Afleiding Gee die gedagte 'n fokus en ontspan die liggaam
Dit is moeilik om aan die slaap te raak wanneer jy gestres word. As jou gedagtes dompel met gedagtes of jou liggaam met spanning belas word, kan dit onmoontlik wees om af te dompel. Insomnia word dikwels vererger deur angs , maar hoe kan eenvoudige asemhalingsoefeninge help? Kom meer te wete oor een van die gewildste ontspanningstegnieke om jou moeite te laat slaap.
Eenvoudige oefeninge om te fokus op asemhaling en verligting van slaaploosheid
Asemhaling is baie soos slaap: dit moet vanselfsprekend kom en jy moet nie daaraan dink nie.
As jy daarop moet fokus, weet jy dat jy in die moeilikheid is. Asemhalingsoefeninge kan jou help om aan die slaap te raak as jy slapeloosheid het . Soos geleide beeldspraak en progressiewe spierverslapping , is asemhalingsoefeninge 'n nuttige hulpmiddel om jou gemak te verlig en om jou te laat slaap.
Begin om gemaklik te raak. As jy in 'n stoel sit, maak seker dat jou voete op die vloer geplant word. Laat jou arms op jou skoot of aan jou kant ontspan, en laat jouself terug in 'n ontspanne posisie terugval (dit kan maklik bereik word as jy lê). Sodra jy gemaklik is, sluit jou oë.
Draai dan jou aandag na jou asemhaling. Asem stadig en stadig deur jou neus. (As jou neus te besig is, kan jy hierdie tegniek verander en asemhaal deur jou mond.) Fokus jou gedagtes op die punt van jou neus. Voel die beweging van die lug oor jou neusgate. Jy mag dalk agterkom dat dit koel voel as jy inasem en warmer as jy uitasem.
Let op die sensasie aangesien die lugbeweging die hare in jou neus kietel. Neem 'n paar ekstra asemte in en uit, miskien 10 totaal.
Bring nou jou aandag aan die beweging van die lug in die boonste gedeelte van jou neus; jy kan steeds die temperatuurverskille voel, en jy kan ook die weerstand van die lug voel as dit deur jou nasale gange na die rug van jou neus beweeg.
Gaan stadig aan asem, in en uit, tot 'n totaal van 10.
Volgende, verander jou fokus weer op die pad van die lugvloei. Konsentreer op die beweging van lug aan die agterkant van jou keel, verby die basis van jou tong. Jy mag dalk minder van 'n afwyking in die temperatuur sien, en jy kan die lug voel kielie jou keel en tong soos dit verbygaan. Asem diep in en uit, neem 10 volle asemhaling, voel die lug beweeg soos dit na jou longe gaan en terug uit.
Uiteindelik, skuif u aandag na u longe self. Voel die sensasie van die lug soos dit inkom en vul jou longe, wat uitstrek om die lug te akkommodeer, strek soos meer lug hulle vul. Jy kan dalk sien dat jou ribbekas effens styg of jou maag uitstoot as die lug inkom. Wanneer jy jou diafragma aan die einde van die asem ontspan, spruit die lug uit. Konsentreer op hierdie patroon: die beweging van die lug, in en uit. Dit word 'n getyvolume genoem. Net soos golwe wat op 'n strand val en inbeweeg en uitstorm, is jou asemhaling 'n konstante vloei en beweging van lug. Sentreer jouself op hierdie natuurlike proses vir 10 asemhalings.
Probeer 'n oefening om jou asemte in gelyke derdes te verdeel
U kan dan begin konsentreer op die volume van hierdie lug. Probeer om jou asem in gelyke derdes te verdeel.
Asem al die pad uit, le jou longe. Teken in een derde van 'n asem, en breek vir 'n sekonde. Neem dan die tweede derde in, vul jou longe, en wag weer vir 'n sekonde. Uiteindelik, teken in die laaste derde, vul jou longe heeltemal. U mag vind dat die finale derde nie heeltemal gelyk is aan die vorige gedeeltelike asemhalings nie. Laat al die lug uit, verdryf dit heeltemal en probeer weer. Doen jou bes om die asem te verdeel in gelyke derdes.
Asemhalingsoefeninge kan help om angs en hulpverslapping te verlig
U kan hierdie oefeninge so dikwels as nodig herhaal totdat u uself meer ontspanne voel.
Hierdie asemhalingsoefeninge kan jou help om te ontspan, wat veral nuttig kan wees as jy sukkel om in die nag aan die slaap te raak, of jy word wakker en kan nie weer slaap nie. Insomnia word dikwels aangedryf deur onderliggende spanning of angs , en hierdie eenvoudige oefeninge kan help om hierdie spanning te versprei. Jy mag hulle gebruik om jou te help om oor te gaan slaap of om stres te verlig gedurende jou dag. Al wat jy nodig het, is 'n gemaklike plek om te gaan sit of gaan lê. Hou dan net jou oë en asem.