Plus wenke om 'n beter nag se rus te kry
Alhoewel dit algemeen is om af en toe slaaplose nag te hê, is slaaploosheid die onvermoë om te slaap of oormatige wakening in die nag wat daaglikse funksionering benadeel. Van natuurlike middels is drie bewys dat dit nuttig is, en ander het voorlopige maar onbevredigende bewyse. Aangesien chroniese gebrek aan slaap aan 'n aantal gesondheidsprobleme gekoppel kan word (soos diabetes, hoë bloeddruk en depressie), is dit belangrik om jou dokter te raadpleeg en selfbehandeling met alternatiewe medisyne te vermy.
Hier is 14 natuurlike middels om te oorweeg:
melatonien
Melatonienaanvullings word wyd aanbeveel vir verskeie slaaptoestande, maar die beste bewyse is vir hulp met slaapprobleme wat veroorsaak word deur skofwerk of straling. Melatonien is 'n natuurlike hormoon wat die slaapwakkersiklus in die brein reguleer. Dit word van serotonien vervaardig wanneer die blootstelling aan lig in die nag afneem. Dit word gebruik in toestande waar slaap versteur word as gevolg van lae vlakke van melatonien in die nag, soos veroudering, affektiewe afwykings (bv. Depressie), vertraagde slaapfaseversteuring of straling .
Melatonienaanvullings kan slaapkwaliteit en oggendbewustheid in ouer volwassenes met slapeloosheid verbeter. Melatonien met vertraagde vrystelling word gebruik om primêre slapeloosheid by mense ouer as 55 jaar in die Europese Unie en elders te behandel. In die meeste studies oor melatonien vir slapeloosheid by ouer volwassenes, is melatonien tot sowat 13 weke opgeneem tot twee uur voor slaaptyd.
Die tydsberekening is belangrik - wanneer melatonien in die oggend ingeneem word, vertraag dit sirkadiese ritmes, maar bevorder hulle wanneer dit in die namiddag of vroeë aand geneem word.
Ligte blootstelling
Ligterapie word gebruik as deel van slaapbehandelingsplanne. As jy sukkel om in die nag aan die slaap te val of slaapfase sindroom vertraag het, het jy dalk meer oggend meer lig nodig.
Ligte blootstelling speel 'n belangrike rol om die liggaam te vertel wanneer jy gaan slaap (deur melatonienproduksie te verhoog) en wanneer om wakker te word. 'N stap buite die eerste ding in die oggend of ligterapie vir 30 minute kan help.
Aan die ander kant, as jy vind dat jy vroeg in die oggend wakker word of 'n gevorderde slaapfase sindroom het, sal jy dalk meer ligte laatmiddag nodig hê en kan jy binne twee tot drie uur buite of ligterapie loop. aand. Huis ligterapie-eenhede is beskikbaar en kan aanbeveel word deur jou dokter of slaap spesialis om saam met jou slaapterapie te gebruik.
Meditasie en Ontspanningstegnieke
'N Gereelde meditasiepraktyk kan help om slaap te bevorder deur asemhaling te vertraag en streshormoonvlakke te verminder. Meditasie is 'n tegniek wat die bewustheid van 'n mens se aandag op 'n voorwerp van fokus rig (soos asemhaling of 'n klank of woord) om bewustheid te verhoog, die liggaam te ontspan en die verstand te kalmeer. Sommige soorte meditasie sluit in begeleide meditasie, vipassana meditasie, joga nidra of liggaamsopname. Probeer ook:
- Visualisering: Betrek aktief 'n ontspannende toneel. Jy kan dit 20 minute in die bed probeer voordat jy aan die slaap raak. Betrek al jou sintuie. As jy jou op 'n tropiese eiland voorstel, dink aan hoe die warm briesie teen jou vel voel. Stel jou voor die soet reuk van die blomme, kyk na die water en luister na die golwe. Hoe meer die visualisering en die meer sintuie wat u betrek, hoe meer effektief sal dit wees.
- Ontspanningsreaksie: 'n Verstand / liggaamsreaksie wat plaasvind ná die volgende spesifieke instruksies, het nou na Transendentale Meditasie gegroei.
- Mindfulness: 'n Soort meditasie wat in wese behels fokus op jou gedagtes op die hede.
Vroeë bewyse dui daarop dat meditasie tegnieke slaap kan verbeter. Die nasionale sentrum vir komplementêre en geïntegreerde gesondheid sê ontspanningstegnieke het genoeg bewyse om te kan sê dat hulle nuttig kan wees vir slapeloosheid. Maar verdere navorsing is nog steeds nodig.
joga
'N stelsel van ontspanning, asemhaling, oefening en genesing met oorsprong in die Indiese filosofie, joga is beskryf as die unie van verstand, liggaam en gees.
Voorlopige studies toon dat dit nuttig kan wees vir slapeloosheid, volgens die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid.
hipnose
Hipnose is 'n toestand waarin 'n persoon meer gefokus, bewus en oop is vir voorstelle. Alhoewel dit nie verstaan word nie, kan hipnose fisiologiese veranderinge in die liggaam tot gevolg hê, soos verminderde hartklop, bloeddruk en alfa-golf breinpatrone, soortgelyk aan meditasie en ander tipes diep ontspanning. Hipnose kan nuttig wees om die effektiwiteit van kognitiewe gedragsterapie en ontspanningstegnieke te verbeter. Maar die studies wat tot dusver gedoen is, is nie goed ontwerp nie.
akupunktuur
Akupunktuur en akupressuur kan help met slapeloosheid. Studies het bewys gelewer dat dit kan help, maar die studies is van swak wetenskaplike gehalte.
aromaterapie
'N Ontleding van 2011 het geen studies gevind wat streng genoeg is om goeie bewyse vir aromaterapie te verskaf om slaap te help nie. Die reuk van Engelse laventel aromaterapie- olie is al lankal gebruik as 'n folkmiddel om mense te help aan die slaap raak. Dit is een van die mees strelende essensiële olies. Probeer om 'n laventasakkie onder jou kussing te plaas of plaas een tot twee druppels laventel- essensiële olie in 'n sakdoek. Of voeg 'n paar druppels laventelolie by 'n bad - die daling in liggaamstemperatuur nadat 'n warm bad ook met slaap help. Ander aromaterapie-olies wat geglo word om te help met slaap, is kamille en ylang-ylang .
Kos en dieet
Wat jy eet en wat jy nie kan hê nie, kan 'n invloed hê op jou vermoë om te gaan slaap en aan die slaap raak.
- Beperk jou inname van kafeïen, alkohol en nikotien: Kafeïen en nikotien kan 'n uitgesproke effek op slaap hê, wat slapeloosheid en rusteloosheid veroorsaak. Benewens koffie, tee en koeldrank, soek verborge bronne van kafeïen soos sjokolade, hoes en koue medisyne en ander medisyne wat buite die toonbank is. Alkoholverbruik kan in die nag wakker word.
- Sny terug op suiker: Alhoewel suiker 'n uitbarsting van energie kan gee, is dit kortstondig en kan dit ongelyke bloedsuikervlakke veroorsaak. Dit kan slaap in die middel van die nag ontwrig as die bloedsuikervlakke val.
- Eet kos wat jou help slaap: Tryptofaan is 'n natuurlike voorkomende aminosuur wat 'n voorloper van serotonien is, wat dan na melatonien omgeskakel word. Eet koolhidraatdrinkies soos volgraan krakers voor slaaptyd. Sluit ook in kosse wat ryk is aan vitamien B6, wat in koringkiem, sonneblomsaad en piesangs voorkom, wat die liggaam se omskakeling van tryptofaan verhoog. Let daarop dat L-tryptofaan aanvullings nie aanbeveel word nie aangesien hulle aan eosinofilie-myalgie sindroom gekoppel is.
- Eet Magnesiumryke Voedsel: Die minerale magnesium is 'n natuurlike kalmerende middel. Tekort aan magnesium kan lei tot probleme met slaap, hardlywigheid, spierbeweging of krampe, angs, prikkelbaarheid en pyn. Kosse ryk aan magnesium is peulgewasse en sade, donker blaargroentes, koringbran, amandels, cashewns, swartmielies, broersgis en volgraan. Benewens die insluiting van hierdie hele kosse in jou dieet, kan jy ook probeer om donkerblaargroen groente te sap.
Vitex Agnus Castus
Die kruie Vitex agnus castus (kuisboom) kan slapeloosheid tydens menstruele periodes of slapeloosheid help, wat 'n newe-effek van premenstruele sindroom (PMS) is. In een studie is vroue met matige tot ernstige premenstruele sindroom behandel met óf 'n vitex agnus castus uittreksel of 'n placebo vir drie menstruele siklusse. Deelnemers is gevra om hul simptome te dokumenteer met 'n PMS-dagboek met 'n daaglikse graderingskaal van 17 simptome. Hulle het minder simptome gerapporteer, veral minder slaaploosheid en negatiewe invloed, maar hul krampe het nie verbeter nie. Chasteberry moet egter nie deur iemand gebruik word op geboortebeperkingspille, hormoonvervangingsterapie of dopamienverwante medisyne, volgens die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid nie.
valeriaan
Valeriana ( Valeriana officinalis ) is 'n kruie-huismiddel, gebrouwen as 'n tee of as aanvulling, wat gewoonlik gebruik word om angs te verminder, slaapkwaliteit te verbeter en as kalmeringsmiddel te dien. Kliniese proewe van valeriaan het teenstrydige resultate vir slapeloosheid gehad. Studies wat slaapkwaliteit meet, het geen verskil gevind tussen mense wat valeriaan en diegene wat 'n placebo neem. Egter 'n aansienlike aantal mense in die studies het anekdoties gerapporteer dat hul slaapkwaliteit met valeriaan verbeter het.
Valeriaan word vermoedelik beïnvloed die vlakke van een van die kalmerende neurotransmitters in die liggaam, gamma-aminobutuursuur (GABA). Dit verlig ook spierspasmas en word gedink om pyn in die menstruasie te verlig. Valeriaan word tipies 'n uur voor die bed geneem. 'N Standaard dosis is 450 mg. As dit gedurende die dag ingeneem word, kan die valeria tot slaperigheid lei. Dit word dikwels in twee tot drie 300 mg dosisse met etes geneem.
Suurlemoenbalsem
Melissa officinalis ( Lemon Balm ) is 'n tee en kruie aanvulling wat gesê word angs te verlig en die senuwees kalmeer. Dit kan gesien word in aanvullings wat ook valeriaan insluit. Terwyl een studie bevind het dat dit behulpsaam was, is daar geen bewyse vir suurlemoenbalsem of ander kruie "slaapformule" aanvullings nie.
Tradisionele Chinese Geneeskunde
In tradisionele Chinese medisyne kom slaaploosheid dikwels voort uit nier-energie swakheid . Hierdie sindroom is nie noodwendig verwant aan niersiekte in Westerse medisyne nie. 'N paar tekens van nier energie swakheid is 'n lae rugpyn, moegheid en moegheid, en 'n uitbarsting van energie om ongeveer 11 uur in die aand. Vroue in menopouse ervaar dikwels hierdie soort slaaploosheid. Mense wat anti-estrogeen middels soos tamoxifen gebruik, ervaar ook hierdie soort slapeloosheid, maar hulle moet nie kruie-kombinasies soos die kruieformule liu wei di huang wat oestrogeenvlakke verhoog, neem nie.
Ayurveda
In ayurvediese medisyne word slaaploosheid dikwels geassosieer met 'n vata-wanbalans. Vata reguleer asemhaling en sirkulasie. Mense met 'n vata-wanbalans sien dikwels geïrriteerdheid, angs en vrees met slapeloosheid. Een Ayurvedische behandeling is die aanwending van olie op die kop en voete. Vir die pitta-tipe word kamertemperatuur-kokosolie gebruik. Vir die Vata-tipe word warm sesamolie gebruik, en vir die kapha-tipe word warm mosterdolie dikwels toegedien.
Kamille Tee
Kliniese proewe het nie bewys dat kamille nuttig is vir slapeloosheid nie. Kamille is 'n kruie wat tradisioneel gebruik word om spierspanning te verminder, vertering te verlig, en angs te verminder, wat kan help om slaap te veroorsaak. Sip 'n koppie warm kamille-tee na ete, maar moenie dit te naby aan die bed drink nie, of in die middel van die nag moet jy opgaan om na die badkamer te gaan. Hop , passieblom en ashwagandha is ander kruie wat dikwels vir slapeloosheid gebruik word. Soos met kamille, het hulle nie hul effektiwiteit in studies bewys nie.
Ander natuurlike middels
- Vir warm flitse, kan 'n dun, plat skuim kussing insetsel, genoem 'n koue, help om die kop deur die nag af te koel.
- Sagte, stadige musiek is 'n ander middel wat kan help om slaap te verbeter. Musiekterapie is gevind om die slaapkwaliteit te verbeter, die nagwakkerings te verminder, die slaapstand te verleng, en die bevrediging met slaap te verhoog.
- Alhoewel kava soms aanbeveel word vir angsverwante slapeloosheid, het die Verenigde State se voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) 'n konsultasie aan verbruikers uitgereik oor die potensiële risiko van ernstige lewerbesering wat voortspruit uit die gebruik van dieetaanvullings wat kava bevat.
- Gebrek aan oefening kan bydra tot swak slaap. Spierspanning en spanning bou in die liggaam. Oefening kan daardie nag diep slaap bevorder. Intense oefening te naby aan die bed kan egter adrenalienvlakke verhoog, wat lei tot slapeloosheid.
Verbeter jou slaapkamer Feng Shui
Feng Shui, wat ontstaan in die Chinese filosofie van die Taoïsme, gee instruksies oor hoe om kamers, meubels, kantore, huise en ander reëlings te reël om die gunstige energievloei in die leefruimtes te maksimeer. Jy kan feng shui wenke vir jou slaapkamer gebruik.
'N Woord Van
Voordat u enige natuurlike middels begin, raadpleeg u dokter. Chroniese slapeloosheid kan 'n simptoom wees van 'n ander toestand, soos depressie, hartsiektes, slaapapnee, longsiekte, warm flitse of diabetes. Dink aan slapeloosheid as 'n "wake-up call" en sorg dat jy vroegtydig behandel word vir moontlike ernstige toestande.
Disclaimer: Die inligting op hierdie webwerf is slegs bedoel vir opvoedkundige doeleindes en is nie 'n plaasvervanger vir advies, diagnose of behandeling deur 'n gelisensieerde geneesheer nie. Dit is nie bedoel om alle moontlike voorsorgmaatreëls, geneesmiddelinteraksies, omstandighede of nadelige effekte te dek nie. Jy moet onmiddellike mediese sorg vir enige gesondheidskwessies soek en raadpleeg jou dokter voordat jy alternatiewe medisyne gebruik of 'n verandering in jou behandeling maak.
> Bronne:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Bestuur van Insomnia Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agentskap vir Gesondheidsorgnavorsing en -kwaliteit (VSA); 2015 Des. (Vergelykende Doeltreffendheidsoorsigte, No. 159.) Bylaag F, Ondersteunende Tafels: Doeltreffendheid van Aanvullende en Alternatiewe Medisyne Intervensies vir Insomnia Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonien verlengde vrystelling. Dwelms en veroudering . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-Z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. 'N Gekontroleerde beheerde toets van verstandelike meditasie vir chroniese slapeloosheid. Slaap . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. 'N Sistematiese oorsig van slapeloosheid en komplementêre medisyne. Slaap Medisyne Resensies . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Slaapstoornisse: In Diepte. Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.