Strekoefeninge vir jou rug

Dag-tot-dag-aktiwiteite kan dikwels styf rugspiere veroorsaak. Met verloop van tyd kan dit tot aansienlike rugpyn lei en u risiko van rugbesering verhoog .

Hier is 'n paar oefeninge om al die groot spiere van jou rug op 'n vinnige en effektiewe manier te rek. Die uitvoer van hierdie streke sal help om rugpyn te voorkom en help om huidige rugpyn te verminder .

1 -

Knieë aan borsstrek

1. Lê op jou rug met knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
2. Plaas jou hande op die agterkant van jou dye en trek jou bene na jou bors.
3. Trek tot 'n sagte streep gevoel word.
4. Hou vir 15 sekondes.
5. Gaan terug na die beginposisie.
6. Herhaal 9 keer meer.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. Hou jou rug plat op die vloer, draai jou heupe aan die linkerkant, verlaag jou bene tot op die vloer totdat 'n sagte strek voel.
3. Hou vir 15 sekondes.
4. Gaan terug na die beginposisie.
5. Herhaal 9 keer meer.
6. Hou jou rug plat op die vloer, draai jou heupe regs, draai jou bene tot op die vloer tot 'n sagte strek voel.
7. Hou vir 15 sekondes.
8. Gaan terug na die beginposisie.
9. Herhaal 9 keer meer.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lê op jou maag.
2. Beweeg jouself op jou elmboë wat jou rug uitsteek.
3. Begin reguit jou elmboë, en brei jou rug verder uit.
4. Gaan voort met u elmboë tot 'n sagte strek voel.
5. Hou vir 15 sekondes.
6. Gaan terug na die beginposisie.
7. Herhaal 9 keer meer.

4 -

Supine Abdominale Teken In Strek

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. Druk die kleintjie van jou rug af en in die vloer deur jou onderbuikspiere aan te trek.
3. Hou 'n telling van 10.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal 9 keer meer.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. Druk deur jou voete terwyl jy stadig sak, jou onderkant van die vloer af.
3. Hou 'n telling van 10.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal 9 keer meer.

6 -

Kat-Kameel Stretch

1. Knie op die vloer in 'n heel-vier posisie op jou hande en knieë.
2. Krul jou rug na die plafon soos 'n kwaad kat.
3. Hou 'n telling van 5.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Trek jou maag tot op die vloer en trek jou rug uit.
6. Hou 'n telling van 5.
7. Gaan terug na beginposisie.
8. Herhaal 9 keer meer.

7 -

Sit Vooruit Krul Strek

1. Sit in 'n stoel met jou voete plat op die grond.
2. Krul jou nek, boonste rug en lae rug vorentoe totdat jou bors op jou dye is en jy kan die grond met jou hande raak.
3. Hou 'n telling van 10.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal 9 keer meer.

8 -

Systrek

1. Staan reguit met jou arms aan jou kante en jou voete skouerwydte uitmekaar.
2. Buig jou boomstam sywaarts aan die linkerkant terwyl jy jou linkerhand van jou heup af gly en jou regterarm oor jou kop bereik.
3. Hou 'n telling van 10.
4. Gaan terug na beginposisie.
5. Buig nou jou boomstam sywaarts na regs terwyl jy jou regterhand van jou heup af gly en jou linkerarm oor jou kop steek.
6. Hou 'n telling van 10.
7. Herhaal 9 keer meer.