Verhoging van totale slaap tyd en naps kan 'n goeie plek om te begin
Dit is nie pret om in die skuld te wees nie, veral as jy 'n slaapskuld gebruik. Slaap ontbering kan ernstige gevolge vir beide gesondheid en welsyn hê. Leer maniere waarop jy jou slaapskuld kan betaal en vermy die nadelige gevolge van te min slaap.
Hoekom het ek 'n slaapskuld?
As jy te slaperig voel, kan jy wonder hoekom. Die mees algemene rede is dat jy net onvoldoende slaap kry om gerus te voel.
Sonder genoeg ure van shuteye, sal jy gedurende die dag slaperig voel. Hoekom gebeur dit?
Slaap is, ten minste gedeeltelik, 'n proses waardeur chemikalieë wat slaperigheid veroorsaak, van die brein verwyder word. Die mees aangehaalde skuldige word adenosien genoem. Wakkerheid verhoog die vlakke van adenosien, wat 'n neweproduk van metabolisme (of energiegebruik) regdeur die liggaam is. Hoe langer jy wakker is, hoe meer adenosien ophoop, sodat jy slaperig voel. Slaap maak dit uit en verhoog die waarskynlikheid geleidelik.
Om hierdie proses te optimaliseer, moet jy genoeg tyd toelaat om die adenosien te verwyder. Kortom, jy moet jou slaapbehoeftes ontmoet. Hierdie behoeftes wissel afhangende van jou ouderdom, genetiese neiging en ander faktore. Sommige mense het minder slaap nodig, terwyl ander meer nodig het. Slaapbehoeftes neem gewoonlik af as ons ouer raak. As jy 8 uur slaap nodig het om te rus, maar jy kry net 6 uur, sal jy begin om 'n slaapskuld te bou.
Onthou dat swak kwaliteit slaap as gevolg van obstruktiewe slaapapnee en ander slaapstoornisse ook slaap kan beïnvloed. Hierdie toestande kan daartoe bydra dat u gedurende die dag slaperig voel, ten spyte van voldoende rus rus in die nag.
Die effekte van afstandsbediening en Onlangse slaapontneming
As jy 'n slaapskuld opgehoop het, mag jy wonder: Wat is die gevolge en kan hulle omgekeer word?
Daar is goeie nuus en slegte nuus op hierdie front. Die goeie nuus is dat die herstel slaap, waarin voldoende slaapstand behaal word, baie effektief kan wees om die korttermyn-effekte te keer. As jy 'n lekker nagnat geword het nadat jy nie onlangs genoeg geword het nie, weet jy hoe wonderlik dit kan voel. Baie van die akute fisiese effekte van slaapstremming draai baie vinnig terug met net 'n paar nagte voldoende slaap.
Die slegte nuus is dat jy nie kan slaap maak wat jy maande of selfs jare gelede verloor het nie. Ongelukkig het hierdie skip waarskynlik geslinger. Daar kan langtermyn gevolge van onvoldoende slaap wees, maar dit is moeilik om te voorspel of daar permanente skade plaasgevind het en in watter mate die verandering van u weë kan help. Meer navorsing is nodig in groot bevolkings om hierdie vrae te beantwoord. Nietemin, om jouself die res te kry wat u nodig het, kan u dadelik dadelik beter voel en funksioneer.
Hoe om 'n slaapskuld te betaal
As u onvoldoende raak slaap tot die punt dat u die gevolge van slaapontneming ervaar, sal u hierdie eenvoudige maniere wil hersien om u opgehoopte slaapskuld te betaal:
- Probeer om jou slaaptyd te verleng.
Dit kan bereik word deur vroeër te gaan of om u wakker tyd te vertraag.
Dit is die beste om tyd terug te voeg tot u voldoende rus kry. Om die gebruik van 'n wekker te vermy, sal jou die slaap toelaat wat jy moet rus. Maak seker dat jy nie die hoeveelheid tyd wat jy in die bed spandeer, oorskiet nie, of jy kan slapeloosheid ervaar. As jy byvoorbeeld 8 uur slaap nodig het om te rus, en jy begin 10 uur elke nag in die bed spandeer, sal jy ongetwyfeld 2 uur wakker wees elke aand. Hou jou slaapskedule gereeld en kry oggendliggies om hierdie voordele te verbeter.
- Vat 'n middagslapie.
As die slaapvakansie oornag 'n fees is, is die dutjies soos slaaisous.
Dit is moontlik vir jou om op ander tye van die dag met die slaap te slaap met die slaap. Die meeste mense sal vroeg in die middag die maklikste sak. Kort dutse kan verfrissend wees, maar langer lote kan nodig wees om beduidende slaap ontbering te maak. Kafeïen dutte kan nuttig wees deur die blokkering en natuurlike verwydering van adenosien, die sein vir slaap, te verbeter.
- Slaap in die naweek.
Baie mense gebruik hierdie tegniek: Saterdag en Sondagoggend word ekstra slaap toegelaat. As jy vroeg op weeksdae moet wakker word, kan jy vind dat jy geleidelik 'n slaapskuld ophoop. Teen die tyd dat die naweek rondrol, kan jy dit afbetaal deur in te slaap. Dit is amper asof jy elke week 'n resetknoppie op jou skuld tref. Dit is beter as om dit voort te sit, maar dit mag nie verkies word nie, aangesien u gedurende die week aan slaapverlies effekte kan ly.
- Maak gebruik van kafeïen op beperkte maniere.
Kafeïen blokkeer die sein vir adenosien. As gevolg hiervan, nadat jy 'n paar koffie-, tee- of soda-pop geniet het, is dit natuurlik om wakker te voel. Hierdie effekte is relatief kortlewend. As gevolg hiervan, moet u dalk van tyd tot tyd ander hê om voordeel te trek. Kafeïen kan nie 'n diep slaapstoornis oorheers nie, so dit kan 'n beperkte rol hê namate die slaapskuld groei.
- Vermy slaperige bestuur.
As daar een ding is wat jy moet doen in die konteks van slaapontneming, is dit die volgende: Moenie moeg wees nie. As jy te slaperig is om te ry, moet jy nie agter die stuur staan nie. As jy alreeds ry, trek veilig weg van die pad en rus. Slaapskuld kan darem met die bestuur help, en dit is 'n belangrike oorsaak van motorongelukke. Om die radio aan te skakel en die vensters af te rol, help nie; Slaap-beroofde mense in die ry-simulators sal steeds hul motors ineenstort. Dit is nie die risiko werd nie.
- As jy steeds sukkel, kry hulp van 'n kenner.
Vir diegene wat voortgaan om te sukkel met die gevolge van slaap ontbering, praat met 'n raad gesertifiseerde slaap spesialis . Daar is ander moontlike oorsake van swak slaap, insluitend slapeloosheid en slaapapnee. As jy nie gerus voel nie, ten spyte van jou beste pogings, kry die diagnose en behandeling wat jy nodig het. Jy sal bly wees dat jy dit gedoen het.
Bron:
Kryger, MH et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." ExpertConsult , 5de uitgawe, 2011.