Slaapkwaliteit verbeter, Insomnia Verminder as slaapdoeltreffendheid verhoog
Insomnia word gekenmerk deur moeilikheid om te val of terug te gaan slaap. Soos dit vererger, word meer van die tyd wat in die bed lê, wakker gespandeer. Dit kan behulpsaam wees om probleme te verstaan wat slaap as jy slaapdoeltreffendheid ondersoek. Hierdie meting kan ook veranderinge in slaapgewoontes veroorsaak wat die diepte en kwaliteit van slaap kan verbeter. Leer hoe om slaap te verbeter deur die definisie en berekening van slaapdoeltreffendheid.
Wat is die definisie en berekening van slaapdoeltreffendheid?
Slaap-doeltreffendheid is die verhouding van die totale slaaptyd in 'n nag in vergelyking met die totale hoeveelheid tyd wat in die bed spandeer word. Byvoorbeeld, as 'n man 8 uur in die bed op 'n gegewe nag spandeer, maar net vir vier van daardie ure slaap, sal sy slaapdoeltreffendheid vir daardie aand 50% wees (vier gedeel deur agt vermenigvuldig met 100 persent). As 'n ander voorbeeld, sou 'n vrou wat ses uit die 8 ure in die bed slaap, 'n slaap-doeltreffendheid van 75% hê (ses gedeel deur agt vermenigvuldig met 100 persent).
As 'n individu spandeer die meerderheid van die tyd dat hulle in die bed is, slaap hulle eintlik as wat hulle as slaapdoeltreffend beskou word (of om 'n hoë slaap doeltreffendheid te hê). As 'n individu egter baie van die totale tyd spandeer dat hulle in die bed wakker is, word dit nie as slaapdoeltreffend beskou nie (of die persoon het 'n lae slaap doeltreffendheid).
'N Doeltreffende slaap lei tot 'n dieper slaap van hoër gehalte met minder onderbrekings. Dit kan tot gevoelens van energie lei en wakker word tydens ontwaking, terwyl 'n ondoeltreffende slaap tot gevoelens van moegheid en rusteloosheid kan lei. Om goeie slaapdoeltreffendheid te bereik, word aanbeveel dat ekstra tyd nie in die bed bestee word nie.
Die betekenis van verskillende slaapdoeltreffendheidskoerse
'N slaap doeltreffendheid van 85% of hoër word beskou as normaal, terwyl 'n slaap doeltreffendheid enige plek bo 90% word beskou as baie goed. 'N slaap doeltreffendheid van laer as 85% word beskou as arm, en is 'n teken dat 'n individu nodig het om meer doeltreffende slaap te kry. Insomnia lei dikwels tot 'n slaapdoeltreffendheid wat 75% of laer is. Wanneer slaapdoeltreffendheid naby 100% is, kan dit aandui dat die persoon nie genoeg slaap slaap nie as gevolg van onvoldoende tyd in die bed om aan hulle slaapbehoeftes te voldoen .
Maniere om slaapdoeltreffendheid te verbeter
Daar is 'n hele aantal maniere om die slaap doeltreffendheid te verbeter. Baie van hierdie voorstelle kan ingesluit word in basiese advies vir verbeterde slaap (genoem slaaphigiëne ) of as deel van 'n gestruktureerde behandeling genaamd kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) .
Skep 'n slaapreservaat
Die eerste ding om te doen om die slaap doeltreffendheid te verbeter, is om die bed en slaapkamer as 'n spasie vir slaap te bespreek. Dit kan behels dat u alle potensiële afleidings kan uitskakel wanneer u slaap. Daar moet geen televisie wees en geen musiek speel nie. As jy gewoond is aan die televisie of musiek aan, moet jy werk om daardie gewoontes te breek en in 'n stil, donker en rustige atmosfeer te gaan slaap.
Alle ligte moet af wees, veral flitsende, flikkerende, of veral helder ligte. Selfone moet nie in die bed gekyk word nie, aangesien die ligte van die skerm kan werk om die brein te stimuleer en wakker te bly. Die potensiële klanke van 'n selfoon moet ook gedemp word, en die beste opsie is om die foon te verlaat om in 'n ander kamer te laai (soos die kombuis).
Verbeter die Vereniging tussen die Bed en Slaap
Die bed moet nie vir ander aktiwiteite as slaap of geslag gebruik word nie. Dit moet ook help om die slaap doeltreffendheid te verbeter. Om deel te neem aan ander aktiwiteite as om in die bed te slaap, soos om 'n boek te lees of TV te kyk, lei jou om die bed met wakker tydaktiwiteite te assosieer.
Om wakker te bly en vir 2 ure te lees, voeg by tot die totale tyd in die bed, wat die berekende slaapdoeltreffendheid aansienlik verminder. Die bed moet geassosieer word met slaap of slaap, en dus moet alle ander aktiwiteite uit die bed uitgeskakel word.
Let op Stimulusbeheer en kom op as jy wakker word
Volgens die reëls van stimulusbeheer , as jy langer as 15 tot 20 minute wakker is, word aanbeveel dat jy opstaan, die slaapkamer verlaat en iets ontspan. As jy weer begin slaap voel, gaan terug na die slaapkamer om te slaap. Dit help om jou te leer om beter in die slaap te slaap.
Wees aktief tydens die dag en oefening
Oefening word ook voorgestel as 'n metode om die slaapdoeltreffendheid te verbeter. Oefening gedurende die dag kan werk om die liggaam uit te trek, en sodra die tyd vir die slaap aan die einde van die dag kom, sal die liggaam gereed wees en wag.
Beskerm die tyd voor bed en ontspan voordat jy gaan slaap
'N ontspannende aktiwiteit word ook dikwels aanbeveel vir die regte voor die bed. Dit kan insluit om 'n stort of bad te neem of 'n boek te lees (êrens anders as in die bed). 'N rustige, ontspannende aktiwiteit kan help om die liggaam vir slaap voor te berei en die algemene slaap doeltreffendheid te verbeter.
Oorweeg slaapkonsolidasie om jou slaap te verbeter
Ten slotte, as alles anders misluk, kan slaap verbeter word deur slaapbeperking of slaapkonsolidasie in ag te neem. Deur die tyd in die bed te verminder om jou slaapbehoeftes beter te reflekteer, sal jy meer tyd spandeer in die bed wat eintlik slaap. Dit kan bereik word deur 'n vaste wakker tyd te hou en die slaaptyd te vertraag. Dikwels is dit nuttig om die totale tyd in die bed te beperk tot 6 of 7 uur. Dit kan 'n paar dae neem voordat die voordele van hierdie verandering duidelik word. As die dag slaperigheid plaasvind, kan die totale tyd in die bed geleidelik verleng word totdat die slaapbehoeftes ten volle nagekom word. Dit kan die beste wees om hierdie veranderinge onder leiding van 'n slaapgeneeskunde spesialis te maak.