Kafeïen en Slaap Beide Impak Adenosien, Verminder Slaap
Miskien het jy gehoor van iets wat 'n "kafeïennap" of 'n "koffielap" genoem word. Dit kan aangewys word as 'n manier om die effektiwiteit van beide 'n bediening kafeïen en 'n middagslap te verbeter, om die slaperigheid van die dag te verbeter. Hoe kan dit werk? Wanneer is die beste tyd om dit gedurende die dag te probeer? Hoeveel kafeïen en hoe lank is dit lekker? Kom meer te wete oor kafeïennaps en of hulle dalk net wat jy nodig het om beter te voel in die laat dag.
Wat is 'n kafeïenap?
'N Kafeïenlap is 'n kort slaapperiode wat plaasvind gedurende die dag onmiddellik na die verbruik van kafeïen. Die dutjie moet tot 15-20 minute gehou word en dit kan belangrik wees om 'n alarm te stel om te oorleef. Tipies word een of twee porties kafeïen geniet, en die meeste studies wat 'n voordeel toon, het 150 tot 200 mg kafeïen getoets. (Vir verwysing, 'n koppie gebrou koffie het 163 mg kafeïen.) Die bron van hierdie kafeïen maak nie saak met baie opsies wat bestaan nie, insluitende koffie, tee, koeldrank, energie drankies, sjokolade, kafeïenpille, ens. Afhangende van Wat jy verteer, die hoeveelheid kafeïen kan wissel en hoeveel jy gereeld drink (of eet) kan ook jou sensitiwiteit daarvoor beïnvloed.
Hoe werk 'n kafeïennap?
Ons begeerte vir slaap is afhanklik van twee prosesse: homeostatiese slaaprit en die sirkadiese waarskuwing sein. Slaaprit verwys na die feit dat hoe langer jy wakker bly, hoe slaperig sal jy word.
Dit is as gevolg van die ophoping van 'n chemiese in die brein wat adenosien genoem word. Adenosien is 'n normale byproduk van metabolisme. Selle in die liggaam gebruik adenosientrifosfaat (ATP) as hul primêre bron van energie. Die oorblywende komponent van hierdie energieverbruik is die adenosien. Hoe langer ons wakker is, hoe meer energie ons gebruik en hoe meer adenosien in die brein ophoop.
Dit is een van die primêre stowwe wat ons laat slaap.
Slaap is, ten minste gedeeltelik, 'n proses om die opgehoopte adenosien weg te ruim. Teen die oggend, na 'n goeie nag slaap, word die vlakke verlaag en begin dit met langdurige wakkerheid begin toeneem. As jy net een nag slaap slaap, word jy slaperig, want jy het nie genoeg tyd gehad om die adenosien skoon te maak nie. Dit is belangrik om te erken dat selfs kort slaapperiodes die adenosienvlakke effektief kan verminder. Daarom kan 'n dutjie slaperigheid verminder en waarskuwing verhoog.
Wanneer kafeïen gekoppel is aan 'n dutjie, word hierdie effekte versterk. Kafeïen werk onafhanklik adenosien, die sein vir slaperigheid. Dit is hoe dit as 'n stimulant dien en werk om ons wakker te laat voel, selfs as ons nie slaap nie. As gevolg hiervan, 'n kafeïen dut pare twee intervensies wat bekend is om slaperigheid te verminder. Navorsing demonstreer die kombinasie is meer effektief as óf op sigself om maatreëls van waaksaamheid te verbeter.
Wanneer moet jy 'n kafeïenap neem?
Oor die algemeen moet jy oorweeg om 'n kafeïenlap te neem as jy gedurende die dag ekstra slaperig voel. Vir die meeste mense kan dit ooreenstem met 'n natuurlike duik in die sirkadiese waarskuwingssignaal wat in die namiddag voorkom, dikwels tussen 13:00 en 15:00.
Terloops, dit is waarom die hele samelewings vroeg in die middag die siesta-tyd in ag neem (wat dikwels die warmste deel van die dag is).
Om slapeloosheid te voorkom, is dit waarskynlik die beste om te verhoed dat 'n kafeïenlap later in die dag of naby slaaptyd geneem word. Kafeïen word deur die lewer gemetaboliseer, en ongeveer die helfte daarvan sal in 5 tot 6 uur uitgeskakel word, sodat jy dit dalk buite die laatmiddag kan voorkom as jy sensitief of geneig is tot slapeloosheid.
Ander maniere om te verhoed dat die dag slaap
As u gedurende die dag te oormatig slaap, is dit waarskynlik as gevolg van onvoldoende slaapkwaliteit of hoeveelheid. Slaap ontbering sal dikwels vir volwassenes plaasvind wanneer minder as 7-8 uur slaap gereeld verkry word.
Probeer om snags genoeg slaap te kry, hou jou slaapskedule gereeld, en kry 15-30 minute van die oggend sonlig by ontwaking. Daar is ook ander maniere om jou slaap te verbeter .
Daarbenewens kan slaapstoornisse soos obstruktiewe slaapapnee die kwaliteit van slaap in die nag ondermyn. Dit lei tot gereelde opwindinge van slaap om asemhaling te hervat wat tot onverskillende slaap, oormatige dagse slaperigheid en gereelde dutte kan lei. As jy snork ervaar, snags opstaan en tande maal, moet jy verdere evaluering soek.
Onthou dat kafeïen geen plaasvervanger vir slaap is nie. Alhoewel dit die simptome van slaperigheid kan masker, is die gevolge tydelik. Moet nooit ry as jy te moeg voel nie. As u gereeld te slaperig voel gedurende die dag, sien 'n slaap dokter om te ontdek hoe u slaap verbeter kan word.
> Bronne:
> Bonnet, MH. "Die gebruik van profilaktiese dutse en kafeïen om prestasie tydens 'n deurlopende operasie te handhaaf." Ergonomie . 1994 Junie; 37 (6): 1009-1020.
> "Koffie-inhoud van drankies." Kafeïeninformer .
> Hayashi, M et al . "Die waarskuwende effekte van kafeïen, helder lig en gesig was na 'n kort dagtap." Kliniese Neurofisiologie . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Teenstanders se slaperigheid: gevolge van slaap, kafeïen en placebo." Psigofisiologie . 1996 Mei; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Onderdrukking van slaperigheid in bestuurders: kombinasie van kafeïen met 'n kort middagslapie." Psigofisiologie . 1997 November; 34 (6): 721-725.