Oggendstrekoefeninge

Strek in die oggend is 'n goeie manier om jou spiere te "wakker" en kry hulle gereed vir die dag. Stretching los jou liggaam op en verhoog die bloedvloei na jou spiere.
Om die oggendstrek in jou daaglikse roetine in te sluit, is 'n positiewe manier om elke dag te begin. Klik op die skakels hieronder om 'n maklike en effektiewe oggend oefenprogram te leer.

Voordat u dit begin, of enige ander oefenprogram, moet u inskakel by u dokter om te verseker dat u oefening veilig is. Stop enige oefening wat pyn veroorsaak.

Begin jou oggend om jou rug te beskerm deur die druk op oefening te doen . Dit is 'n tipe van McKenzie-oefening wat help om jou rug in 'n goeie posisie te hou om jou dag te begin. Lig op jou maag met jou hande in 'n push-up posisie. Ontspan jou rug en heupe, en druk stadig jou bolyf op en laat jou rug tot boog. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en laat dan los. Herhaal 10 keer.

Morning Stretch for Lumbar Flexion

Om liggies jou rugrug te strek, voer die sitplek-buigoefening uit . Dit is 'n perfekte rek as jy spinale stenose het .

• Sit op die rand van jou bed met jou voete op die vloer.
• Buig oor en reik jou hande na jou voete.
• Boog jou rug.
• Hou 'n telling van 10.
• Herhaal 5 keer meer.

Jy moet versigtig wees met hierdie rek as jy 'n bultende of hernieuse skyf in jou ruggraat het. Hierdie oefening kan verhoogde stres op jou skyf plaas, wat beduidende pyn veroorsaak. As dit gebeur, stop die oefening en gaan dadelik met jou dokter in.

Oggendstrek vir nekmobiliteit

'N Eenvoudige manier om jou nek te beweeg, is met die nekrotasie-rek. Hier is hoe jy dit doen:

1. Bly op die rand van jou bed met jou voete op die vloer.
2. Draai jou nek in 'n sirkel en raak jou ore aan jou skouers.
3. Draai stadig 5 keer in 'n kloksgewyse rigting.
4. Draai stadig 5 keer teen die kloksgewys rigting.

Skouer Shrugs

Kry jou skouers los met die gesigte skouer skouer soos volg:

1. Bly op die rand van jou bed met jou voete op die vloer.
2. Shrug jou skouers tot in jou ore.
3. Herhaal 10 keer meer.

Morning Shoulder Stretches

Hou jou rotator manchet en skouers gesond met die oorhoofse skouerstrek. So is dit:

1. Staan langs jou bed.
2. Sny jou vingers saam.
3. Lig jou hande bo jou kop, palms opwaarts.
4. Lig jou ribbekas op.
5. Hou 'n telling van 10.
6. Herhaal 5 keer meer.

Wees seker om te kyk vir enige knyp of pynlike sensasies in u skouers soos u dit doen. As jy skouerpyn voel terwyl jy strek, stop die oefening dadelik.

Bonus: Skouerrotasie Strek met 'n handdoek

Staande Lumbale Flexie Strek

Strek jou rug uit met die staande lumbaalstrek. So is dit:

1. Bly weg langs jou bed.
2. Buig oor en raak jou vingers aan jou tone terwyl jy jou knieë reguit hou.
3. Hou 'n telling van 10.
4. Herhaal 5 keer meer.

Dit is altyd 'n goeie idee om 'n paar keer agteruit te buig agteroor. Doen 'n paar reps van die staande rug na die buiging vorentoe oefening.

Staande Quad Stretch

Om jou quadriceps spiere in die voorkant van jou dye te strek, staan ​​op en hou vas aan iets stabiel. Buig een knie op en gryp jou enkel met een hand. Hou jou been vir 15 sekondes vas. Herhaal 3 keer.

Nou moet jy almal uitgestrek en gereed wees om jou dag te begin.