Hoe om uit die bed te kom sonder die rugpyn

Veilige beweeg om jou rug te verdraai

Baie mense word in die oggend wakker met rugstyfheid. Jy wil jou rug beskerm wanneer jy uit die bed kom deur veilige bewegings te gebruik wat die verwringing verminder. Jy mag nooit gedink het aan hoe jy uit die bed klim nie en dat dit dalk draai. Gebruik hierdie agt stappe om dit korrek te doen.

1 -

Diep asemhaling en strekking

Probeer om die eerste paar oomblikke te spandeer voordat u uit die bed gaan, wat diep asemhaling en strek doen. Oorweeg dit as 'n opwarming vir die instruksies wat volg. As jy strek, moet jy net jou lyf vir 'n paar sekondes verleng en jy is natuurlik gereed om uit die bed te kom.

As jy gereed is om uit die bed te gaan, begin deur op jou rug te lê, naby die rand van die bed.

2 -

Buig jou knieë

Buig dan jou knieë en plaas jou voete plat op die bed. Dit staan ​​bekend as die hoek van die haak . Dit is soortgelyk aan die tekenkuns , 'n kernstabilisasietegniek wat geleer is om pasiënte tydens die aanvanklike fases van fisiese terapie te rugsteun.

3 -

Rol op jou kant

• Rol nou aan jou kant. Soos jy dit doen, moet jy jou romp as 'n eenheid beweeg, eerder as om dit te draai.
• Om die onderdele bymekaar te hou, kan jy jou voorstel om 'n staalstaaf of houtlog wat die lengte van jou ruggraat uitsteek, vanaf die skouergebied en af ​​na die heuparea.
• Laat ook die swaartekrag jou help rol.
• Die sleutel tot sukses is die opsetlike stramming van jou rug- of abspiere.

4 -

Druk jouself tot sit

• Gebruik albei hande, druk jouself tot in 'n sitposisie.
• Soos jy opkom, buig saggies by die heupe en knieë.
• Gaan voort om die beeld van die lyn deur die middel van jou ruggraat te gebruik, en onthou om nie te draai nie.
• Laat die gewig van jou bene jou posisie veranker, sodat jy die res van jou lyf kan druk.
• Gaan so stadig as wat jy nodig het om hierdie beweging veilig en gemaklik te bereik.

5 -

Klaar om op te staan

• As jy eers sit, neem 'n oomblik om te rus, as jy dit nodig het.
• Dan, wanneer jy gereed is om op te staan, begin deur seker te maak dat jy ewe aan albei kante van jou sitplek sit.
• Sit lank en saggies probeer om jou onderrug te boog om oor te skakel van baie ure wat jy in staan.
• Sit een been voor die ander op die vloer.

6 -

Buig vorentoe uit die heupe

Buig jou romp uit jou heupgewrigte terwyl jy jou rug reguit hou.

7 -

Reguit Kom Op

• Druk jou voete in die vloer om die hefboom te kry om heeltemal op te kom.
• Reguit albei bene op dieselfde tyd as wat jy opstaan.

8 -

Voete Saam

Bring jou agtervoet vorentoe om die voorkant te ontmoet.

Veels geluk, jy is op en gereed om 'n goeie dag te hê.

Miskien wil jy môre terugstrek doen om jou buigsaamheid te verbeter. Oorweeg ook om 'n meer gemaklike slaapplek te vind wat in die oggend minder rugstyf kan veroorsaak.

> Bron:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutiese Oefening: Grondslae en Tegnieke . Philadelphia: FA Davis; 2013.