McKenzie oefeninge vir jou onderrug

As u lae rugpyn of skittik het , kan u baat vind by die kundige dienste van 'n fisioterapeut om u te help om u pyn te bestuur en u totale mobiliteit te verbeter. Jou PT sal waarskynlik voorskrifgeboue en oefeninge voorskryf as deel van 'n tuis oefenprogram. Een so 'n oefenprogram wat voordelig kan wees, staan ​​bekend as die McKenzie Metode, of McKenzie oefeninge.

Baie mense met rugpyn is bekend met die McKenzie Metode van Meganiese Diagnose en Terapie, en hulle wonder dikwels wat die McKenzie-oefeninge is. In werklikheid is die McKenzie-metode meer van 'n gespesialiseerde assesserings- en behandelingsprotokol en nie so baie spesifieke oefeninge nie. Ongeag, mense word dikwels vertel McKenzie oefeninge vir hul rugpyn of skoliere.

Daar is 'n paar oefeninge wat met die McKenzie Metode uitgevoer kan word. Die oefeninge word gedoen om te help met die hantering van 'n probleem wat 'n lumbale ontwrigting of lumbale wanfunksie genoem het. 'N Fisiese terapeut wat opgelei is in die McKenzie Metode kan u help om die korrekte oefeninge te bepaal en die korrekte volgorde om dit te doen.

Voordat u enige oefeningsprogram vir u rug probeer, moet u met u dokter kontak om seker te maak dat u oefening veilig is.

1 -

Prone Lying

Die eerste McKenzie oefening vir lae rugpyn is bloot geneig om te lieg, of plat op jou maag lê. Hierdie oefening word gebruik om 'n skielike aanval van akute rugpyn of skiatika te behandel.

Om die oefening te doen, lê op jou maag en ontspan. Na 'n paar minute van geneigde leuen, probeer om voort te gaan om twee te oefen, die geneig om op te staan. As pyn jou verhinder om op jou elmboë te stamp, rus vir 'n dag of twee, en probeer weer.

2 -

Prone Props

Sodra jy gemaklik op jou maag kan lê, kan jy die geneigde stutoefening probeer. Om dit te doen, lê eenvoudig op jou maag en stoot op jou elmboë. Neem 'n paar diep asemte en ontspan.

Terwyl jy opgedoen word, moet jy seker wees dat jy jou simptome monitor. Centralisering , of die verskuiwing van jou pyn na jou ruggraat, is 'n goeie teken en is 'n aanduiding dat dit die regte oefening vir jou is.

Nadat jy 'n paar minute op jou elmboë gespring het, probeer oefening nommer drie: die druk op.

3 -

Opstote

Druk-ups vir jou rug moet een van jou hoofoefeninge wees om jou rugpyn te behandel. Om die oefening uit te voer, lê op jou maag met jou elmboë gebuig en jou hande plat op die grond onder jou skouers.

Hou jou rug en heupe ontspan, en gebruik dan jou arms om jou boonste rug en skouers op te druk, soortgelyk aan die opwaartse hondjoga.

Hou die druk-posisie vir twee sekondes vas en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die oefening vir 10 herhalings.

Monitor u simptome vir tekens van sentralisasie. As u simptome na die middel van u ruggraat beweeg, is dit 'n goeie teken en u moet voortgaan met die persverkope.

As u simptome nie verander of versleg word soos u druk nie, moet u moontlik die voorgeskrewe druk met die heupe van die middelpunt probeer . Om dit te doen, lê eenvoudig op jou maag en skuif jou heupe aan die een kant en jou voete na die teenoorgestelde kant. (Gewoonlik moet jou heupe van jou pynlike kant wegbeweeg.) As jou heupe aan die een kant versigtig is, voer die oefenoefening uit.

4 -

Die lae-agterkant-glidingoefening vir die sciatica

As jy dadelik drukproppe aangepak het en met die heupe van die middel af sonder om jou simptome te verbeter, moet jy die permanente syglide oefening doen. Om hierdie oefening te doen, staan ​​loodreg op 'n muur met jou voete saam. Jy moet ongeveer een tot twee voet van die muur af wees. Leun jou skouer teen die muur en steek jou elmboog in jou ribbetjie.

Plaas jou hand teen jou bekken en druk jou heupe saggies teen die muur. Jy moet voel dat jou bekken onder jou ribbes gly. Monitor u simptome vir sentralisasie as u 10 herhalings van die oefening uitvoer.

meer

5 -

Die Flexion Rotation Oefening vir lae rugpyn

As jy die pers met die heupe van die middel en die staande kantglipoefening probeer het en steeds simptome het, sal jy dalk wil beweeg na die fleksie rotasie rek vir lae rugpyn. Hierdie strek kan gedoen word om rugpyn aan die een kant te behandel, of pyn wat op jou been beweeg.

Om die oefening te doen, lê aan jou kant (gewoonlik aan die kant met die meeste pyn), en buig jou knieë. Reguit jou onderbeen en steek jou boonste voet agter jou onderste knie. Ry stadig jou boonste hand na jou skouerblad en draai jou ruggraat deur jou boonste skouer terug en na die vloer te beweeg. Herhaal die oefening vir 10 herhalings.

meer

6 -

Staande Lumbale Uitbreiding

Die staande lumbale uitbreiding oefening is 'n McKenzie oefening wat oral gedoen kan word. Dit word hoofsaaklik gebruik om toekomstige rugprobleme te voorkom sodra u akute pyn opgelos het. Dit kan ook gebruik word as 'n alternatief vir geneigde drukpersone as sosiale situasies jou nie toelaat om plat op die vloer en oefening te lê nie, maar jy moet jou ruggraat uitsteek om jou rugpyn te bestuur.

Om die permanente lumbale verlenging uit te voer, staan ​​met jou voete skouerwydte uitmekaar, en plaas jou hande op jou klein rug. Buig jou ruggraat so lank as moontlik agteruit. Hou die eindposisie vir 'n paar sekondes, en keer dan terug na die volle regop posisie.

Herhaal die oefening vir 10 herhalings, en voer dit gedurende die dag uit wanneer jy lankal gesit of buig.

meer

7 -

Lae Rug Buiging Oefening

Baie mense dink McKenzie terug oefeninge bestaan ​​uit net verlenging, of agteruit buig. Van die oefeninge vir jou lae rug bestaan ​​ook uit fleksie, of buig vorentoe.

Buigsame oefeninge kan gebruik word om verskillende toestande in die rug te behandel. Dit kan insluit:

• Spinale stenose
• Lumbale fleksiedisfunksie
• 'N Lumbale ontwrigting wat met fleksiekragte verminder
• Tydens die herstel van die funksie fase van die behandeling van 'n afwyking

Die eerste oefening in 'n lumbale buigoefening vordering is die lae rug fleksie oefening in 'n rugliggende posisie. Om die oefening uit te voer, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou knieë stadig na jou bors en gryp dit met jou hande. Dien 'n bietjie oordruk toe om jou knieë verder te bring en hou die posisie vir 'n tweede of twee. Laat dan jou knieë los en keer terug na die beginposisie.

Herhaal die lae rug-buigoefening vir 10 herhalings.

meer

8 -

Zittende Lumbale Oefening Oefening

Om die volgende stap in jou lae rug-buigoefening vordering te maak, moet jy die sitplek-buigoefening uitvoer. Hierdie oefening word uitgevoer deur in 'n stoel te sit. Buig stadig vorentoe en reik na die vloer.

Sodra jy heeltemal gebuig is en na die vloer kom, gryp jou enkels en trek, gee jou rug sagte oordruk. Gaan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die sitplek vir 10 herhalings.

meer

9 -

Staande Lumbale Flexie vir Lae Rugpyn

Die laaste stap in jou lae rug-fleksie-program is lumbale buiging in staan, liefdevol na verwys deur Robin McKenzie as "Oefening Nommer Sewe." Om die oefening uit te voer, staan ​​met jou knieë oor die skouerwydte uitmekaar, en laat jouself dan soveel moontlik vorentoe buig. Hou die eindposisie vir 'n tweede of twee, en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer.

Hou in gedagte dat McKenzie lae rug oefeninge nie net 'n stel oefeninge is wat as 'n groep gedoen moet word nie. Die beste manier om die meeste van die oefeninge te trek, is om 'n fisiese terapeut te kry wat opgelei is in die McKenzie-metode wat jou toestand kan assesseer en die beste oefening vir jou kan voorskryf.

'N Woord Van

As u lae rugpyn het, kan u baat vind by McKenzie-oefeninge vir u lumbale ruggraat. Die oefeninge is ontwerp om jou vinnig en veilig te help om jou pyn af te skaf en jou vermoë te verbeter om normaalweg met geen rugpyn of skoliere te beweeg nie.

_Bron:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Die lumbale ruggraat meganiese diagnose en terapie. (2de uitg., Vol. Een). Waikanae: Spinale Publikasies Nieu-Seeland}

meer