Voedingsbehoeftes wat tydens menopouse verander

1 -

'N Tyd van oorgange
David Jakle / Getty Images

Menopouse is 'n belangrike oorgangstyd, fisies en emosioneel - selfs jou voedingsbehoeftes verander 'n bietjie. Jy moet steeds 'n gebalanseerde dieet ryk aan vrugte, groente, volgraan en gesonde proteïen- en kalsiumbronne eet, maar daar is 'n paar voedingsaanpassingsveranderinge vir vroue wat reg rondom menopouse begin.

2 -

Minder kalorieë
Westend61 / Getty Images

Namate u ouer word, verminder u spiermassa en u metabolisme vertraag. Dit beteken dat u nie soveel kalorieë benodig as wanneer u jonger was nie. Daarom word vroue dikwels gedurende die menopousale jare gewig.

Eintlik begin jou metabolisme om die ouderdom van 40 af te neem. As jy nie jou kalorie-inname afneem nie, gaan jy waarskynlik gewig kry. Maar, as jy jou oefening verhoog en spiere bou, kan jy jou daaglikse kalorieverbruik verhoog en mensopname-gewigstoename vermy .

3 -

Meer Kalsium
Carlos Gawronski / Getty Images

Kalsium is noodsaaklik vir gesonde bene en tande, saam met normale spier- en senuwee-funksie. Plus, jy benodig kalsium om jou bloed korrek te stol. 'N Kalsiumtekort kan tot osteoporose of osteopenie lei, veral as jy ouer word (dit het te make met jou hormone).

Aangesien u risiko van osteoporose na menopouse optree, benodig u meer kalsium. Jonger vroue benodig ongeveer 1000 milligram per dag, maar na die ouderdom van 50, wat tot 1.200 milligram per dag styg. Suiwelvoedsel is hoog in kalsium, maar ook blaargroentes, visse, neute en sade. Kalsium is ook een van die gewildste voedingssupplemente.

4 -

Minder Yster
Eising / Getty Images

Jou liggaam het yster nodig om gesonde rooibloedselle te bou, sodat hulle baie suurstof in alle dele van jou liggaam kan dra. Jou spiere benodig ook yster. As jy nie genoeg yster kry nie, kan jy swak en moeg voel weens ystertekortemie.

Die meeste jonger vroue benodig ongeveer 18 milligram yster elke dag. Daar is geen werklike behoefte om jou yster inname te verminder wanneer jy deur menopouse gaan nie, maar sodra jy ophou om menstruele tye te hê, benodig jy net agt milligram per dag. Ysterryke kosse sluit rooivleis, oesters, orgaanvleis, peulgewasse, neute en blaargroentes in. Yster is ook beskikbaar in aanvullingsvorm.

5 -

Meer Vitamien D
Dorling Kindersley / Getty Images

Vitamien D is noodsaaklik vir die absorbeer en gebruik van kalsium. Dit beteken dus dat as jy meer kalsium benodig, jy ook meer vitamien D benodig. Die ding oor vitamien D is dat jy nie baie voedsel hierin vind nie, behalwe versterkte voedsel soos melk en graan, salm, eiergele en sommige sampioene.

As jy buite gaan en 'n paar minute sonblootstelling op jou gesig en arms of bene kry, 'n paar dae elke week, moet jou liggaam genoeg vitamien D maak. Jonger vroue wat nie genoeg sonblootstelling het nie, benodig ongeveer 200 internasionale eenhede vitamien D elke dag. Dit gaan tot 400 IE wanneer jy 50 draai.

Die meeste kalsiumaanvullings sluit in vitamien D, maar jy kan vitamien D-aanvullings sonder die kalsium neem. Maar praat eers met jou gesondheidsorgverskaffer.

6 -

Minder Vesel
Adam Gault / Getty Images

Ek het amper aarsel om hierdie een in te sluit omdat so baie vroue nie op enige ouderdom genoeg vesel kry nie, en jy hoef nie jou huidige inname te verminder nie. Jy het net tegnies nie soveel nodig as wanneer jy jonger was nie. So, jonger vroue benodig ongeveer 25 gram vesel elke dag, maar na die ouderdom van vyftig, val die aanbeveling tot 21 gram vesel.

Vesel is noodsaaklik vir 'n gesonde spysverteringskanaal en die eet van 'n veselryke dieet sal jou help om jou cholesterolvlakke te beheer. Voedsel wat hoog in vesel bestaan, is peulgewasse (mariene boontjies, pinto bone, sojabone, lensies, ens.), Vrugte, groente, volgraan, hawermout, bruin rys, springmielies, en neute.

7 -

Meer Vitamien B-6
Junghee Choi / Getty Images

Vitamien B-6, of piridoksien, word benodig vir proteïen- en glukosemetabolisme, en jy benodig vitamien B-6 om hemoglobien te maak. Dit is die komponent van rooibloedselle wat suurstof aan al die dele van jou liggaam dra.

Voldoende hoeveelhede vitamien B-6 is nodig vir 'n gesonde immuunstelsel funksie, want dit help om die gesondheid van jou tymus, milt en limfknope te handhaaf. Vitamien B-6 word ook benodig vir normale senuweestelselfunksie.

Jonger vroue benodig ongeveer 1,3 milligram per dag terwyl vroue bo die ouderdom van 50 ongeveer 1,5 milligram per dag benodig. Vitamien B-6 word aangetref in voedsel van beide plant en dierlike oorsprong, insluitende vis, vleis, vrugte, peulgewasse en baie groente.

So lank as wat jy 'n gebalanseerde dieet eet, moet jy genoeg vitamien B-6 kry en aanvullings is nie nodig nie.

Bronne:

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

Gesondheid en Geneeskunde Afdeling van Nasionale Akademiese Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde. "Dieetverwysingstabelle en -toepassing." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.