Omvattende aanbevelings en beplan om jou slaap te verbeter
U het uiteindelik u breekpunt bereik. Nadat 'n ander nag uitgegooi en geslaan het, 'n oggend waar jy sukkel om uit die bed te kom, en 'n dag wat slaperigheid en moegheid beveg, is jy daartoe verbind om beter te slaap en jou slapeloosheid te bepaal. Dit kan 'n beduidende en lewensveranderende doel wees, en dit kan ook 'n bietjie intimiderend wees sonder 'n plan.
Waar moet jy selfs begin? Gelukkig is daar 'n reeks spesifieke veranderinge wat jy kan maak wat jou sal help om beter te slaap. Stel die volgende 30 dae opsy om te fokus op hoe om hierdie raad te begin. Jy sal ontdek dat jy die slaap van jou drome kan geniet.
Om jouself te verbind tot beter slaap
Voordat u op hierdie pad van persoonlike verbetering moet uithaal, moet u u vlak van toewyding krities evalueer. Is jy bereid om moeilike keuses te maak? Is dit 'n goeie tyd in jou lewe om op jou slaap te fokus en die nodige grense te stel? Kan jy hierdie proses tot aan die einde sien? As jou lewe in oproer is, is dit dalk nie die perfekte geleentheid om op jou slaap te fokus nie. Maar as jy gereed is om jou slaap te verbeter, is daar geen beter tyd as die hede om 'n paar veranderinge te maak nie.
Moenie jouself kortliks verander in hierdie proses deur nie die harde werk te doen nie. Jou beloning sal betyds kom, en die verbetering van jou slaap sal jou deursettingsvermoë en toewyding die moeite werd wees.
Hoe om beter te slaap in 30 dae
Die volgende stappe word georganiseer om u leiding en ondersteuning te gee in u pogings om beter te slaap. Dit kan in die loop van 'n maand geïmplementeer word, met verskillende take wat aan elkeen van die 30 dae toegewys is. Groot veranderinge word in die skedule uitgespoel om vorige take toe te laat, die tyd wat nodig is om in werking te tree.
Die meeste van die eerste week fokus byvoorbeeld op die verbetering van jou slaapomgewing na die aanbeveling om vas te stel dat jou wakker tyd in plek is - maar van die grondslag wat deur selfrefleksie gelê word, bied later 'n fondament. Net soos wat later aanbeveel word, sal 'n ontspanne buffersone skep en as jy bedig gaan slaap, moeite doen, terwyl die gebruik van stowwe terselfdertyd herrangskik kan word.
Daar is aanbevelings wat vrugbaar en korrektief in verskillende situasies vir verskillende mense sal wees. Sommige onderwerpe sal nie relevant wees vir jou situasie (soos om op te hou rook as jy reeds 'n nie-roker is.)
Laasgenoemde gedeelte van hierdie plan is bedoel om sommige van die los punte op te ruim, insluitende toestande wat slaap kan ondermyn. As die vroeë veranderinge nie bewys het dat dit effektief of relevant is nie, kan dit wees omdat ander kwessies aan die gang is. Uiteindelik, as u pogings uiteindelik nie beloon word nie, kan dit nuttig wees om met 'n slaapdokter te praat wat u die persoonlike hulp kan bied wat u nodig het om enige oorblywende probleme te oorkom. Hierdie advies is oor die algemeen goed vir almal, maar om dit noukeurig te vervaardig om aan u individuele behoeftes te voldoen, kan dit van onskatbare waarde maak.
Implementering van die plan om beter te slaap
U kan een stap per dag neem om u slaap te verbeter. Hieronder is voorstelle vir wat om te werk op elke dag vir 30 dae. Dit is nie nodig om alles op 'n ordelike wyse te ontvou nie: jy mag vind dat jy langer moet neem op 'n bepaalde taak, en omgekeerd, kan jy dalk bries deur aanbevelings wat vir jou irrelevant is. Pas die plan aan om u behoeftes en u situasie so goed as moontlik te pas en buigsaamheid in die proses toe te laat.
Wat jy ookal doen, hou daarmee saam. Jou beloning sal nie net 'n beter nag se slaap wees nie , maar ook verbeterde vitaliteit en funksie gedurende die dag.
Die doel is baie waardevol vir u pogings, en u moet aangemoedig word om u te verbind tot die proses.
- Dag 1: Wakker word op dieselfde tyd elke dag . Begin met 'n gereelde slaapskedule. Hierdie wakker word dieselfde op weekdae, naweke en u dae af, so kies 'n tyd wat die beste is vir u.
- Dag 2: Verwyder elektronika uit die slaapkamer . Dit sluit televisie, rekenaars, selfone, en selfs elektroniese lesers in.
- Dag 3: Maak die troeteldiere uit die slaapkamer. Terwyl u troeteldiere graag saam met u kan slaap, kan hulle bydra tot slaapprobleme met hul gedrag en hul dander.
- Dag 4: Bereken jou slaapbehoeftes . Jy benodig dalk die tradisionele agt ure slaap, of doen die beste met min of meer. Vind uit wat jy regtig nodig het.
- Dag 5: Slaap op die regte tyd vir jou . Sommige mense doen beter met 'vroeg tot bed, vroeg om op te staan', terwyl ander natuurlike naguilse is. U sal beter werk met u natuurlike ritmes.
- Dag 6: Betaal jou slaapskuld . As jy nie genoeg slaap kry nie, is dit nou die tyd om jou slaapskuld in te haal. Jy kan jou slaap tye uitbrei, dutjies neem, en leer om kafeïen verstandig te gebruik.
- Dag 7: Leer die verskil tussen slaperigheid en moegheid . Jy mag nie besef daar is belangrike verskille wat kan help om die oorsake van slapeloosheid te identifiseer en te behandel nie.
- Dag 8: Gaan net bed toe wanneer jy slaap . Jy sal makliker aan die slaap raak en slaap beter deur die nag as jy gaan slaap wanneer jou liggaam gereed is en nie wanneer die klok sê om dit te doen nie.
- Dag 9: Skep 'n ontspannende buffersone met slaaprituele . Kry jou liggaam reg vir slaap deur dit te stil met stil aktiwiteite.
- Dag 10: Vermy alkohol naby slaaptyd . Alhoewel alkohol jou laat slaap, kan dit die slaap van die kwaliteit versteur.
- Dag 11: Knip die kafeïen uit . Vir die meeste mense moet kafeïen vir vier tot ses uur voor slaaptyd vermy word.
- Dag 12: Stop met rook en begin slaap . Rook versteur jou slaap op verskeie maniere. Nikotien is 'n stimulant. Omdat dit verslawend is, kan dit ook veroorsaak word as gevolg van nikotienbeugels. Die respiratoriese effekte kan ook lei tot snork en slaapapnee.
- Dag 13: Kry oefening op die regte tyd. Oefening kan help om slaap te verbeter, maar sterk oefening net voor slaaptyd is dalk nie nuttig nie.
- Dag 14: Verminder die frekwensie van reise na die badkamer om te kuier . 'N Vol blaas kan jou slaap ontwrig. Leer wat faktore kan bydra tot die opstaan van die nag.
- Dag 15: Vermy sooibrand in die nag . Nie net kan sooibrand jou slaap versteur nie, dit kan meer gesondheidsrisiko's inhou as die suur terugvloei van die dag. Leer hoe om dit te voorkom deur 'n ligter aandete te eet, vroeër te eet, en nie te snack nie. Slaap met jou kop en skouers op 'n helling kan ook help.
- Dag 16: Moenie saans in die bed wakker lê nie . As jy nie in 15 tot 20 minute kan aan die slaap raak nie, is dit beter om die bed te verlaat en rustige aktiwiteite te geniet totdat jy slaperig voel.
- Dag 17: Bestuur jou spanning met ontspanningstegnieke . As jy probleme ondervind met stres wanneer jy gaan slaap, benodig jy taktiek, soos die opstel van jou bekommernis en die gebruik van ontspanningsmetodes.
- Dag 18: Vir 'n wedrengees, maak 'n lys . As jy gedagtes raaksien wanneer jy probeer slaap, gebruik 'n taktiek soos om 'n lys te maak, sodat jy 'n aksie geneem het en kan ontspan.
- Dag 19: In plaas van om te slaap, verander die fokus om te rus . Wakker of vroeg in die nag kan jou normale patroon wees. Miskien moet jy fokus op die rus om eerder te slaap.
- Dag 20: Moenie dutte vat nie . As jy gedurende die dag slaap, kan dit snags tot slapeloosheid bydra as jy nie slaperig voel tydens slaaptyd nie.
- Dag 21: Beperk jou tyd in die bed en konsolideer jou slaap . Gaan net bed toe as jy moeg is.
- Dag 22: Adres onderliggend aan gemoedsversteurings, insluitend angs en depressie . Jou arm slaapkwaliteit kan 'n simptoom wees van 'n gemoedsversteuring. Om 'n diagnose en toepaslike behandeling te kry, kan jou slaap help en jou lewe verbeter.
- Dag 23: Snork en slaperigheid gelyk slaapapnee . As jy snork en jy is slaperig gedurende die dag, kan jy slaapapnee hê. Die behandeling van hierdie toestand kan jou lewe verbeter.
- Dag 24: Stil jou rustelose bene . Dit is 'n algemene sindroom wat jou slaap kan versteur.
- Dag 25: Fokus op gewigsverlies . Om oorgewig te wees, dra by tot die risiko vir slaapapnee en rustelose bene. Intussen word nie van goeie gehalte slaap nie, kan dit bydra tot gewigstoename of nie gewig kan verloor nie. Dit is 'n bose kringloop wat jy moet breek.
- Dag 26: Stel jouself bloot aan oggendlig . Oggend son blootstelling of die gebruik van 'n lig boks kan help met 'n paar slaap fase sindrome.
- Dag 27: Raak ontslae van die wekker . Om die snooze-knoppie te tref, kan te maklik wees.
- Dag 28: Oorweeg of jy te slaperig is . Slaapapnee, narkolepsie, en wat jy eet en drink, kan bydra tot die daglomerigheid.
- Dag 29: Maak slaap 'n prioriteit . Noudat jy oorweeg het dat baie faktore jou slaap beïnvloed, kan jy jouself toewy om diegene wat jy kan verander, te verander.
- Dag 30: Sien 'n slaap dokter . As jy nog slaap probleme het of vermoed jy het 'n toestand soos slaapapnee, is dit tyd om 'n slaapstudie te kry.