Moenie In Ontwaak Slaap In Nag

Insomnia verbeter met Stimulus Control deur die bed te slaan vir slaap

Hierdie is dit. In 30 dae van lesse om jou slaap te verbeter, is dit die een wat jy uitdruk en hang bo jou lessenaar. Dit is die een wat jy e-pos aan jou familie en deel onder jou sosiale netwerke. Dit is die les wat een keer bemeester het, sal verseker dat jy die res van jou lewe beter slaap. Dit is eenvoudig, gesonde verstand en die hart van dit alles. Moenie saans in die bed wakker lê nie.

Leer hoe slaaploosheid kan verbeter deur tyd te spandeer wat wakker lê in die nag bed.

Insomnia vererger met die tyd wat in die bed wakker word

Insomnia is moeilik om te slaap of te slaap of 'n voldoende slaap wat nie verfrissend is nie, in die afwesigheid van 'n ander slaapstoornis. Dit word gekenmerk deur 'moeg maar bedraad', 'n gevoel van moegheid of uitputting, met 'n onvermoë om te slaap, veral tydens dagblaaie. Dit kan in families loop. Dit kan veroorsaak word deur periodes van stres, maar dit kan jare lank onder die oppervlak prut en wag om sy lelike kop op te lig. Eenmaal begin, kan veranderinge plaasvind wat die effekte voortduur. Maak nie saak hoe dit manifesteer nie, dit sluit byna altyd in dat jy saans in die bed wakker lê.

Wat gebeur as 'n insomniac snags wakker lê in die bed? Dit is tyd om nie te slaap nie, wat 'n bron van eindelose verswakking is. Onmiddellik word slaap 'n fokus van aandag en 'n bron van spanning.

Vrae vloei oor 'n wedrenne gedagte: "Hoekom kan ek nie slaap nie? Wat is fout met my? Hoekom kan ek my nie verbeel nie?" Angs bou onvermijdelijk ten opsigte van die effekte op die volgende dag. Wanneer slaap nagestreef word, word dit 'n stryd. Slaap is ontwykend, vlugtig in die nastrewing. Jy kan nie streef om te slaap nie. Jy moet die stryd opgee.

Beheer jou slaaploosheid deur die tyd te beperk

As jy nie binne 15 tot 20 minute kan aan die slaap raak nie, moet jy jou bed verlaat. Dit word stimulusbeheer genoem. Beweeg na 'n ander plek waar jy kan ontspan en betrokke raak in ontspannende aktiwiteite terwyl jy wag op slaperigheid . Hierdie aktiwiteite moet nie stimulerend of lonend wees nie. Vermy rekenaars en televisie, en kies eerder om 'n vervelige boek of 'n ou tydskrif te lees. Jy kan kies om stadig te strek of asem te haal, sodat spanning verdwyn. Slegs wanneer jy moeg of slaperig voel - jou ooglede word swaar, net in die sluiting, en dan keer jy terug na bed. Jy moet net na jou bed gaan as jy slaperig voel en periodes van waaksaamheid moet afgeknip word.

Wat gebeur as ons wakker bly in die bed? Ons leer om ons beddens met waaksaamheid en miskien selfs spanning of angs te assosieer. Diegene met slapeloosheid moet 'n negatiewe assosiasie met die bed verbreek: "Dit is die vreeslike plek waar ek sukkel om te slaap." Pavlov was bekend vir sy honde. Hy sal 'n klok lui terwyl hulle dit voed, die kos wat aanvanklik speeksel veroorsaak. Met verloop van tyd sal 'n klokkie alleen, sonder kos, tot salivasie lei. Dit is 'n gekondisioneerde reaksie. Net so kan diegene met slapeloosheid 'n negatiewe assosiasie met die bed ontwikkel.

Dit moet uitgeblus word en in die plek daarvan moet die bedverhouding met slaap herstel word.

Te veel tyd in bed vererger slaaploosheid

Baie mense met slapeloosheid sal probeer om soveel slaap te kry as wat hulle kan bestuur. As moeilikheid om te slaap of aan die slaap raak, begin die totale hoeveelheid slaap wat 'n mens kry, te erodeer, is dit natuurlik om die geleentheid uit te brei om te slaap. Hoekom nie vroeg slaap of slaap om in te haal nie? As jy ure wakker maak in die nag, is dit sinvol om dit te probeer balanseer deur meer tyd in die bed te spandeer. Ongelukkig is dit die teenoorgestelde van wat gedoen moet word. Om vroegtydig te gaan slaap, lei tot meer wakker tyd voordat jy aan die slaap raak, aangesien jy jou begeerte vir slaap verminder en jou sirkadiese ritme ontwrig.

Deur langer in die oggend in die bed te bly, sal jy van hierdie tyd slaap, wat die volgende nag om dieselfde redes moeiliker sal raak. Slaap konsolidasie werk deur gebruik te maak van jou vermoë om te slaap, en lê wakker in die bed in die nag ondermyn dit.

Vir diegene met slapeloosheid is die genesing wat jy soek heeltemal binne jou greep. Moenie saans in die bed wakker lê nie. Daar kan egter struikelblokke wees om hierdie eenvoudige raad te bemeester. Dit is soms nodig om addisionele lesse op te neem om die verandering te fasiliteer, insluitend die hantering van gedagtes, gedrag, gesindhede en emosies wat verband hou met slaap. Dit kan veral nuttig wees om 'n gids in hierdie reis te hê, soos 'n slaap dokter of 'n opgeleide kognitiewe gedragsterapeut wat spesialiseer in slapeloosheid. Jy het die vermoë om jou slaap te herwin; ons kan help.