Alles wat jy moet weet oor voeding en PCOS
Om PCOS te hê, beteken dat jy bo-op die voedingsbasiese beginsels bly en die inherente risiko vir 'n aantal verwante metaboliese toestand, insluitende diabetes , hartsiektes , hoë cholesterol en metaboliese sindroom , soveel as wat jy kan deur middel van voedsel, voorkom. Daarbenewens het baie vroue met PCOS probleme met gewigstoename. U kan moontlik die risiko van komplikasies en simptome verminder met selfs 'n matige gewigsverlies deur behoorlike voeding.
Maar jy mag nie weet waar om te begin nie? Met al die modderdiëte, dieetaanvullings en teenstrydige inligting daar buite, kan dit moeilik wees om te onderskei tussen die vals en die betroubare. Hier bied ons 'n eenvoudige verduideliking van voeding basiese beginsels vir PCOS lyers wat uiters nuttig was.
Die belangrikheid van balans vir PCOS-lyers
Enige beperkende dieet kan lei tot tekorte as jy nie versigtig is om seker te maak dat jy al die voedingstowwe kry wat jy mag misloop nie. Deur 'n dieet met 'n lae kalorieë en met alle belangrike voedselgroepe te volg, hoef jy nie vetter, koolhidrate of proteïene te verloën nie. 'N Gesonde, gebalanseerde dieet moet al die noodsaaklike voedingstowwe bevat wat nodig is om die lewe te onderhou. Koolhidrate is die hoofbron van energie in die liggaam. Volgens die Amerikaanse regering se huidige voedingsriglyne moet vroue tussen die ouderdomme van 19 en 30 elke dag ses-ons-ekwivalente korrels verteer, waarvan die helfte uit volle korrels is.
U kan porsies van volkorrels van brood, hawermout en ander korrels kry. Maak seker dat die verpakking sê "100% Volgraan" om te verseker dat dit as 'n bediening dien. "Twaalf Graan" of "Multi-Graan" mag nie die hele graanpit bevat nie, waar die grootste deel van die vesel en voeding geleë is.
proteïene
Proteïene is verantwoordelik vir die groei en instandhouding van alle liggaamselle en strukture, soos been, spiere, bloed selle, vel en hare.
Hulle is ook die primêre komponent van ensieme, proteïene wat baie van die chemiese reaksies in die liggaam help, insluitende vertering. 'N Gesonde dieet moet elke dag 2-3 porsies maer proteïen insluit. Probeer gebakte of gegrilde hoender, vis en boontjies. Sommige korrels is ook baie hoog in proteïene. Meng quinoa met gegrilde groente maak 'n baie bevredigende middagete of bykos. Dit is belangrik dat vroue genoeg kalsium in hul dieet moet eet. Lae-vet suiwelprodukte is ook uitstekende proteïenbronne. Probeer verminder vetjogurt, maaskaas en melk.
koolhidrate
Vrugte en groente is die sleutel tot die verskaffing van baie van die vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir die gesondheid. Vroue tussen die ouderdomme van 19 en 30 moet elke dag 2 koppies vrugte en 2 1/2 koppies groente verteer. Onder die verskillende soorte groente beveel die huidige dieetriglyne 3 koppies donkergroen, 2 koppies oranje, 3 koppies droëbone en ertjies, en 3 koppies styselgroente elke week aan. Daar is baie maklike maniere waarop jy meer groente in jou dieet kan inkorporeer. Eet 'n slaai by elke ete. Probeer 'n eierwit omelet met gemengde groente in die oggend. Om gesnyde groente of 'n stukkie vrugte in die middag te vervang vir 'n hapje in plaas van skyfies of ander verwerkte hapjes, is 'n maklike manier om kalorieë te sny.
vette
Vette, of lipiede, is 'n belangrike deel van ons dieet, en moet nie heeltemal uitgeskakel word nie. In die toepaslike hoeveelhede en tipes sal vette baie van die energie voorsien wat nodig is om ons deur die dag te kry. Daarbenewens ondersteun en kut ons ons interne organe, en beskerm hulle teen skade. Vette word in bykans alle soorte voedsel aangetref, van botter en olies tot suiwelprodukte, vleis en verwerkte voedsel.
Huidige riglyne beveel aan dat gehidrogeneerde en transvette vermy moet word. Ander vette moet sover moontlik verminder word. Oor die algemeen moet vet beperk word tot minder as 30% van jou kalorie-inname elke dag, en versadigde vette moet minder as 10% wees.
Probeer om groente of hoender te gril in plaas daarvan om dit te braai. Dit is 'n uitstekende manier om vette te sny. Daar is soveel marinades en speserye wat jy kan gebruik om jou kos te smaak, jy sal nie eens die vet mis nie. In plaas van die gebruik van vleis slaaisous, is 'n bietjie olyfolie met balsamiek of ander asyn 'n uitstekende verpakking. Probeer ook van die laer vetvariëteite van voedsel soos melk, kaas en mayonnaise.
water
Laastens, een van die krammetjies van 'n gesonde dieet is voldoende water en vloeistofinname . Benewens die regulering van liggaamstemperatuur word water in elke sel in die liggaam gevind en is dit nodig om die vorm te behou. Water is 'n noodsaaklike komponent vir baie chemiese reaksies en hulpmiddels in vertering en uitskeiding van afvalprodukte. Terwyl die liggaam water as 'n byproduk vir baie chemiese reaksies produseer, moet dit gereeld ingehaal word om belangrike liggaamsfunksies te handhaaf.
Benewens vloeistowwe soos melk, koffie en tee, word water in die meeste vrugte en groente aangetref. Dit is belangrik om voldoende hidrasie te handhaaf deur gereelde waterverbruik. Terwyl ander vloeistowwe sommige water byvoeg, voeg hulle ook kalorieë en suiker by. Caffeinated drankies soos koffie en koeldrank bevorder eintlik vloeistofverlies en moet dus nie as deel van jou vloeistofinname beskou word nie. As jy baie koeldrank drink, probeer om 'n bietjie 100% vrugtesap in te meng met 'n bietjie selder water. Dit is 'n goeie plaasvervanger.
Bottom Line: Hou dit eenvoudig
'N Gesonde dieet moet nie beperkend of moeilik wees om in stand te hou nie. Trouens, dit is makliker om by 'n nuwe roetine te hou as jy klein veranderinge aanbring en daaraan verbind. Probeer eers vir elke maaltyd 'n slaai en 'n glas water by te voeg. Probeer dan om te skakel na lae-vet suiwelprodukte in plaas van hul volvette eweknieë. Aangesien elke verandering meer roetine word en jy nie meer oor hulle moet dink nie, probeer om 'n ander een te implementeer. Laastens, moenie jouself moeilik wees nie. Terugslae gebeur. As en wanneer 'n mens dit doen, erken dit en gaan voort. Moenie jouself oor een slegte besluit slaan nie. Probeer eerder om te onthou om volgende keer die slimmer een te maak. Sterkte!