Breek die siklus van kondisionering om aan die slaap te raak
Insomnia kan moeilik wees om te hanteer, en nie almal wil slaappille neem nie , so, wat is die ander opsies? Moeilik om te val of aan die slaap raak, kan oorkom word met gedragsbehandelingsopsies, insluitend iets genaamd stimulusbeheerterapie. Wat is stimulusbeheerterapie? Hoe hou dit verband met algemene riglyne om slaapgewoontes genoem slaaphigiëne en sielkundige kondisionering te verbeter?
Om hierdie vrae te beantwoord, lees ons 'n uittreksel uit UpToDate - 'n betroubare elektroniese mediese verwysing wat deur gesondheidsorgverskaffers en pasiënte gebruik word. Lees dan vir meer inligting oor wat dit alles vir u beteken.
"Stimulus beheerterapie is gebaseer op die idee dat sommige mense met slapeloosheid geleer het om die slaapkamer te assosieer met wakker eerder as om te slaap.
- Jy moet nie meer as 20 minute spandeer in die bed om aan die slaap te raak nie.
- As jy nie binne 20 minute kan aan die slaap raak nie, staan op, gaan na 'n ander kamer en lees of vind 'n ontspannende aktiwiteit tot jy weer moeg voel. Aktiwiteite soos eet, balanseer jou tjekboek, doen huiswerk, kyk televisie, of studeer vir 'n toets wat jou beloon om wakker te bly, moet vermy word.
- As jy begin moeg voel, kan jy teruggaan na bed. As jy nie binne 20 minute kan aan die slaap raak nie, herhaal die proses.
- Stel 'n wekker op en styg elke dag op dieselfde tyd, insluitende naweke.
- Moenie 'n middagslapie neem nie.
"Jy mag nie veel slaap op die eerste nag nie, maar slaap is meer waarskynlik op die daaropvolgende nagte, want dutse word nie toegelaat nie."
Hierdie gedeelte beklemtoon verskeie belangrike begrippe wat verband hou met gesonde slaap. Eerstens kan jy nie die belangrikheid van jou slaapomgewing onderskat nie. Jou slaapkamer is bedoel om 'n rusplek te wees. As jy sukkel om te slaap, moet jy goed kyk na waar jy gaan slaap. Afwykings en ontwrigtings moet skoongemaak word, van jou televisie na jou troeteldiere.
As jou bedmaat 'n slaapstoornis het en jou slaapvermoë ontwrig, moet dit ook aangespreek word.
Die rol van kondisionering in slaaploosheid
Een probleem wat voorkom in chroniese slaaploosheid hou verband met 'n sielkundige konsep wat "kondisionering" genoem word, wat die eerste paar punte hierbo probeer aanspreek. Conditioning is dalk die bekendste in Pavlov se honde. Ivan Pavlov, 'n wetenskaplike, het sy honde herhaaldelik gevoed terwyl hy 'n klok bel. Met verloop van tyd het die honde se mond outomaties gesoute in die verwagting van kos by die klank van die klok, selfs al is hulle nie gevoed nie. Dit het bekend geword as 'n Pavlovian-reaksie. In dieselfde trant, as jy jou ure vir eeue herhaaldelik gaan gooi en in jou bed draai, sal jou liggaam uiteindelik leer om jou bed met stres te assosieer en wakker te wees. As gevolg hiervan, sal jou slaapkamer eintlik veroorsaak dat jy wakker bly.
Deur die hoeveelheid tyd wat jy toelaat om in die bed wakker te wees, te beperk, word hierdie siklus gebreek. As jy nie binne 20 minute kan aan die slaap raak nie, gaan jy die bed af. Jy gaan na 'n ander plek waar jy kan deelneem aan verskeie " slaaprituales ", wat jou sleg sal maak, soos om te lees of te bid. Soos hierbo beskryf, is dit belangrik om nie aan stimulerende aktiwiteite deel te neem wat dit moeilik kan maak om aan die slaap te raak nie.
U kan ook u blootstelling aan die lig van skerms beperk, aangesien dit u sirkadiese ritme kan beïnvloed.
As jy weer moeg voel, kom jy terug na jou bed. Die hoop is dat die ontspanningsperiode en die ekstra tyd wakker sal wees, dat jy makliker aan die slaap raak. Daarbenewens sal jy die vereniging van jou bed verbreek omdat jy nie kan slaap nie.
'N Woord Van
Behalwe hierdie gedragsverandering, is dit ook belangrik om ander riglyne te volg om jou slaapgewoontes te verbeter. Jy moet elke dag gaan slaap en wakker word, sodat jou liggaam kan leer wanneer jy moet wakker word en aan die slaap raak.
Deur die nagte uit te skakel, sal jy ook jou nag tot die nag konsolideer. Dit kan bevorder word met 'n behandeling genoem slaapbeperking .
Wil jy meer leer? Sien UpToDate se onderwerp, "Insomnia treatments", vir addisionele in-diepte mediese inligting.
Bron:
Bonnet, Michael et al . "Insomnia behandeling." UpToDate.