Geskeduleerde Worry Time en Ontspanningstegnieke kan Insomnia verlig
Baie mense met slapeloosheid het 'n gemeenskaplike klag: "Ek kan net nie van die nag afskakel nie." In die stilte van die nag, wanneer slaap 'n vlugtige wens is, lyk dit asof die gedagtes wakker word in sommige. Wat veroorsaak snags gedagtes en hoe kan dit verlig word? Leer oor maniere om jou verstand te kalmeer, hoe om gedagtes te verminder, die effek van stres of angs te verminder, en om terug te gaan slaap en slapeloosheid op te los met 'n paar effektiewe ontspanningstegnieke.
Oorsake van Racing Gedagtes en Insomnia
Insomnia kan in enigiemand voorkom, met inagneming van die regte omstandighede. Veral tydens periodes van spanning of angs, kan dit moeilik wees om te val of te bly slaap. Slaap vind die beste plaas wanneer stressors en bekommernisse nie ons gedagtes oorstroom nie. Hierdie bekommernisse is aktief en maak dit moeilik om te gaan slaap. Dit mag dalk lyk asof iets buite jou beheer is, maar dit is nie.
Eerstens, verstaan dat wedrenne gedagtes op verskillende maniere kan manifesteer. Sommige mense beskryf dit as 'n fliek wat snags in hul gedagtes speel, terwyl beelde wakker word met hul oë gesluit. Soms word dit as deel van herkauwing ervaar.
Om rommel te verstaan, verbeel 'n koei wat stadig en aanhoudend op sy kudde kou: kos word uit die maag herhaal om weer gekou en ingesluk te word. As dit nie behoorlik versorg word nie, kom dit weer op.
Net so kan bronne van stres of angs in gedagte kom om herhaalde, herhaling en weer verwerk te word. Miskien is daar geen duidelike oplossing nie, en nadat dit tydelik onderdruk is, kom dit terug na die voorpunt van jou gedagtes, veral gedurende stil tye.
Alhoewel wedrenne gedink kan word slegs onder mense met angsversteurings , is dit nie noodwendig die geval nie.
Weens die regte situasie kan stres ook bydra tot die voorkoms daarvan, selfs onder diegene wat hulself nie identifiseer as angstig of selfs bekommerd nie. Dit kan vermeerder word in tye van uitsonderlike vlakke van stres: werksverlies, egskeiding, verhuising of verlies na die dood van 'n geliefde. Die inhoud van hierdie gedagtes kan verband hou met professionele, finansiële, familie, verhoudings, gesondheid of ander stressors. Maak nie saak wat die oorsaak is nie, hierdie gedagtes kan baie ontwrigtend wees en vereis opsetlike veranderinge om hulle op te los.
Hoe om 'n racing gedagte in die nag te verlig
Om 'n wedrenne uit te skakel, moet jy die brandstof ontken wat dit nodig het om in die donker te begin draai. Dit kan bereik word deur stres te bestuur, tyd te spandeer om voor die bed te ontspan, en om afleidings- en ontspanningstegnieke te gebruik.
Dit kan baie nuttig wees om gedurende die dag 'n bietjie tyd te gee om jou stressors aan te spreek. Dit word soms "geskeduleerde bekommernis tyd" genoem. "Neem elke dag tyd om te identifiseer, te lys en te werk om op te los wat veroorsaak dat jy stres, angs, spanning of bekommernis veroorsaak. Dit kan gedoen word deur elke middag tyd te spandeer of 'n lys te skep of te hersien wat bydra tot stres in jou lewe. Skryf hulle neer.
Dan, in 'n tweede kolom, verskaf 'n paar aksiewerkwoorde wat die stres moontlik maak en verlig.
Hoe om te gebruik "Geplande moeilike tyd"
Byvoorbeeld, as u 'n groot projek in 2 weke aan die werk doen, kan dit u stres verhoog. Dit mag onoorkomelik lyk. Daar is geen manier waarop jy dit alles kan kry nie. Jy weet nie eers waar om te begin nie. Hierdie stres kan onbevoeg wees. Eerder as om oorweldig te word, breek dit af in hanteerbare stukke - en kom dan werk toe. Maak hierdie items komponente van die aksieplan: hersien die lêers, praat met jou medewerker, skeduleer 'n vergadering, ontwerp die voorstel en finaliseer die aanbieding.
Soos jy die take daagliks bereik, kruis jy hulle af. Uiteindelik kan die stressor self uit die lys verwyder word.
Daar mag 'n paar items op die lys wees wat geen duidelike resolusie het nie. Dit kan addisionele angs veroorsaak en jou energie deurgaans deurgaan. Sê vir jouself dat jy dit moet laat gaan. Kom terug môre. Miskien sal dinge verander en dan sal jy 'n plan hê wat jou sal help om vorentoe te beweeg. Intussen fokus jou pogings op die dinge wat jy kan verander.
Deur jou stressors neer te skryf, stel jy 'n naam vir die bronne van stres vir jou. Dit help jou ook om hulle van jou verstand vry te laat. Jy hoef nie oor hulle te dink of jouself te herinner nie, sodat jy nie vergeet nie. Deur 'n aksieplan te skep, vind jy maniere waarop die stres verlig kan word.
As jy die take aanpak en dit daagliks hersien, geniet jy 'n gevoel van prestasie om die probleem te oorkom. As gedagtes wat verband hou met die spanning hulle snags aanbied, reageer jy deur bloot jouself te sê, ek hoef dit nie nou oor na te dink nie. Ek sal môre daaroor dink tydens my geskeduleerde bekommernis. Ek kan dit dan aanspreek. Dit kan die stroom van gedagtes afskakel en jou toelaat om (of terug na) te slaap.
Shutting Down voor slaaptyd en gebruik ontspanningstegnieke
Om die nag 'n rustige tyd te maak, kan dit ook help om voor die bed te ontspan. Spandeer ten minste 30 minute, en miskien so lank as 1 of 2 uur, ontspan en dekompresseer voor slaaptyd. Plaas jou werk opsy. Skakel die rekenaar af. Bly weg van die foon en weg van sosiale media soos Facebook of Twitter. Daar sal altyd meer wees om te doen, maar jy het vandag genoeg gedoen. Nou is dit tyd om te ontspan en voor te berei vir slaap. Vul die tyd met ontspannende aktiwiteite. Miskien wil jy lees, musiek luister, televisie kyk, strek, stort of bad, mediteer of bid. Vermaak jouself in die nag deur te ontspan voordat jy probeer slaap.
Gedurende die tyd voor die bed, of as jy snags wakker word, wil jy dalk nog ander ontspanningstegnieke inkorporeer. Dit kan asemhaling , progressiewe spierverslapping, of geleide beelde insluit. Hierdie aktiwiteite sal jou aflei van pogings wat verband hou met slaap, racing gedagtes verminder, en jou help om aan die slaap te raak. Hierdie eenvoudige tegnieke kan uit boeke of ander aanlynbronne geleer word.
'N Woord Van
Dit is moontlik om jou gedagtes in die nag af te skakel. Deur jouself tyd toe te rus om stres gedurende die dag aan te spreek en tyd te spandeer om te ontspan voor slaaptyd, sal jy jouself verlig tot 'n beter nag se slaap. Die gebruik van afleidende ontspanningstegnieke kan verder help in die nag. Jy kan dit doen: Verminder jou wedrenne en sit jou slaaploosheid in die bed.
As jy sukkel, praat met jou dokter oor addisionele behandelingsopsies, insluitend kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) en medikasie om angs of slaappille vir slaaploosheid te verlig.
> Bron:
> Bron: Kryger, MH et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." ExpertConsult , 6de uitgawe, 2017.