Versterk jou kern en rugspiere
Rugverlengingsoefeninge word oor die algemeen gedoen terwyl hulle in die neiging staan.
Oefeninge in die voorgeplaasde posisie wat rugspiere uitdaag, mag dalk nie vir jou wees as jy spinaal artritis of fasetgewrigsprobleme het nie. Aan die ander kant, rugtoestande soos 'n herniated skyf het 'n uitbreidingsvooroordeel, wat beteken dat hulle dikwels goed in aksie-tipe bewegings gebruik, soos die drukdruk.
As jy nie seker is of rugverlenging en oefening in die geneigde posisie vir jou reg is nie, raadpleeg jou dokter of fisiese terapeut voordat jy die volgende doen.
Hoe om dit te doen
Moeilikheid: Maklik
Tyd benodig: 3 minute
Wat jy nodig het: ' n Ferm, vlak oppervlak om op te lê.
- Begin Posisie: Liggevoel (op jou maag). Die benige posisie is geneig om die boog in jou lae rug te verhoog, dus as dit ongemaklik is, sit 'n kussing onder jou maag area.
Plaas jou voorkop op die vloer. Net so, as jy voel jy benodig padding of ondersteuning, plaas 'n gerolde handdoek of 'n klein kussing onder jou voorkop. Let wel: Jou elmboë moet gebuig word en jou voorarms aan die ander kant van jou romp op die vloer rus. Jou hande moet in lyn wees met jou skouers, met jou handpalms op die vloer.
Inasem.
- Druk op: Hou jou rug, nek en kop in lyn, haal uit en druk jou onderarms in die vloer om jou boomstam op te hef. Hoe hoog jy gaan, moet eers bepaal word deur pyn - met ander woorde, hou die bewegingspyn vry. Behalwe dit, probeer om na die plek te kom waar jy baie liggaamsgewig op jou voorarms en elmboë ondersteun (en die voorkant van jou bene en jou voete natuurlik.) Oor die tyd sal jy sterkte in jou rug ontwikkel, skouers en arms, wat jou in staat sal stel om geleidelik te vorder om jou elmboë heeltemal uit te brei. (Maar moenie hulle reguit sluit nie.) In hierdie meer uitdagende posisie sal jou gewig ondersteun word deur jou hande (en weer die voorkant van jou bene en jou voete.) Hou die posisie vir tussen 5 en 5 30 sekondes. Moenie vergeet om asem te haal nie!
- Keer terug na beginposisie : Inasem, asem uit en verlaag jouself stadig na die beginposisie. As jy stadig beweeg, daag jou abs, rug en armspiere baie meer uit as om swaartekrag te laat werk. Dit ontwikkel ook kernkrag en liggaamsbewustheid.
- Herhaal: Herhaal hierdie terugverlengingsreeks 3 tot 5 keer met uitstekende vorm en tegniek.
Wenke
- Hou jou skouers oop en wyd in die voorkant.
- Hou jou ruggraat in 'n lang, ongebroke reguit lyn van die bokant van jou kop tot by die onderkant van jou bekken tydens die hele bewegingsuitstappie. Dit sal jou help om nie net jou rugspiere, maar ook jou buikspiere teiken nie.
- Moenie so hoog wees om in jou lae rug te kink nie. Dit kan pyn veroorsaak en sal waarskynlik daartoe lei dat u 'n abs oorskiet.