4 eenvoudige, maar effektiewe onderste rugstrekke

Daaglikse aktiwiteite wat langdurige sit of swaar opheffing vereis, kan oorbelasting op jou rug plaas. Met verloop van tyd kan dit die risiko van besering en die ontwikkeling van chroniese rugpyn verhoog. Gereeld strek jou rug kan help om hierdie pyn te verlig en die algehele mobiliteit van jou ruggraat te verbeter.

1 -

Voorbereiding

Die aanbevole oefeninge fokus op strek en uitbreiding van die onderste ruggraat asook die aangrensende heupbuigspiere. Hulle neem slegs sowat 10 minute om te doen en kan voor of na jou werksdag uitgevoer word.

Voordat u hierdie of enige ander oefeninge begin, raadpleeg u dokter of fisiese terapeut om seker te maak dat u vir u as individu veilig is en nie 'n slegte toestand erger maak nie.

2 -

Prone Press-Up

Die geneigdheid om die rug te strek, sonder die risiko van hipereksensie , is 'n goeie manier om jou rug te strek. Die oefening het ten doel om die normale voorwaartse kromming van die lumbale ruggraat te herstel, die lordose genoem. Die geneigde druk word soms verwys as die kobra poseer of seël in joga pos. Om die druk op te doen:

1. Lê op jou maag.
2. Prop jou op jou elmboë, steek jou rug uit en plaas jou palms plat op die vloer.
3. As jy inasem, begin reguit jou elmboë, en brei jou rug verder uit. Probeer om jou heupbeen van die vloer af te lig.
4. Gaan voort met jou elmboë totdat jy 'n sagte strek voel. Moenie jou elmboë sluit of terugstoot nie as wat gemaklik lyk.
5. Hou vir drie tot vyf sekondes.
6. Gaan stadig terug na die beginposisie terwyl u uitasem. Moenie op die vloer val nie.
7. Herhaal nege keer meer.

3 -

Katstrek

Die katstrek is 'n effektiewe, maar sagte manier om jou rugrug te verlig in fleksie terwyl die werwels van jou boonste ruggraat geaktiveer word. Dit is ook die eerste helfte van 'n joga-volgorde genaamd die kat en koei. Om die kat te strek:

1. Kry op die vloer op jou hande en knieë.
2. Sit jou hande reg onder haar skouers.
3. Terwyl u uitasem, druk jou rug na die plafon, rol jou rug in 'n opwaartse boog (soos 'n kat).
4. Gaan voort totdat jy 'n sagte strek in jou bo-rug en tussen die skouerblaaie voel.
5. Hou vir vyf sekondes.
6. Keer terug na die beginposisie as u uitasem.
7. Herhaal nege keer meer.

4 -

Cat-Cow Stretch

As jy wil, kan jy die kat koppel aan die koei stel. In plaas van om die beginposisie van katstrek (Stap 6) terug te keer, strek oorgang direk in die koei soos volg:

1. Wanneer jy van katstrek af kom, gaan voort met die verlaging van jou rug terwyl jy inasem totdat dit in 'n afwaartse boog posisie is (soos 'n hellingrugkoei).
2. U kan die strek verder uitbrei deur die bekken na die plafon te lig terwyl u naeltjie na die grond val.
3. Hou vir vyf sekondes.
4. Oorgang terug in die katposisie as jy uitasem.
5. Herhaal nege keer meer.

Wees altyd versigtig om nie te hiperekseer nie. Maak seker dat die bewegings stadig en beheer is. Moenie haastig wees nie.

5 -

Die Pelvic Tilt

Die pelvishelling gebruik jou maag- en heupspiere om jou lumbale ruggraat liggies te buig. Dit word dikwels gebruik as die basis oefening in 'n kern versterkingsprogram. Om die bekkenhelling te doen:

1. Lig plat op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. As jy uitasem, druk die klein van jou rug teen die vloer.
3. Hou vir 15 sekondes, hou die pelvis en laer rugspiere styf.
4. Keer terug na die beginposisie terwyl u inasem.
5. Herhaal nege keer meer.

Lumbale strekoefeninge, gekombineer met posturale regstelling en gereelde fisiese aktiwiteit, kan help om jou rug te beweeg en goed te voel. Soos jy begin om hierdie oefeninge te bemeester, kan jy by jou daaglikse roetine voeg met ander onderrugse van die McKenzie-metode.