Fokus op die Mind-Body-verbinding om aan die slaap te raak
Moeilik om te val of in te bly, kardinale simptome van slapeloosheid , kan reageer op ontspanning en biofeedback tegnieke. Voordat jy na slaappille draai, ondersoek of hierdie metodes jou kan help om beter te slaap. Wat is die beste metode vir ontspanning? Hoe werk biofeedback werk?
Om hierdie vrae te beantwoord, lees ons 'n uittreksel uit UpToDate - 'n betroubare elektroniese mediese verwysing wat deur gesondheidsorgverskaffers en pasiënte gebruik word.
Lees dan vir meer inligting oor wat dit alles vir u beteken.
"Ontspanningsterapie behels geleidelik jou spiere van jou kop tot by jou voete. Hierdie oefening kan rustigheid bevorder en slaap en slaaploosheid verminder. Verslappingsterapie word soms met biofeedback gekombineer."Begin met die spiere in jou gesig, knyp (kontrak) jou spiere liggies vir een tot twee sekondes en ontspan dan. Herhaal 'n paar keer. Gebruik dieselfde tegniek vir ander spiergroepe, gewoonlik in die volgende volgorde: kaak en nek, skouers, bo-arms, onder arms, vingers, bors, maag, boude, dye, kalwers en voete. Herhaal hierdie siklus vir 45 minute, indien nodig.
"Biofeedback gebruik sensors wat op jou vel geplaas word om spierspanning of breinritmes op te spoor. Jy kan 'n vertoning van jou spanning vlak of aktiwiteit sien, sodat jy jou spanningspunt kan meet en strategieë ontwikkel om hierdie spanning te verminder. As voorbeeld kan jy jou asemhaling vertraag, spiere verslap, of asemhaling oefen om spanning te verminder. "
Dit mag nie 'n verrassing wees dat ontspanning jou kan help om beter te slaap nie. Trouens, die gebruik van 'n bedtydroetine om oor te gaan slaap kan ongelooflik behulpsaam wees by diegene wat sukkel om aan die slaap te raak. Baie mense gebruik reeds 'n strategie om te ontspan voordat hulle gaan slaap. Dit kan lees, musiek luister, bad, bid of ander aktiwiteite insluit.
Hierdie roetines maak die verstand en die liggaam gereed vir slaap.
As u aan slapeloosheid ly, kan u die moeite doen om hierdie natuurlike oorgang te maak. Jy kan gooi en draai vir ure of wakker wees en kyk hoe die minute op jou wekker merk. Ontspanningsterapie en biofeedback kan u gereedskap verskaf om hierdie oorgang te verbeter. Ontspanningsterapie is 'n manier om geleidelik die spanning wat jy onbewus in jou liggaam hou, vry te laat. Dit fokus op jou spiere, want dit is onder jou beheer. Die tegniek beklemtoon die verband tussen jou verstand en liggaam. Vir diegene wie se slaaploosheid sekondêr is vir stres, kan dit 'n baie effektiewe strategie wees.
Soos hierbo beskryf, is dit die beste as jy jou spiere verslap in 'n volgorde van jou kop tot by jou tone. Dit sal jou makliker maak om die proses op 'n ordelike wyse te herhaal. Die ritme wat jy vestig, sal bydra tot die spanningverligting. Soos jy gespanne is en dan jou spiere ontspan, sal die digtheid verdwyn. Jou asemhaling en hartklop sal stadig wees. Jou bloeddruk sal verlaag word. Uiteindelik sal u gereed wees om aan die slaap te raak.
Biofeedback is 'n nuttige hulpmiddel vir ontspanningsterapie. Met die gebruik van verskeie nie-indringende monitors, kan jy objektiewe merkers van jou vlak van ontspanning hê.
Byvoorbeeld, jy kan 'n polsmonster band wat dit jou hartklop sal vertel. As jy probeer om meer ontspanne te word deur progressiewe spierverslapping of diep asemhaling, kan jy kyk hoe jou hartklop verander. Jy kan selfs doelwitte stel deur te weet wat jou hartklop is wanneer jy heeltemal ontspanne voel. Hierdie monitors kan tot jou sukses bydra deur hierdie tegnieke te gebruik.
Wil jy meer leer? Sien UpToDate se onderwerp, "Insomnia treatments", vir addisionele in-diepte mediese inligting.
Bron:
Bonnet, Michael et al . "Insomnia behandeling." UpToDate. Toegang: Oktober 2011.