Top 6 wenke vir effektiewe Mid-Day Power Naps
Napping kan 'n goeie manier wees om jou verstand en liggaam te verfris, produktiwiteit te verhoog en jou kreatiwiteit te verbeter. Napping sit die liggaam in 'n ontspanne toestand, wat die effekte van daaglikse stres teenwerk. Studies het selfs getoon dat napping jou risiko van ernstige gesondheidsorg, soos die risiko om aan hartsiektes te sterf, eintlik kan verminder. Maar effektiewe napping is soveel 'n kuns, want dit is 'n wetenskap.
Nie net 'n mid-dag middaglap bied die menigte gesondheidsvoordele wat jy voortdurend hoor nie.
Naps en die 5 stadiums van slaap
Nie alle slaap word gelyk geskep nie. Dit is veral waar vanweë die vyf stadiums van slaap , wat elkeen gekenmerk word deur verskillende fisiologiese veranderinge. As dit gaan om die voordele van napping, is dit alles om die regte stadiums van slaap te ervaar. Byvoorbeeld, as jou dutjie jou van die eerste keer slaap, sleep jy eers na stadium 2 (wanneer die breinaktiwiteit vertraag), sal jy wakker word en jy word meer bewus. As jou dutjie jou in stadium 3 en 4 bring ( diep slaap ), sal jy egter nie maklik wakker word nie en sal jy waarskynlik grof en moeg voel. Slaap stadium 1 duur tipies sowat 10 minute terwyl fase 2 nog 10 minute duur. Dit maak die 20-minute "power nap" 'n ideale oefening vir mense wat op soek is na verhoogde waaksaamheid en motoriese leervaardighede. Maar net hoe moet jy voorberei vir 'n 20-minute kraglap?
Hoe om effektief te slaan
Daar is 'n kontroversie rondom advies oor die beste manier om 'n middagslapie te neem. Waaroor dit kom, is dat almal anders is. Byvoorbeeld, terwyl die gemiddelde duur van stadium 1 en 2 slaap sowat 20 minute is, skuif almal nie ewe maklik van een stadium na die volgende in dieselfde hoeveelheid tyd nie.
Daarbenewens is daar ander faktore wat jou liggaam se reaksie op 'n mid-dag snooze kan beïnvloed, of jy chronies slaap ontneem is of as jy die aand voor die nag aand rus.
Top 6 Power Nap Tips
Die beste middagslapie is die een waarin jy vinnig aan die slaap raak en aan die slaap raak vir die kortste tyd, terwyl jy nog steeds wakker word. U kan eksperimenteer met die onderstaande tegnieke om te sien wat vir u werk. Hier is ses maniere om 'n suksesvolle kragnapper te word:
- Kies die beste tyd vir 'n nap: As jy aanvaar dat jy 'n redelik normale nagskedule volg, is die primêre tyd vir power naps tipies in die middel van die dag van ongeveer 13:00 tot 15:00 wanneer jou energievlak daal as gevolg van 'n styging in die hormoon melatonien . Probeer om jou toegewyde middagete tydens daardie ure te skeduleer.
- Vermy afluister voor bed: Jy kan nie altyd in staat wees om jou kragteur te kry gedurende die optimale mid-dag-ure nie, en dit is goed. Maar as jy jou eerste nap-tydvenster mis, moet jy nie binne drie uur van slaaptyd jou dutjie neem nie, aangesien dit met belangrike nag slaap kan inmeng.
- Betrokke tot 'n maksimum van 30 minute : As jy 'n dutjie langer as 30 minute neem, loop jy die risiko om diep in die slaap te kom, wat jou moeg en grof laat voel. Die meeste mense vind dat hul optimale kragsaap iewers tussen 20-30 minute bereik word. Sommige mense vind selfs nap so kort as 1 tot 2 minute om effektief te wees. Eksperimenteer met kragonderbrekings van verskillende duur om te vind wat die beste vir jou werk.
- Stel 'n alarm: As jy moeg is, kan dit maklik wees om te slaap verby jou 30-minute maksimum. Om te vermy oorlewing (en die grogginess wat kan volg), stel 'n alarm om jou te laat wakker word. Terwyl baie toegewyde kragonderdrukkers beweer dat hulle hulself net opgelei het vir die hoeveelheid tyd wat hulle opsy gesit het, is dit altyd die beste om 'n rugsteunplan te hê.
- Opsies vir duisternis: In die meeste gebiede van die wêreld vind middernagse dutse plaas tydens sonligure, wat nie die mees bevorderlike atmosfeer vir effektiewe slaap is nie. Om optimale duisternis te bied gedurende daglicht, gebruik 'n gesigmasker of oogkussing. Om vir die duisternis te kies, kan jou nie net help om vinniger aan die slaap te raak nie, maar dit kan jou slaap doeltreffender maak.
- Vind 'n rustige plek: Net soos die duisternis kan maak vir meer effektiewe dutte, is 'n stil slaapplek ook 'n moet. Sommige mense vind dat hulle nodig het om stil te wees om effektief te sluk, terwyl ander die humeur van wit geraas geniet, wat nie net kalmeer kan word nie, maar ook ander verstorings kan voorkom. Dit is ook die beste om te verseker dat jy nie vir die duur van jou middagslapie versteur sal word nie.
Probeer 'n kafeïen kragnap
Terwyl die meeste kenners dit eens is dat effektiewe naps 'n gesonder opsie kan wees as om op 'n ander koppie koffie te staatmaak, sweer sommige mense deur die krag van 'n vinnige snooze en 'n paar kafeïen saam te gebruik. 'N "Kafeïennap" of as 'n' nappuccino 'liefdevol noem, behels 'n vinnige kafeïenhupstoot, gevolg deur 'n kragsaap onmiddellik. Die teorie agter kafeïennaps is dat die waarskuwingsverbeterende effek van kafeïen in iewers tussen 10 en 20 minute na die inname skiet, net die regte hoeveelheid tyd vir 'n kragteap laat.
Voorstanders van kafeïen dutte sê dat hulle ekstra energie van beide die dut en die kafeïen uit die koffie voel. Navorsers in Japan het bevind dat vakke wat 'n kafeïennap gebruik het, die hoogste gegradeer het in verminderde slaperigheid en verhoogde produktiwiteit in vergelyking met proefpersone wat 'n middagslapie geneem het en hul gesig was of 'n dutjie neem en aan helder ligte blootgestel word.
Om 'n kafeïen kragnap te probeer, voeg 'n vinnige drankie van koffie of espresso (verkieslik een wat min of geen suiker by) by die boonste nagkloppunte hierbo voor voordat jy vir jou middagslapie gaan sit. Terwyl u kan vind dat die kafeïenverbetering u wakker maak, stel ons voor dat u 'n alarm vir u optimale middagtyd instel.
Bronne:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta by gesonde volwassenes en koronêre sterftes in die algemene bevolking. Arch Intern Med. 2007 12 Februarie; 167 (3): 296-301.
Nasionale Instellings van Gesondheid; Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut. Jou gids tot gesonde slaap . NIH Publikasie No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Die waarskuwende effekte van kafeïen, helder lig en gesig was na 'n kort dagtap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.