Daar is baie redes om gewig te verloor-verminder stres op gewrigte, verhoog energievlakke, verminder bloeddruk en lipiede, verbeter slaap en selfbeeld. Gewig verloor is ook uiters effektief in die verbetering van bloedglukosevlakke.
Die Amerikaanse Diabetes Vereniging beveel aan dat mense met tipe 2-diabetes wat oorgewig is, 'n minimum van sowat 7% van hul liggaamsgewig verloor.
Gewigsverlies verbeter insulien sensitiwiteit . Dink aan insulien as 'n "poortwagter". Sy werk is om suiker van die bloedstroom na die selle te neem om vir energie te gebruik. Insulien maak die sel oop om die glukose binne te laat. Wanneer 'n persoon oorgewig is, tree vet soos 'n hindernisbaan en onderbreek insulien om sy werk te doen. In plaas daarvan dat suiker na die selle gaan, bly dit in die bloed. Daarom sê ons dikwels dat mense wat oorgewig is insulienbestand is. Hul selle kan nie die suiker doeltreffend aanvaar nie. Deur gewig te verloor, kan ons insulien sensitiwiteit verbeter en dus bloedsuikers verlaag.
Stadig en Stadig
Vinnige gewigsverlies kan lyk soos die pad om te gaan, maar die kans om gewig te verloor in 'n vinnige tempo sal nie lank blywend wees nie. Die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde beveel aan om 1 tot 2 pond per week te verloor. Om dit te kan doen, moet jy 'n kalorie-tekort van 500 tot 1000 kalorieë per dag lewer. U kan dit bereik deur 'n kombinasie van dieet en oefening.
Hoe om te begin
'N Geregistreerde diëtist of gesertifiseerde diabetesopvoeder kan 'n geïndividualiseerde maaltydplan vir jou skep. Maaltydplanne moet geïndividualiseer word gebaseer op vorige mediese geskiedenis, lewenstyl, hou van en afkeure, asook reaksies op sekere koolhidrate. Ideaal gesproke moet persone met diabetes 'n lae tot matige koolhidraat dieet volg, ryk aan vesel , maer proteïen en hartgesondige vette.
Nuwe navorsing lei ons om te glo dat die vetgehalte belangriker is as die totale inname van vet. Dit is die beste om versadigde vette vir hartgesonde vette te ruil. Hier is 'n paar vinnige wenke.
Verminder die versadigde vetinname: Vermy of beperk spek, wors, volvette kaas, botter, en romerige toedienings. Vervang hierdie kosse met onversadigde vette soos avokado, olie-gebaseerde toediening, neute, sade, vetterige vis soos salm en tuna, en laevetkaas. U kan gedeeltes vette aanpas by u geregistreerde dieetkundige of diabetesopvoeder.
Elimineer suikerhoudende drankies en bygevoegde suikers: Mense met tipe 2-diabetes of 'n risiko om alle soet drank te vermy en die inname van bygevoegde suikers (selfs natuurlike kinders) soos suiker, fruktose, heuning, maple siroop en agave te beperk. Deur die inname van soet drankies en snacks te verminder, sal jy nie net jou bloedsuikers verbeter nie, maar jy sal ook gewig verloor.
Gedeelte Beheer Jou Koolhidrate: Koolhidrate is die liggame se hoofbron van energie, maar as dit oormaat geëet word, kan die liggaam dit nie as brandstof verbrand nie. In plaas daarvan word die oortollige koolhidrate as vet gestoor. By die keuse van koolhidrate is dit die beste om diegene te kies wat laag is in toegevoegde suiker en vet, ryk aan vesel, en minimaal verwerk.
Goeie bronne van koolhidrate sluit in voedsel soos:
- Vrugte: heel vrugte - vars, bevrore of ingemaakte (sonder suiker bygevoeg)
- Lae-vet melk - 1% vet of afgeroomde melk, en gewone yoghurt (Laevet-gewone Griekse yoghurt het minder koolhidrate en meer proteïene as gereelde jogurt)
- Peulgewasse: Alle boontjiesoorte (verkieslik gedroog, maar as dit ingemaak is, moet jy dit spoel om die meeste natrium uit te skakel)
- Styselgroente: patats, pampoen, ertjies
- Volgraan: hawermeel, volgraanbrood, quinoa, gars, Bulg, bruinrys
Dit is belangrik om deel te beheer van jou koolhidrate om jou gewig en bloedsuikers te beheer. Baie mense met diabetes het voordeel uit 'n konsekwente koolhidraat dieet .
'N Konsekwente koolhidraatdieet behels daagliks ongeveer dieselfde hoeveelheid koolhidrate vir etes. Om koolhidrate te tel, kan 'n bietjie ingewikkeld raak, maar 'n geregistreerde dieetkundige of gesertifiseerde diabetesopvoeder kan jou help om 'n eteplan te vind wat die beste vir jou werk.
As jy nie seker is waar jy 'n geregistreerde dieetkundige of gesertifiseerde diabetesopvoeder kan kry nie, vra jou primêre dokter vir 'n verwysing. As hulle nie van iemand weet nie, kan jy altyd een soek by eatright.org. Alle persone met prediabetes en diabetes is geregtig om te ontmoet met 'n Geregistreerde Dieetkundige of Gesertifiseerde Diabetes Opvoeder.
Hou 'n Voedseljoernaal: 'n Voedseldagboek help om jou aanspreeklik te hou vir wat jy in jou mond sit. Jy kan 'n slimfoonprogram gebruik om jou kos aan te teken of dit handmatig af te skryf. Deur jou kos aan te meld, kan jy ontdek watter kosse jou bloedsuikers die meeste beïnvloed, en watter soort voedselkombinasies werk die beste vir jou liggaam. Dit kan gebruik word om kalorieë, vet, koolhidrate en oefening op te spoor. Daarbenewens kan 'n voedsellogboek jou ook help om voedselgedrag te ontdek en te verander. As jy iemand is wat emosioneel eet, is dit 'n goeie hulpmiddel om jou gedrag te herlei en verandering te fasiliteer. Gewigsverlies gaan goed verby die getalle op die skaal. Dit gaan oor die maak van lewenstylveranderinge wat langdurig is.
Kry beweeg: Oefening kan bloedsuikers, slaappatrone, gewig, bui en cholesterolvlakke verbeter. Doel om deel te neem aan fisieke aktiwiteit wat jy aangenaam en realisties vind. Begin met 'n doel van 10 minute per dag en werk jou weg tot 30 minute per dag (Die Amerikaanse College van Sportgeneeskunde aanbeveling van 150 minute per week). Maak seker dat u mediese goedkeuring deur u dokter verkry voordat u enige oefeningsregiment begin.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Standaarde van Mediese Sorg in Diabetes - 2014. Diabetesversorging. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Amerikaanse Dieetkundige Vereniging Posisiepapier: Gewigsbestuur. J is dieet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. ACSM gee nuwe aanbevelings oor kwaliteit en hoeveelheid oefening.