Oefeninge om Shin Splints te vergemaklik en te voorkom

Shin splints is 'n algemene probleem vir baie mense, veral hardlopers en joggers. Gelukkig, as jy aan shin splinters ly, is daar oefeninge wat jy kan doen om die pyn te verlig en toekomstige probleme te voorkom. Hier is nege oefeninge om jou te help om die onderbeenspiere te strek en te versterk.

1 -

Sitplek Enkel Dorsifleksie en Kalfstrek

Sit reguit op die vloer met jou knieë. Draai 'n tou of handdoek om die voorkant van jou voet en trek liggies terug. Beweeg jou voet na jou skedel (dorsiflexion) en hou dit vir 10 sekondes. Skuif dan jou voet na die vloer (plantarfleksie). Hou jou bene plat op die vloer, beweging moet net by jou enkelgewrigte wees. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

Sodra jy die stres bemeester het, is dit tyd om te versterk deur 'n weerstandsband te gebruik. Doen dieselfde bewegings, maar trek 'n weerstandband om die voorkant van jou voet en die ander kant van die band om 'n tafel of stoelbeen. Doen drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

2 -

Bent Knie enkel Dorsiflexion en Kalf Stretch

Sit op 'n bank of tafel met jou knieë gebuig en jou bene hang van die kant af. Buig jou voet na jou skedel (dorsiflexion) en hou dit vir 10 sekondes, en laat jou voet sak deur jou tone terug na die vloer te wys (plantarfleksie). Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

Sodra jy die stres bemeester het, gaan voort na die versterkingsoefening. Hou dieselfde posisie as voorheen, maar nou wil jy 'n gewig by jou voet voeg. Lig jou voet met beweging net op die enkelgewrig. Probeer om nie 'n beweging op jou knieë te hê nie. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

3 -

Toe Stap - Strek en Versterking

Begin deur op te staan ​​en op jou tone op te staan ​​met jou hakke van die vloer af. Probeer om die posisie vir 10 sekondes te hou en laat jou hakke stadig terug na die vloer. Begin met 3 stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na 3 stelle van 30 oefeninge. Doen dit 3 keer per dag.

As jy op een plek staan, begin jy op jou tone loop. Begin met jou tone reguit vorentoe, loop ongeveer 25 meter. Gaan dan jou tone na binne en loop 25 meter. Voltooi deur jou tone na buite te wys en 25 meter te loop. Onthou om jou hakke van die vloer af te hou. Begin met 3 stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na 3 stelle van 30 oefeninge. Doen dit 3 keer per dag.

Nadat jy op jou tone geloop het, kan jy voortgaan na hoë-impakoefeninge soos draf of spring. Maak seker dat jy dit op sagte gras doen.

4 -

Hiel Stap - Strek en Versterking

Begin deur te staan ​​en die voorkant van jou voet van die vloer af te lig en jou hakke op die vloer te hou. Probeer om die posisie vir 10 sekondes te hou en dan stadig die voorkant van jou voet terug na die vloer. Begin met 3 stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na 3 stelle van 30 oefeninge. Doen dit 3 keer per dag.

As jy eers op een plek staan, begin jy op jou hakke loop. Begin met jou tone reguit vorentoe, loop ongeveer 25 meter. Gaan dan jou tone na binne en loop 25 meter. Voltooi deur jou tone na buite te wys en 25 meter te loop. Onthou om die voorkant van jou voet van die vloer af te hou. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

Nadat jy bemeester het om op jou hakke te loop, kan jy vorder tot hoë-impak oefeninge soos draf of spring. Maak seker dat jy hierdie oefeninge op sagte gras doen.

5 -

Staande Enkel Dorisflexion Stretch

Staan na 'n muur, hou jou knie reguit en jou hak op die vloer en plaas die voorkant onderkant van jou voet teen die muur. Jy sal 'n strek in jou kuitspiere voel. Jy kan ook 'n skuins platform vir hierdie strek gebruik. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

6 -

Reguit Knie Kalf Muurstrek

Staan na 'n muur met jou lyfplein na die muur. Strek jou arms en hande uit en leun teen die muur. Hou een knie reguit met jou hak en voet stewig op die vloer en lig leun vorentoe totdat jy 'n trek in die rug van jou been voel. As jou knie reguit is, strek dit die gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier). Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

7 -

Bent Knie Kalf Muur Stretch

Staan na 'n muur met jou lyfplein na die muur. Strek jou arms en hande uit en leun teen die muur. Hou een knie gebuig met jou hak en voet stewig op die vloer en lig saggies vorentoe totdat jy 'n trek in die rug van jou been voel. As jou knie gebuig word, strek dit die soleus (diepkuitspier). Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

8 -

Wall Toe verhoog - Versterking

Staan met jou rug teen 'n muur, hou jou hakke op die vloer en lig die voorkant van jou voet (dorsiflexion) na die voorkant van jou onderbeen. Hou die posisie vir 10 sekondes en steek dan jou voet terug, sodat dit amper aan die vloer raak, en begin dan met die volgende oefening. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

Sodra jy bemeester het om die oefening met albei voete op dieselfde tyd te doen, begin om die oefening een been op 'n slag te doen. Nog 'n variasie om te probeer is om vinnig op en af ​​van die voet te maak. Onthou om jou hak stewig op die vloer te plant. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

9 -

Voet Stap Hou - Versterking

Staan gerieflik met jou voete skouerwydte uitmekaar. Neem 'n normale grootte stap vorentoe met een been en laat jou hak aan die vloer raak, maar voor die voorkant raak die onderkant van jou voet aan die vloer wat jy moet stop. Moenie toelaat dat die voorste deel van jou voet die vloer slaan nie. Stap terug sodat jou voete langs mekaar en skouerwydte uitmekaar is soos wanneer jy begin het. Hierdie oefening help om die spiere in die voorkant van jou onderbene te versterk. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit drie keer per dag.

Sodra jy 'n normale grootte stap bemeester het, neem 'n veel groter stap vorentoe. As dit maklik word, kan jy vorder tot 'n stoelgang. Jy staan ​​met albei voete op die stoelgang en met een voet trap jy van die stoel af, jou hak moet die vloer raak, maar jy moet stop voordat die voorkant van jou voet die vloer raak. Begin met drie stelle van 10 oefeninge en verhoog dan na drie stelle 30 oefeninge. Doen dit 3 keer per dag.