Week 3 van die herfs slaap vinniger program
Dit is week drie van die Fall Asleep Faster program. Gee die vaardigheid vir 'n week onder 'n drie. Oorweeg dit 'n weeklikse eksperiment. Maak 'n verbintenis om elke dag van die week hierdie eenvoudige stappe te volg.
inleiding
Wat jy sal doen: Sekere dinge steel jou slaap weg. Hulle maak dit moeilik vir jou om aan die slaap te raak en jou in die middel van die nag wakker te maak.
Dit is die slaapdiewe: kafeïen, alkohol en angs. Hierdie week leer jy om hulle in die aand te vermy om jou slaap te verbeter en vinnig aan die slaap te raak. (Let wel: Nikotien is ook 'n belangrike slaapdief. Ons hanteer dit afsonderlik met die rookstopgereedskap.)
Hoe dit werk: Kafeïen, wat 'n stimulant is, hou die liggaam wakker en energiek. Dit is wonderlik gedurende die dag, maar die halfleeftyd van kafeïen in jou liggaam is ses uur. Dit beteken dat jy 'n 100 mg kafeïen om 16:00 het. Jy het nog steeds 50 mg in jou liggaam om 10:00. As jy alkohol in die slaap raak, sal jy die droom siklusse van slaap laat slaap, wat jou makliker kan maak om wakker te word gedurende die aand. Laastens sal stres inmeng met ons vermoë om aan die slaap te raak deur 'n boodskap aan u brein te stuur dat daar iets belangrik is om anders te doen as om te slaap. Om hierdie slaapdiewe te vermy in die aand, hou hulle daarvan om op ons brein en liggame op te tree en met slaap inmeng.
Kry Motiveer: Om hierdie drie slaapdiewe te elimineer, sal jy vinnig aan die slaap raak, sowel as meer gesond slaap. Dit sal jou help om die hele nag beter te slaap en die oggend meer verfris te voel.
Die stappe
- Geen kafeïen: Jou liggaam kan binne ses uur 50% van 'n koppie koffie verwerk. Hierdie week, moet jy nie in die ses uur koffein hê voordat jy gaan slaap nie. Dit sluit sjokolade en tee in. Die idee is om jouself die beste kans te gee om elke aand aan die slaap te raak. Sodra jy in die gewoonte is om vinnig aan die slaap te raak, kan jy in die aand 'n bietjie sjokolade weer intree.
- Geen alkohol: Hierdie week drink nie alkohol in die aand nie. 'N Glas wyn met aandete is goed as jy 'n paar uur lank gaan opstaan. Jou liggaam duur ongeveer 'n uur per drank om die alkohol te verwerk. Dit beteken dat as jy twee glase wyn wil drink, moet jy minstens twee uur klaar wees voordat jy gaan slaap.
- Stres: Te veel oor jou dag en ander soorte kommerwekkend kan inmeng met jou vermoë om vinnig aan die slaap te raak. Bekommernis en angs veroorsaak stres. Stres stel hormone in die liggaam wat slaap vertraag. Vermy hierdie stressors voor die bed hierdie week. As die aandnuus jou soms pla, moet jy dit nie sien nie. Vermy stresvolle oproepe en bespreek stresvolle onderwerpe met jou maat of maat. Dink deur jou dag voordat jy lê om te verhoed dat jy dit moet verwerk terwyl jy probeer slaap.
Verbintenis: Hierdie week sal ek in die aand kafeïen, alkohol en stres vermy.
Wenke
- Vermy kafeïen in die laatmiddag kan 'n uitdaging wees. Sny jou kafeïen inname op 'n minimum in die helfte. Drink net 'n halwe koppie koffie of tee in die namiddag. Die verandering moet 'n verskil maak wanneer jy in die slaap raak.
- As jy die aand 'n warm drankie mis, probeer kruietee. Kamille is bekend vir sy ontspannende eienskappe.
- Wees regtig waaksaam om sjokolade in die aand te vermy. Sjokolade verskyn in alles van koekies tot roomys. Vermy dit net vir hierdie week. Jy sal dit weer kan kry as jy vinnig aan die slaap raak.
- Die alkoholhoudende "nagpet" wat dikwels gebruik word om aan die slaap te raak, sal jou 'n nag gee van vlak, onbevredigende slaap. Plaas eerder 'n ander manier om jouself gereed te maak vir slaaptyd. Ons sal volgende week volgende nagrituele ondersoek.
- As jy in die nag stres word of wakker lê, dink aan werk, probeer om jou bekommernisse op papier te skryf vir 'n paar nagte voordat jy gaan lê. Dit sal help om hulle uit jou kop te kry en plek vir ontspannings slaap te maak.
As jy al kafeïen, stres en alkohol vermy, ondersoek jou aand vir enigiets anders wat dalk met slaap inmeng. Eet laat in die nag, byvoorbeeld, kan jou slaappatrone verander. Stimulerende TV kan jou liggaam se toestand in die aand verander. Probeer om elke aand kalm en stil te maak.
Onthou, probeer hierdie vaardigheid vir 'n hele week voordat jy aangaan. Dit is belangrik dat jy hierdie vaardigheid bemeester om jou doel te bereik.
Hier is die hele program. Gee elkeen 'n stewige een weke, en kom dan terug en doen die volgende een.
Die Herfs slaap, vinniger program
- Verval As vinniger program oorsig
- Net Slaap (Week Een)
- Daglig, Nag Donker (Week Twee)
- Vermy slaap diewe (Week Drie)
- Nagtelike Ritueel (Week Vier)