Gereelde slaappatrone Versterk die Circadian Ritme, Bou Slaap Ry
As jy besluit het om beter te slaap, kan jy dalk oorweldig word met waar om te begin. Wanneer slaapprobleme in jou lewe kruip, kan dit moeilik wees om die ingewikkelde kwessies te identifiseer en dinge reg te stel. Die kans is dat u slaap in die moeilikheid nie oornag ontwikkel het nie, so laat u die tyd wat u nodig het om u slaap te verbeter. As jy deelneem aan die "Hoe om te slaap beter in 30 dae" -reeks, sal jy oor die volgende 30 dae kennis maak met spesifieke veranderinge wat jy kan maak om beter te slaap.
Afhangende van jou individuele behoeftes, kan jy dalk sonder 'n tweede gedagte deur 'n aanbeveling slaag. Maar vir die advies wat nader aan die huis kom, neem die tyd wat jy nodig het om die probleem op te los. Saam kom ons op die pad na beter slaap!
Die belangrikheid om 'n konsekwente wekker tyd in te stel
Die eerste uitdaging lyk dalk onopvallend, maar dit gee gewoonlik vinnig resultate: Wakker word op dieselfde tyd elke dag, insluitende naweke of dae af. Ideaal gesproke kan jy soveel slaap as wat jy nodig het en sal nie wakker word met 'n wekker nie, maar om mee te begin kan jy een gebruik. U moet 'n wakker tyd kies wat u elke dag kan waarneem, insluitend weeksdae en naweke. Vir die meeste mense sou dit beteken dat jy 'n tyd kies wat jou sal toelaat om werk toe te gaan of skool gedurende die week en dan op dieselfde tyd op Saterdag en Sondag op te staan.
Sodra jy jou wakker tyd gekies het, oorweeg of dit haalbaar is.
Dit gaan nie oor jouself 'n vroeë voël as jy as 'n naguil begin nie. Alhoewel die samelewing jou kan druk om te glo dat vroeër wakker word, is dit een of ander manier beter - meer morele, reflektiewe van 'n hardwerkende aard, ens. - Watter bewyse is daarvoor? Baie suksesvolle mense bly tot 2:00 en slaap tot 10:00, so val nie in daardie val nie.
Oorweeg jou eie liggaam en jou eie behoeftes. Kies 'n wake-up tyd wat jy kan onderhou en laat dit nie te vroeg of teenstrydig wees met jou tipiese, natuurlike patroon in die onlangse verlede nie.
Verankering van die Circadian Ritme met Morning Sunlight
Waarom is dit belangrik om elke dag op dieselfde tyd wakker te word? Dink aan jou wakker tyd as die anker vir jou dag. Ons liggame volg 'n sirkadiese ritme en dit maak staat op konsekwentheid. Daar is baie dinge wat jy elke dag ongeveer dieselfde tyd doen, nie die minste van wat slaap nie. Om jou wakker tyd in plek te veranker, is 'n leidraad in jou liggaam oor wanneer jy wakker moet wees en wanneer jy moet slaap.
'N belangrike deel van wakker word op dieselfde tyd elke dag kan ook verbied blootstelling aan 15 tot 30 minute sonlig by ontwaking. Dit versterk die liggaam se sirkadiese ritme en verhoog die wakkerheid in die oggend. Indien nodig, oorweeg die gebruik van 'n ligkas gedurende die wintermaande.
Wakker word op dieselfde tyd elke dag sal jou werklik help om beter in die nag te slaap. 'N vaste wakker tyd help om 'n sterk begeerte vir slaap in die hele wakkerheid te bou. Hierdie slaaprit bou geleidelik, en verkort dit deur in te slaap, maak dit moeiliker om die volgende aand aan die slaap te raak.
As jy 2 uur op 'n Sondagoggend slaap, is dit net soos om twee uur vroeg in die bed te gaan slaap. Dit kan Sondag nag slapeloosheid veroorsaak . 'N vaste wakker tyd is veral belangrik vir mense wat moeilik val of aan die slaap raak, kenmerkend van slapeloosheid .
Vermy Raak Snooze en dwing jouself om op te staan
Dit is belangrik dat u opstaan wanneer u alarm op u gekose wakker tyd gaan af. Jy kan nie die snooze tref en vir 'n uur of selfs 9 minute in die bed bly nie. Jy wil konsekwentheid hê, en dit vereis jouself met 'n ystervuis. Jy kan jou wekker oor die kamer sit as jy die snooze kan tref terwyl jy half slaap.
Dit kan nodig wees om verskeie alarms in te stel of selfs eers iemand anders in te skryf om u te help om u te help. Om jou sukses op te spoor, kan jy jou slaaptyd opneem en wakker word op 'n logboek . Hierdie inligting sal nuttig wees as u verdere veranderinge implementeer om u slaap te verbeter.
'N Woord Van
As 'n vasgestelde wakker tyd daagliks blyk te wees, is dit moeilik om vir jou 1 tot 2 weke konsekwentheid in jou wakker tyd te gee voordat jy verdere veranderinge aanbring om beter te slaap. Vir verdere advies om jou slaap te optimaliseer en slapeloosheid op te los, oorweeg om deel te neem aan 'n kognitiewe gedragsterapie vir slaaploosheid (CBTI) wat aanlyn of deur 'n sielkundige beskikbaar is.
> Bron:
> Kryger MH, et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." Elsevier , 6de uitgawe, 2017.
Kyk na die hele reeks, " Hoe om beter te slaap in 30 dae ."