Vind wat verkeerd is, probeer tuis remedies, en kry hulp vir slapeloosheid
Dit lyk of slaap natuurlik moet kom. Maar as dit nie so is nie, kan jy gou jouself pleit, "Help my om te slaap!" Dit kan 'n frustrerende, onaangenaam ervaring wees om slapeloosheid te hê, wat gekenmerk word deur moeilikheid om te slaap of te slaap. Jy mag dalk soggens wakker lê in die bed. As jy wakker word sonder om verfris te word, word hierdie probleem vinnig 'n treur op die res van jou lewe en gesondheid.
Wat is die redes waarom jy nie kan slaap nie? Is daar beproefde maniere om jou te help om beter vanaand te slaap? Wat moet jy doen as jy alles probeer het, insluitend huisremiddels, en dit werk net nie? Kom ons ondersoek hierdie probleme en ontdek die hulp wat u nodig het om te slaap.
Wat is verkeerd met my slaap?
Ons het 'n verwagting van perfekte slaap; dat ons binnekort gaan slaap, binne enkele minute aan die slaap raak, slaap sonder onderbreking en wakker word, volledig opgewek en gereed om ons dag te begin. Maar is dit 'n redelike standaard?
Kinders word dikwels beskou as 'n model van perfekte slaap omdat hulle meestal kan doen wat ons beskryf het. Soos ons volwassenes verander, verander ons liggame en ons slaap lyk ook afwyk van die ideale van kinderjare.
Die lewe word in 'n sekere sin ingewikkeld. Daar is nuwe tydsdruk, ons slaap word deur ander ontwrig (insluitende bedmaats en ons eie kinders) en ander gesondheidsprobleme (soos nocturia , sooibrand en selfs pyn) bring ons slaap in gevaar.
Soos ons ouer word, het ons dalk minder slaap nodig, met volwassenes ouer as 65 wat net gemiddeld 7 tot 8 uur benodig.
As gevolg daarvan mag ons nie die slaap wat ons in ons jeug geken het, geniet nie. Inderdaad, selfs die tydsberekening van ons slaap kan verskuif. Diegene wat in die duisternis van hul lewe is, vind hulle dikwels vroeg wakker , nie in staat om aan die slaap te raak soos hulle ooit gedoen het nie.
Sommige van ons verwagtinge rakende ons slaap kan effens verkeerd wees. Byvoorbeeld, die gedagte dat ons byna onmiddelik aan die slaap raak, sal onbehoorlik wees. Dit moet normaalweg in minder as 15 tot 20 minute voorkom, maar dit kan so lank as 30 minute duur namate ons ouer word. Trouens, mense wat in minder as vyf minute aan die slaap raak, kan "patologies slaperig wees." Dit beteken dat hulle so moeg is dat hulle vinniger aan die slaap raak as wat dit normaal kan wees. In sommige gevalle kan hierdie vermoë om vinnig aan die slaap te raak - vinnige oogbeweging (REM) slaap - kan gesien word in oormatige dagse slaperigheid wat in slaapafwagting of narkolepsie kan voorkom.
Sommige slaap navorsers glo dat dit normaal kan wees om gedurende die nag wakker te wees. (Die feit dat jy dwarsdeur die nag slaap sonder om te bedek, kan weer 'n teken wees van onvoldoende slaap tyd en verhoogde slaapdruk.) Hierdie verskynsel dat jy wakker word in die nag, word "stille wakkerheid" genoem en word dikwels waargeneem wanneer die slaapgewoontes van Nie-Westerse kulture word bestudeer. Wanneer mense in 'n groep slaap, is daar meer tyd in die nag wakker. Dit maak slaap 'n meer vloeibare konsep.
Tyd kan bestee word om te gesels, 'n hapje te eet of ander om jou te betrek. In die geskiedenis was gefragmenteerde slaap met periodes van waaksaamheid in die middel van die nag algemeen, weerspieël in die middernag avonture wat byvoorbeeld in die toneelstukke van Shakespeare gesien word.
Dit kan eintlik normaal wees om snags wakker te word . Wanneer ons in die nag wakker word, maak nie saak wat die rede is nie, ons kan aflei dat daar iets verkeerd is. As daar egter geen gevolge in dagfunksie is nie, kan dit nie die geval wees nie. Dit is normaal om wakker te word om oor te rol, die deksels aan te pas, reageer te reageer, en selfs om op te blaas.
(Om wakker te gaan na die badkamer is so algemeen soos ons ouer word, dat u dit moeilik sal druk om dit "abnormaal" te noem.) Baie mense kom maklik terug en slaap nie. Die probleem begin wanneer ons arm slaap ons lewens in gevaar stel. As moeilikheid in die nag gaan slaap of slaap, begin gevolge, is daar 'n motivering om die oorsaak te soek.
Algemene oorsake van probleme Slaap en Insomnia
Wanneer ons wakker lê en kyk hoe die minute in die rooi lig van ons wekkers verby kom, kom die wanhoop om vinnig te slaap, eskaleer. Daar is baie redes waarom dit kan voorkom, en dit kan dalk 'n bietjie besinning oor jou situasie hê.
Die mees algemene rede waarom jy nie kan slaap nie, is ook die voor die hand liggendste: jy is nie moeg nie. Jou begeerte om te slaap, sal aansienlik verminder word as jy op die verkeerde tyd probeer slaap. Stel jou voor drie uur voor jou normale slaaptyd neer te lê. Die kans dat jy reg kan slaap, is redelik skraal. Dit het te doen met die sirkadiese ritme van ons liggame. Hierdie stelsel help om ons aktiwiteite, insluitend ons begeerte vir kos en slaap, te koördineer met die eksterne omgewing. Probleme met die tydsberekening van slaap kan voorkom in die sirkadiese ritme slaapstoornisse, sowel as in tydelike toestande soos straling.
As jy meer tyd in die bed spandeer as wat benodig word deur jou slaapbehoeftes, sal jy ook onderworpe wees aan lang tydperke van wakkerheid. Ouer volwassenes het minder slaap nodig, so hersien hoeveel slaap jy benodig en hoeveel tyd jy in die bed spandeer. Nog 'n rede waarom jy dalk jou begeerte om in die nag te slaap, verminder kan word, is as gevolg van leemtes wat jy gedurende die dag neem.
'N baie algemene oorsaak van slaap slaap hou verband met stres en die indringing van stimulerende stowwe en aktiwiteite. U mag dalk die nag slaap voordat u 'n groot toets of voordrag doen. In periodes van emosionele stres, soos na die dood van 'n geliefde, kan jy ook sukkel om te slaap. Dit word akute slaaploosheid genoem . Dit slaag gewoonlik wanneer hierdie stressors los. Net so kan stimulante soos kafeïen en selfs nikotien jou slaap ontwrig.
Jy mag dalk verbaas wees om die aand se blootstelling aan lig te leer, soos van 'n televisie- of rekenaarskerm. Dit kan dit moeilik maak vir sommige mense om aan die slaap te raak. Daarbenewens kan lae-nag aerobiese oefening jou opdoen en slapeloosheid veroorsaak.
Vir diegene wat chroniese slapeloosheid het, kan die slaapkamerruimte 'n sneller vir slaaploosheid word deur kondisionering. Die slaapomgewing is gemik om gemaklik te wees en slaap te fasiliteer. Dit moet cool, stil en vry van afleiding wees. Ideaal sal jy nie 'n televisie of troeteldiere in jou slaapkamer toelaat nie. Bed vennote kan ontwrigtend wees en sommige mense kies om aparte slaapruimtes om hierdie rede te handhaaf.
'N Ander algemene oorsaak van probleme wat aan die slaap raak, is die aktiwiteite wat voorafgaan aan jou slaaptyd. As jy te laat eet of drink, kan jy aan sooibrand of gereelde nagtoere na die badkamer ly. Daar is algemene riglyne om slaap te verbeter. Baie van hierdie is bedoel om positiewe slaapgewoontes te versterk. Jy moet elke dag op dieselfde tyd gaan slaap. Onreëlmatige slaap skedules kan jou opstel vir slaapversteuring. Jy moet 'n bedtydroetine volg, insluitend rustige, ontspanningsaktiwiteite om oorgang tot slaap te help. As jy voor die bed nie ontspan nie, kan jy jouself sukkel om uit te slaap.
Ten slotte is daar mediese toestande wat jou dalk in die nag kan slaap. Dit kan algemene probleme wees soos sooibrand of pyn, maar daar is ook verskeie slaapstoornisse wat probleme met slaap kan veroorsaak. Sommige hiervan sluit in:
Of jy nou aan een van hierdie toestande ly, of jy dalk belangstel om te leer oor sommige van die behandelingsopsies as jy in die nag sukkel om te slaap.
Huis Remedies wanneer jy nie kan slaap
Die eerste taak om snags beter te slaap, is om jou slaaphigiëne te verbeter, wat verwys na die riglyne vir beter slaap. Hierdie stappe kan aanvanklik reguit lyk, maar omdat dit behels dat jy jou gedrag verander in verhouding tot jou slaap, kan dit uitdagend wees. As u hierdie veranderinge bemeester het, is u verplig om na ander opsies te kyk.
Vir diegene wat sukkel met slapeloosheid, is daar 'n handvol opsies om jou te help slaap. Een behandelings opsie is slaapbeperking . Dit behels die beperking van die hoeveelheid tyd wat jy in die bed spandeer (dikwels tot 7-8 uur) sodat die tyd wat jy daar is, jou kans om meer aan die slaap te bring. Dit kan ook nuttig wees om 'n gedragsverandering genoem stimulusbeheer waar te neem . Stimulus beheer help om die assosiasie tussen jou slaapkamer te breek en nie in staat wees om te slaap nie.
Daar is ander nie-medikasie opsies wat nuttig kan wees. Sommige mense vind voordeel met die gebruik van aromaterapie , alhoewel navorsingstudies nie die gebruik daarvan kan ondersteun nie. Verskeie ontspanningstegnieke, insluitend die gebruik van biofeedback- en asemhalingstegnieke , kan ook 'n verband tussen jou verstand en liggaam vestig. Dit kan opgeneem word in jou bedtydrituele en maak dit makliker om te ontspan en oorgaan in slaap.
Uiteindelik kan u uself verander in oor-die-toonbank medisyne om u slaap te help. Een van die algemeenste is 'n natuurlike hormoon genaamd melatonien . Dit word verkoop in baie apteke en kruie aanvulling winkels. Dit kan baie effektief wees as jy slapeloosheid het wat verband hou met 'n swak tydsirkadiese ritme. Aangesien dit 'n lae risiko het vir groot newe-effekte (die mees algemene is slaperigheid), is dit dalk 'n opsie om te oorweeg. Ander kruie aanvullings (soos valeriaan wortel) het nie baie navorsing wat hul effektiwiteit ondersteun nie.
As jy steeds sukkel om te slaap, moet jy dalk ander opsies hê, insluitende 'n slaap spesialis.
Ernstige Professionele Hulp vir Moeilikheid Slaap
Vir diegene wat nog hulp nodig het om te slaap nadat u veranderinge in u slaaproetine en by-huis-middels aangepak het, kan dit nodig wees om na 'n slaapprofessie te gaan. U kan dalk begin met die bespreking van die saak met u primêre gesondheidsorgverskaffer, maar u kan ook 'n slaapdokter kies .
Daar is diagnostiese toetse wat nuttig kan wees om u slaapprobleme te assesseer, met spesiale toetse vir slapeloosheid. Dit kan nuttig wees om 'n slaaplogboek te hou of 'n aktigraaf te gebruik (soos 'n fiksheidspoorder) om u slaappatrone na te spoor. Verdere toetse met 'n oornagslaapstudie, genaamd 'n polysomnogram, kan ook help om slaapapnee of rustelose bene-sindroom te identifiseer as moontlike bydraers tot slapeloosheid.
Die ander voordeel om met 'n gesondheidswerker te praat, is dat jy die gebruik van slaappille kan bespreek. Daar is twee hoofklasse voorskrifmedisyne wat jou kan help slaap: bensodiasepiene en niebenzodiasepiene. Die lys van slaappille is lank en sluit in dwelms soos Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, en ander. Dit moet nie langer as 'n paar weke gebruik word nie en as slapeloosheid voortduur, kan u ander behandeling soek. In die besonder, kan jy vra vir 'n verwysing na 'n sielkundige wat jou kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) tegnieke kan leer.
'N Woord Van
Dit is 'n baie ernstige saak, aangesien die gevolge van swak slaap jou gesondheid kan ondermyn en slaapverlies dalk selfs tot jou dood kan lei. Daar is ernstige simptome en fisiese effekte van slaapontneming, insluitende hallusinasies . Om al hierdie redes - en meer - is dit absoluut die moeite werd om die hulp wat jy nodig het te kry om goed te slaap en verkwik te word.
Bron:
Kryger, MH et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." Elsevier , 6de uitgawe, 2017.