Alarms, oggendsonlig, kafeïen en slaapversteurings kan help
Dit kan reguit pynlik wees om u een uur vroeër uit die bed te sleep as wat u gewoond is om te wakker. Soms is dit egter net nodig om vroeg wakker te word. Wat is die beste maniere om dit te doen? Vind uit hoe om dit te bereik met eenvoudige veranderinge soos wekkers, oggendsonlig en kafeïen, wat u dadelik kan implementeer vir volhoubare voordele.
Die verandering van u wekkertyd kan afhang van die doel
Oorweeg of jy vroegtydig moet wakker word, soos om 'n vroeë vlug te vang, of as jy aanpas by 'n nuwe skedule wat sal voortduur. Dit sal help om te bepaal watter oplossings of tegnieke oorweeg moet word om jou te help. Dit kan ook help om na te dink oor wat jou verhouding met jou wekker oor jou persoonlikheid sê . Moontlike wakkerheid kan die onderliggende probleme met die hoeveelheid of kwaliteit van slaap voorstel.
Langtermyn-veranderinge aan die tydsduur van slaap maak
Indien moontlik, veral as dit 'n langtermynaanpassing vir u slaapskedule is, probeer om geleidelik veranderinge aan te bring. Vir kinders of adolessente wat gereed is om skool toe te gaan as die somer tot nader kom, is dit baie makliker om vooruit te beplan en vroeger in die week of twee voor die eerste dag weer te begin wakker word.
Begin met 'n alarm in die oggend wat naby aan jou huidige natuurlike wakker tyd is.
Dan, daagliks, beweeg die wakker tyd vroeër met 15 minute. Dit kan so gou as moontlik of so stadig as gemaklik aangepas word. As 'n algemene reël, dit neem 1 dag om aan te pas by elke 1-uur-verandering in die tydsberekening van slaap (soos met jetlag ). Die wakker tyd kan gemaklik vroeër elke paar dae verskuif word, byvoorbeeld.
Probeer om 'n gewone slaaptyd te hou en gaan slaap wanneer u slap voel om slapeloosheid te voorkom. Dit sal nie help om vroeg in die bed te kruip sonder om slaperig te wees nie. Dit sal net langer neem om aan die slaap te raak. Hierdie begeerte vir slaap sal ook vroeër in stappe ook geleidelik verskuif. Luister na jou liggaam, spandeer tyd om in die uur voor jou bedtyd te ontspan , en gaan slaap as jy natuurlik moeg voel. Hierdie inkrementele aanpassings kan jou help om aan die slaap te raak en makliker wakker te word.
Om u slaap te optimaliseer, moet u 'n gereelde slaapskedule (met konstante bedtyd en wakker tye) hou, selfs oor naweke of dae af. Om die wakker tyd te versterk, kry 15 tot 30 minute sonlig wanneer jy wakker word. As moontlik, rol uit die bed, gooi klere aan en gaan dadelik buite. Moenie 'n sonbril of 'n hoed dra nie; laat die lig jou in die gesig tref (veral jou oë). Die vars lug sal jou wakker maak en die lig sal help om jou sirkadiese ritme en slaappatroon in lyn te bring. Indien nodig as gevolg van waar u woon, oorweeg die gebruik van 'n gespesialiseerde ligkas . Om môre ligbloot te kry, kan veral nuttig wees vir naguilse met vertraagde slaapfase sindroom .
Hoe om te wakker en vroeg opstaan met eenvoudige oplossings
Behalwe om geleidelike aanpassings te maak en die sirkadiese ritme met ligte blootstelling te versterk, kan daar ander eenvoudige oplossings wees wat nuttig kan wees om vroeg wakker te word.
Oorweeg hierdie potensiële opsies:
- Stel 'n harde, onaangenaam alarm wat ontwrigend aan jou slaap is.
- Plaas die wekker oor die kamer sodat jy fisies moet opstaan om dit af te skakel. Moenie weer bed toe gaan as jy klaar is nie.
- Oorweeg om verskeie alarms op verskillende toestelle te stel (wekker, telefoon, ens.).
- Stel die alarm so laat as moontlik sodat jy nie 'n opsie het om snooze te tref nie , maar moet onmiddellik opstaan of laat wees.
- Werf ander om jou te help wakker word, soos lede van die huishouding wat alreeds wakker is of iemand wat jou kan bel totdat jy opdaag.
- Een keer uit die bed, gaan dadelik na die stort.
- Oggend oefening of buite kan ook help om jou wakker te bly.
- Om kafeïen te gebruik, kan die oggend slaperigheid skoonmaak totdat jy natuurlik begin wakker word.
- Vermy die gebruik van slaappille, aangesien dit die oggend kateruitwerking kan veroorsaak.
Sodra jy wakker en uit die bed is, het jy dalk nog 'n begeerte om terug te gaan slaap as gevolg van slaap traagheid . Dit kan diep wees as jy beduidend vroeër wakker word as jou gewone wakker tyd. Dit mag dalk soos die middel van die nag voel, en jy wil dalk net weer in die bed kruip. As dit voortduur, kan jy redes oorweeg dat jou slaap nie so rustig is as wat dit behoort te wees nie.
Maak seker dat jy genoeg ure slaap om gerus te voel. Slaapbehoeftes wissel, maar die meeste volwassenes benodig 7 tot 9 uur slaap. Namate ons ouer raak as die ouderdom van 65, kan die gemiddelde slaapbehoefte effens afneem na 7 tot 8 uur. As jy snags nie genoeg slaap kry nie, sal dit moeiliker wees om wakker te word.
Om slaapstoornisse te behandel, kan ook nodig wees om wakker te word en vroeg op te staan. Insomnia kan die slaap op 'n skandelike wyse ondermyn, die totale hoeveelheid verminder en die kwaliteit in gevaar stel. Rustelose bene sindroom (RLS) kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Obstruktiewe slaapapnee kan ook slaap slaap, wat lei tot oormatige dagse slaap en ander simptome. As een van hierdie toestande teenwoordig is, kan toetsing en behandeling nodig wees om moeilike wakkerheid op te los.
In sommige gevalle kan oggendslae verdere behandeling vereis. Wanneer dit te danke is aan 'n slaapstoornis (slaapapnee, narkolepsie of skof werk slaapstoornis) en inmeng met die dagfunksie, kan voorskrifmedisyne vir voorskrif gebruik word. Hierdie medisyne mag modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), of ander soos metielfenidaat (Ritalin) insluit. Praat met 'n raad gesertifiseerde slaap medisyne dokter as jy voel jy sukkel meer as wat jy behoort te wees.
'N Woord Van
Soos jy hierdie veranderinge aanneem om vroeg wakker te word, het jy aanvanklik 'n terugvalplan. Moenie net begin om een alarm te stel nie, 2 ure voor jy natuurlik wakker word en verwag om uit die bed te spring, verfris; Dit mag nie goed gaan nie.
Oorweeg maniere om geleidelik aan te pas en gebruik die bostaande aanbevelings om hierdie verandering te versterk. Kry hulp van ander, insluitend 'n slaap dokter indien nodig, om jou op die regte pad te hou. Dit kan ook help om te erken dat jy dit met vasberadenheid en grit kan doen. Moenie jouself toelaat om terug te gaan slaap nie. Die eerste paar dae sal die moeilikste wees, maar dit sal makliker word.