Te veel tyd in bed kan slaapdoeltreffendheid verminder
Slaapbeperking, 'n gedragsterapie, kan net die behandeling wees wat jy nodig het om jou slapeloosheid reg te stel. Dit mag dalk vreemd lyk, maar om te veel tyd in die bed te spandeer, kan jou werklik probleme ondervind om te slaap. Daar is eenvoudige stappe wat u kan neem om hierdie probleem reg te stel.
Hoe tyd in die bed veroorsaak slaaploosheid
Insomnia word gedefinieer as 'n onvermoë om 'n voldoende hoeveelheid slaap te kry om gerus te voel en word dikwels gekenmerk deur 'n moeilikheid om te val of te bly slaap.
Dit lei onvermydelik tot probleme met die werking van die dag. Dit is belangrik dat hierdie probleme moet voorkom ten spyte van voldoende slaapgeleentheid. Kan egter te veel tyd in die bed jou slaaploosheid eintlik vererger?
As deel van beter slaapriglyne , as jy aan slapeloosheid ly, word aanbeveel dat jy nie in die bed slaap en draai nie. As jy nie binne 15 minute kan slaap nie, is dit beter om jou bed te verlaat. Jy moet 'n ander stil plek kry om te gaan lê totdat jy reg is om aan die slaap te raak, en dan terug te keer na jou slaapkamer om te slaap. Dit word aanbeveel omdat anders leer jy om jou bed te assosieer met die angs om nie te kan slaap nie.
As jy sukkel om te slaap, kan jy jouself oortuig dat jy vir 'n langer tyd in die bed moet bly om daarvoor te sorg. Dit kan 'n fout wees. Die later in die oggend wat jy in die bed bly, sal jou moeilik maak om die volgende nag te slaap.
Jy sal 'n verskuiwing in jou liggaam se sirkadiese ritme veroorsaak en verminder jou ry om te slaap. Daarom kan jy nog addisionele rus kry, maar ten koste van om nie later moeg te voel nie.
Konsolidering van slaap kan slaapbeperking vereis
Om jou nag te gooi en te draai, kan jou vir 'n gefragmenteerde slaap opstel.
Natuurlik, ons liggaam siklusse deur slaap stadiums . As jy om een of ander rede voortdurend ontwaak, sal dit nie behoorlik voorkom nie en sal jy nie gerus wees nie.
Mense met slapeloosheid sal dikwels beweer hulle kry net 'n paar uur se " goeie slaap ". Die res van die nag word spandeer in en uit wakkerheid, kyk na die wekker , en probeer in wanhoop om terug te gaan slaap. Dit lei tot swak slaap doeltreffendheid . Slaap doeltreffendheid is die hoeveelheid tyd wat jy aan die slaap bring, gedeel deur die tyd wat jy in die bed spandeer. As jy ses ure uit die agt slaap wat jy in die bed spandeer, sal jou slaapdoeltreffendheid 75 persent wees. Ideaal gesproke sal jou slaapdoeltreffendheid 100 persent benader.
Slaapbeperking is 'n gedragsbehandeling vir slapeloosheid. Dit werk om jou slaap doeltreffendheid te verbeter deur die hoeveelheid tyd wat jy toelaat om in die bed te slaap, te beperk. Stel jou voor of jy die hele nag opgestaan het en môreaand het jy jouself net toegelaat om twee uur te slaap. Die kans is dat jy moeg sal wees, en die tyd sal spandeer word om diep te slaap. Slaapbeperking werk op 'n minder ekstreme vlak om jou begeerte om te slaap te verhoog (genoem slaaprit). Dit lei tot 'n konsolidasie van jou slaap, minder fiks slaap, en verbeterde slaap doeltreffendheid.
Hoe om jou slaaploosheid te behandel met slaapbeperking
Eerstens, kan u dit nuttig vind om u slaappatrone met 'n slaaplog te hou. Dit sal jou slaaptyd opneem, die tyd wat jy aan die slaap raak, die tyd wat jy in die bed spandeer, en die tyd wat jy daagliks opstaan. U kan hierdie rekords vir 'n paar weke hou om u patroon te vestig. Gebaseer op hierdie resultate, bereken die gemiddelde hoeveelheid tyd wat jy voel asof jy eintlik elke nag slaap.
Jy sal die hoeveelheid tyd wat jy aan die slaap bring, gebruik om te bepaal hoeveel tyd jy in die bed gaan spandeer. As jy byvoorbeeld gemiddeld vyf uur per nag slaap , gebaseer op jou slaaplog , sal jy net vyf uur in die bed toelaat.
Moenie minder as vier uur in die bed spandeer nie, selfs al voel jy dat jy minder slaap. Begin om jouself te beperk tot hierdie hoeveelheid tyd in die bed.
Elke dag sal jy jou slaapdoeltreffendheid bereken. Sodra jy minstens 85 persent van die tyd wat jy in die bed spandeer, slaap, sal jy die tyd in die bed met 15 minute vermeerder. Jy sal die tyd in die bed verhoog met behulp van hierdie slaapdoeltreffendheid as jou doel tot die tyd in die bed stabiliseer. Dit is belangrik dat u nie gedurende die dag 'n leemte kan maak nie en u moet ook die volgende higiëne riglyne volg .
As u ouer as 65 is, is u reëls effens anders. Jou doelwit vir slaapdoeltreffendheid is 80 persent en jy kry 'n 30 minute middagslapie gedurende die dag.
Hopelik sal u met die eenvoudige proses van slaapbeperking die veranderinge in u slaappatrone kan regstel en u slapeloosheid oplos.
Bronne:
Hoch, CC et al . "Die beskerming van slaapkwaliteit in latere lewe: 'n loodsstudie van bedbeperking en slaaphigiëne." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . Bewysgebaseerde sielkundige behandelings vir slapeloosheid by ouer volwassenes. Psigol veroudering . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Behandeling van chroniese slapeloosheid deur die beperking van tyd in die bed." Slaap . 1987; 10: 45.