelyk geskep nie. Doel om een met suiker te kies en kies die een wat suiwerste is)
- 1/2 klein houer (3,5 gram) vetvleis of vanielje Griekse jogurt
- 4 oom afgeroomde melk (jy kan onversoete amandel of soja as 'n plaasvervanger gebruik)
- 3/4 koppie bevrore bloubessies
- 4 oz water
- 3 tot 4 ysblokkies
- 1 teelepel natuurlike of organiese amandel botter (jy kan vervang word met sonne botter, cashew of grondboontjiebotter)
Voeg 'n probiotika by om verteringsgesondheid te bevorder.
Voedingsinhoud
365 kalorieë, 8 g vet 1,5 g versadigde vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37.5 g koolhidraat, 8 g vesel, 18 g suiker, 41 g proteïen
- Resep bereken met 100% suiwer onversoete sojaproteïenpoeier, 1/2 houer lae vetvlakte Griekse jogurt, en 1 eetlepel alle natuurlike amandel botter
- Om koolhidraatinhoud te verminder, kan jy die melk uitskakel en 6 g koolhidraat en 6 g suiker spaar
- Al die suikerinhoud in hierdie resep kom van melk en vrugte. Daar is geen suiker bygevoeg nie.
> Bronne:
> J is dieet Assoc. Posisie van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging: Gewigsbestuur. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. 'N maaltyd daarvan maak; laer-kalorie skud of bars kan deel wees van 'n veilige gewigsverliesplan. Diabetes Voorspelling. Oktober 2014; 62-63.