Wat veroorsaak my Sondag Nag Insomnia?

Vind maniere om beter te slaap

Dit was 'n goeie naweek en nou is dit tyd om in die bed te gaan slaap om 'n goeie nagaan te kry voor die besige week wat voorlê. Na 'n paar minute te wag, begin jy 'n bietjie angstig raak: Jy raak nie aan die slaap nie. Jy begin die volgende dag bekommerd wees oor jou funksie. Dan besef jy dat die moeilikheid aan die slaap raak elke Sondagaand voorkom.

Die vooruitsig van die week wat voorlê, kan die angs veroorsaak

Wat maak Sondagaand so spesiaal?

Dit blyk meestal algemeen geassosieer te word met probleme wat aan die slaap raak. Insomnia word gedefinieer as probleme wat val of aan die slaap raak. As dit meer as 20 tot 30 minute neem om af te dryf, kan dit 'n teken wees van 'n probleem.

Daar is baie moontlike oorsake van slapeloosheid. Wanneer dit voorkom, kan angs dit vererger. Druk om aan die slaap te raak, of selfs die geringste fokus daarop, maak dit byna onmoontlik om uit te sluimer. Sondagnag kan die tyd wees wat jy begin dink oor die week wat voorlê.

As jy jou werk haat, of as dit stresvol is, kan jy die week met vrees benader. Jy kan dalk dink aan die kollegas wat jou mal maak. U kan dalk op die projekte oorweldig wat oorweldigend lyk. Jy kan die grootste stresfaktore wat jy in die week voorlê, oorweeg. Geen van hierdie gedagtes sal bevorderlik wees om aan die slaap te raak nie.

Dit kan nuttig wees om geskeduleerde bekommernisse of ontspanningstegnieke soos asemhaling te gebruik om hierdie stres te verlig.

Miskien kan jy jouself aflei van hierdie gedagtes en makliker aan die slaap raak. As u aanhoudende angs het, kan u verdere hulp benodig met die gebruik van medikasie of psigoterapie van 'n berader.

Naweek slaappatrone kan die slaapinisiering vererger

Daar is sterk bewyse dat veranderinge in die slaappatrone van die naweek dit moeiliker kan maak om Sondagaand aan die slaap te raak.

Dit is baie algemeen om gedurende die week slaaploos te wees. U mag te laat slaap of u moet vroeg wakker word. Om die kinders gereed te maak vir die skool, of om die pendelaar aan die werk te doen, kan 'n vroeëre wakker tyd veroorsaak. U kan dalk te laat kom as gevolg van projekte wat u bedtyd vertraag.

As gevolg hiervan, kan u nie u individuele slaapbehoeftes gedurende die week ontmoet nie. Elke aand kan jy jouself 'n bietjie kort maak. Nag na nag word jou begeerte vir slaap sterker. Wanneer Saterdagoggend rondrol, kan jy slaap. Jy "inhaal" op verlore slaap en betaal die opgehoopte slaapskuld . As jy nie vroeg Sondagoggend opstaan ​​nie, kan dieselfde toegewing weer voorkom. Hoe slaap hierdie impak?

Ons slaap word versterk deur twee prosesse: homeostatiese slaaprit en sirkadiese ritme . Die slaaprit is die begeerte om te slaap, hoe langer bou ons wakker. As jy 30 uur wakker moet bly, sal jy 30 uur lank slaap en slaap baie vinnig. Jy sal waarskynlik langer en dieper slaap as wat jy normaalweg sou wou. Alle waaksaamheid bou hierdie begeerte vir slaap.

Omgekeerd, wanneer jy slaap, verminder jy die slaaprit. Deur in te slaap, is daar 'n vertraging in die begin van die begeerte om te slaap.

Dit is amper soosof jy vroeg gaan slaap. As jy in die naweek oor twee of drie uur slaap, is dit soos baie vroeger aan die slaap. As jou bedtyd normaal om 23:00 is, maar jy om 20:00 in die bed slaap, is dit 'n wonder dat jy nie aan die slaap kan raak nie?

Nog 'n bydrae tot swak slaap op Sondagaand is ons sirkadiese ritme. Ons het 'n natuurlike neiging tot slaap wat gesynchroniseer word met die dag-nag patrone van lig en duisternis. Dit word versterk deur ons genetika sowel as oggend lig blootstelling . Deur die wakker tyd te vertraag, en later na die suprachiasmatiese kern in die brein te lig, skuif die patroon.

Dit maak dit moeiliker vir ons om wakker te word en moeiliker vir ons om aan die slaap te raak.

Ons liggame reageer die beste op gereelde patrone, en dit sluit die patroon van slaap en wakkerheid in. Hou gereeld 'n wakker tyd (met 'n alarm, indien nodig), selfs in die naweke. Gaan slaap as jy slaap, maar probeer om 7 tot 8 uur slaap deur die week te kry om aan jou slaapbehoeftes te voldoen. Probeer om die naweek in die slaap te hou; kry genoeg slaap elke aand om gerus te voel.

Middag Naps kan verminder jou vermoë om aan die slaap te raak

Weekends is wanneer ons die maklikste kan geniet in 'n middagslapie . Alhoewel dit nie gewoonlik in die oggend voorkom nie, kan hulle die middag gereeld onderbreek. Stel jou voor hoe dikwels jy gesien het dat iemand op 'n luie Sondagmiddag sluimer! Sport, flieks en lees lyk perfek gepaar om in die naweke te sluimer. Ongelukkig kan naps die ry vir slaap verminder.

Probeer om te verhoed dat jy langdurige lote gebruik, veral as jy snags nie slaap nie. Naps wat twee uur of langer duur, is veral problematies. (Hierdie dutte kan ook tekens van 'n slaapstoornis wees, soos slaapapnee.) Soveel as moontlik limiet dut na korter tydperke, miskien 15 tot 20 minute. Dit kan verfrissend wees, sonder om snags snags te beïnvloed. Daarbenewens probeer om die middagte tot middernag te keer en vermy die middag of aand. Om aan die slaap te raak in die ure voor slaaptyd, sal dit veral moeilik maak om te gaan slaap.

As jou slaaploosheid veral verskans is, sny die dutte heeltemal uit totdat jou slaap verbeter.

Kies 'n slaaptyd en gaan slaap slaap

Soos hierbo genoem, probeer om 'n gereelde slaapskedule te hou, insluitend weeknaande en naweke. Deur elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, sal jy makliker aan die slaap raak. Dit is ook belangrik om na jou liggaam te luister en gaan slaap wanneer jy slaperig voel.

Slaapheid of slukheid is anders as moegheid , moegheid of uitputting. Mens kan uitgeput raak en nie aan die slaap raak nie. Slaapheid is die sterk begeerte vir slaap wat onmiddellik voorafgaan met die begin daarvan. Dit kan geassosieer word met swaar ooglede, 'n warm sensasie in die liggaam, en die verlies van fokus in die visie.

Gaan slaap as jy slaap, insluitend in die naweke. Moenie 'n optimistiese slaaptyd kies op grond van wanneer jy wil aan die slaap raak nie. As jy jou skedule moet aanpas, is dit eintlik makliker om jou wakker tyd met 'n alarm te verander. Vervolgens pas jou bedtyd vroeër aan om ooreen te kom met wanneer jy slaperig voel. Insomnia is meer geneig om te voorkom as jy te vroeg in die bed slaap om genoeg slaap te kry om jou week te begin.

As jy nie aan die slaap raak nie, moet jy die stimulus beheer . Staan na 15 minute op, doen iets anders wat ontspan, en kom terug in die bed as jy meer moeg voel.

Afname in fisiese aktiwiteit en verbruik van alkohol en kafeïen

Daar is ander dinge wat jou vermoë om aan die slaap te raak, kan beïnvloed. Dit sluit in veranderinge in fisiese aktiwiteit en die wisselende verbruik van alkohol en kafeïen.

Sommige mense het baie fisiese werk. Die naweke is moontlik hul geleentheid om te herstel en te rus. Afname in fisiese aktiwiteit, insluitend oefening, oor die naweek kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Probeer sover moontlik soveel oefeninge in die naweek in stand te hou (of verhoog hulle selfs indien moontlik).

Alkohol kan adenosienvlakke verbeter en die begeerte vir slaap verhoog. Ongelukkig word dit baie vinnig gemetaboliseer. Die vlakke val en die begeerte vir slaap verdwyn. Vermy alkoholinname in die ure voor slaaptyd. Belangrik, gebruik nie alkohol as 'n nagdoek nie.

Kafeïenverbruik kan ook ons ​​vermoë om te slaap, benadeel. Sommige mense is baie sensitief, en kafeïen wat in koffie, tee, koeldrank, energie drankies of sjokolade voorkom, moet na twaalfuur vermy word. In ander kan die inname na mid-middag verminder word. As jy slapeloosheid het, probeer om die laat verbruik van kafeïen uit te skakel om te leer of dit jou beïnvloed.

Finale oorwegings vir Sondag Nag Insomnia

As moeilikheid aan die slaap raak, oorweeg ander moontlike oorsake van slapeloosheid. Is jy huiwerig om te gaan slaap, want dit beteken dat die naweek eindig? Vermy jy die stres van die werksweek? Is dit tyd om ernstige veranderinge in jou lewe te maak om stres te verlig?

As u slapeloosheid voortduur, oorweeg om met 'n slaap spesialis te praat oor behandelingsopsies wat nuttig kan wees, insluitende kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) . In seldsame gevalle kan die gebruik van 'n slaappille op Sondagaande nuttig wees.

Jy kan gewoonlik slaap, selfs op Sondagaande.

> Bron:

> Kryger MH et al. "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." Elsevier, 6de uitgawe, 2016.