Nekpyn en spanning is dikwels verwant aan jou dag en dag uit postuur. Byvoorbeeld, slawe oor 'n rekenaar vir jou werk kan bydra of selfs veroorsaak dat 'n probleem bekend as kyphose (afgeronde boonste rug) asook 'n verwante voorhoofse houding . As dit so is, kraan jy jou nek vorentoe sodat jy jou rekenaar kan sien wanneer jy werk, die pad wanneer jy ry en meer.
Glo dit of nie, maak die moeite om te herstel - beide van die twee bogenoemde postuurprobleme en enige pyn of ongemak wat dit kan veroorsaak - is ook op ander maniere vir jou goed. Dit kan jou help om meer bewus te wees van jou liggaamsbelyning, wat jou help om toekomstige probleme te voorkom. En dit kan bydra tot sukses by die gimnasium. Dit is omdat die vestiging van goeie vorm (bv. Liggaamsposisionering en liggaamsbelyning) 'n bekende suksesfaktor is vir deelname aan sport-, fiksheid- en dansaktiwiteite.
Hier sal ons u verskeie maniere gee om nekpynverligting te bereik deur gebruik te maak van posisionering en maklike beweeg. Die meeste van die bewegings sal waarskynlik help om jou nek te verleng en balanseer jou kop en nek in verhouding tot die res van jou ruggraat - met ander woorde, verbeter nek- en skouerbelyning. Verlenging is handig wanneer u dekompressie benodig, wat die skepping van die ruimte tussen die intervertebrale gewrigte in die nek is.
Nekverligting beweeg vir wanneer jy sit
As jy soos die meeste mense is, sit jy elke dag baie ure. In hierdie tegnologiese 21ste eeu kan dit eenvoudig nie gehelp word nie. Tog lei hierdie realiteit tot 'n baie verstopte, swak en vermoeide rugspiere, sowel as oormaat spanning in die spiere voor. Hier is 'n vinnige skuif wat u kan doen om die vergelyking te balanseer en meer simmetrie tussen voor- en agterstamspiere te skep.
Betrek jou rugspiere by die lessenaar
Plaas jou hande op jou dye net bo jou knieë. Inasem, dan asem uit en druk deur jou hande. Dit sal 'n opwaartse opheffing van u bo-romp en bors aanmoedig. Dit sal ook jou rugspiere betrek. As jy baie sit of andersins sit, kan die sametrekking baie goed voel.
Noudat jy die skuif geleer het, laat ons dit fyn vir goeie houding en liggaamsbewustheid. Hierdie keer as jy jou arms stoot, laat jou lae rug vorentoe beweeg en jou kop en nek om terug te beweeg. (Die staande oefeninge hieronder kan u verder help om die vermoë te ontwikkel om u kop en nekrug in goeie belyning te beweeg.)
Staande nekverligting beweeg-twee weergawes van servikale terugtrekking
Vir 'n meer amptelike oefening, probeer servikale (wat beteken nek) terugtrekking (wat beteken om terug te bring) terwyl dit in die staande posisie is.
Let wel: Servikale terugtrekking is nie vir almal nie. As u gediagnoseer is met 'n plat of omgekeerde nekkromme (wat dikwels genoem word in die mediese beroep verlies van servikale kyfose) of 'n skyfvoorwaarde, moet u met u dokter of fisiese sielkundige nader voordat u hierdie oefening probeer.
Daar is twee weergawes hiervan. Die eerste een hoef jou nie langs 'n muur te wees nie; die tweede een doen.
Servikale terugtrekking staan sonder 'n muur
Staan met goeie postuur. Dit beteken jou voete is direk onder jou heupe - ongeveer 1 voet se breedte uitmekaar. Jou knieë moet reguit wees, maar nie toegesluit nie. (Sluiting sluit slytasie op die gewrig aan.) Hou jou blik en kopvlak (met ander woorde, kyk nie op of af nie), steek jou ken effens af en druk dit as ver terug as jy kan.
Om jou nek te beskerm, is dit krities om hierdie beweging saggies te doen. Ook, sodra jy voel dat spanning in jou skouers of voor jou nek of keel ontstaan, stop jy. Jy kan een hand op jou ken sit en druk dit terug om te help om die beweging te lei as dit help.
Bly in die ingetrek posisie vir 10-15 sekondes. Maak seker asemhaal en bly daardie nek- en skouerspiere gedurende daardie tyd ontspan. Te veel spanning gooi jou belyning af en verander die manier waarop jy jou spiere gebruik, wat spierwanbalans tot gevolg het of voortduur. Dit kan jou nek se ongemak vererger.
Servikale terugtrekking aan die muur
U kan ook servikale terugtrekking teen 'n muur probeer. Ek hou van hierdie weergawe omdat die muur leiding gee vir goeie nek op koplyn. Jy kan ook die posisie langer hou - tot 60 sekondes.
Soos met die muurseuse-weergawe hierbo beskryf, is hierdie oefening nie vir almal nie. As jy skyfprobleme in jou nek of plat nekbeurt het, vra jou dokter of fisiese terapeut of jy hierdie een moet doen of nie.
Staan met jou voete ongeveer 1 van jou voetlengte weg van die muur se bord. Plaas jou ken in en trek jou kop terug na die muur. Beweeg baie liggies sodat, as of wanneer jou kop eintlik die muur bereik, doen dit nie met 'n druppel nie. (Daar hoef nie 'n kopbesering hier te wees nie.)
Bly daar, met die agterkant van jou skedel wat tot 1 minuut op die muur rus. Jou nek sal 'n bietjie plat uitsteek; dit is die verlenging waarna ons vroeër in die artikel gepraat het.
In die meeste gevalle sal nekverlenging voel verlig, maar as dit nie die geval is nie, verminder of jy jou kop terug beweeg of die oefening heeltemal stop. U kan die simptome / pyn wat verband hou met hierdie oefening deur u dokter uitgevoer word.
Lig op jou rug met 'n handdoek onder jou kop
As jou nek, skouers en / of boonste rug seer is en jy 'n oomblik by die huis het, kan jy hierdie herposisionering ervaar wat met jou in die rugposisie plaasvind. ( Supine verwys na 'n posisie waarin jy op jou rug lê.) Jy benodig 'n klein of mediumgrootte gevoude handdoek hiervoor.
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Plaas die gevoude handdoek onder jou kop en nek. Plaas dit vir troos, en hou jou kopvlak met jou ruggraat. Met ander woorde, moenie toelaat dat jou kop voor of agter jou ruggraat is nie - dit sal waarskynlik jou nekspiere knyp en verhoed dat hulle ontspan en vrylating.
Sodra jy geposisioneer is, bly daar vir 'n paar minute. Asemhaal net en laat los.
Draai dan die verre kant van die handdoek weg van jou om jou nek 'n bietjie trekkrag te gee. Dit moet net goed voel. As iets seer, moenie hierdie tweak doen nie. (En praat met jou dokter daaroor.)
Soos voorheen, bly 'n minuut of twee in posisie om asem te haal, ontspan en los.
Handdoek Oefening Uitdaging # 1: Voeg die arms by
Jy kan sommige bolyfwerk en strek byvoeg, solank jy nie nek-, skouer- en / of boonste rugbesering het nie. (As jy dit doen, raadpleeg jou dokter en / of fisiese terapeut vir die beste oefeninge en posisies vir jou, gegewe jou toestand.)
Terwyl jy nog in die posisie is, bring jou arms terug oor jou kop (om op die vloer te rus) as jou skouers buigsaam genoeg is. As dit nie is nie, plaas gevoude komberse en / of kussings in daardie area om jou arms 'n plek te gee om dit te bereik binne die omvang wat jy gemaklik kan hanteer.
Weereens, bly daar vir 'n paar oomblikke om asem te haal en te ontspan. Jy mag dalk 'n paar spanningspouse vind wat baie vrygestel is! As dit so is, verlig dit. Jy hoef nie baie lank in die posisie te bly nie. U kan môre altyd weer probeer. Met verloop van tyd sal die intensiteit en jou skouerreeks van beweging waarskynlik verbeter en hierdie posisie sal meer gemaklik word.
Handdoek Oefening Uitdaging # 2: Laat spanning by die basis van die skedel met sokkies los
Nota: Vir hierdie uitdaging benodig jy 2 tennisballe en 'n ligte sokkie.
Nog 'n ding om te doen terwyl jy op jou rug lê, vereis twee tennisballe in 'n sokkie. Die sokkie moet aan die een kant vasgemaak word sodat die balle kan raak en nie rondbeweeg nie. Plaas die sokkie met die balle daarin op die vloer, en onder die basis van jou skedel. Dit is die area aan die agterkant van jou kop na die bodem waar die skedelbeen uitsteek. (Direk onder daardie area is jou nek.)
Spandeer dan 'n paar oomblikke (tot 10) asemhaling en ontspan die gewig van jou kop in die sokkies. As daar pyn is, kan jy die hoeveelheid tyd wat jy spandeer in hierdie posisie verkort. Anders kan jy dalk ook oorweeg om sagte musiek aan te skakel.
Wat is sub-oksipitale spiere? 'N Gevorderde Tweak to Challenge # 2
Die sokkies word in 'n gebied van jou skedel geplaas, wat bekend staan as die oksipitale kondile. (Jy hoef nie daardie term te onthou om suksesvol met hierdie tegniek te wees nie.)
Die kondiele bevat aanhegsels vir spiere in 'n groep wat bekend staan as die sub-oksipitale. Sub-oksipitale spiere bestaan uit die rectus capitis posterior major en minor, en skuins capitis inferior en superior. Hierdie spiere speel rolle in die draai en / of kantel jou kop na die kant van die kontrakterende spier, sowel as om jou kop agteruit te brei.
As jou pynvlakke toelaat terwyl jy op die sokkies is, kan jy saggies op hulle rol. Die sub-occipitale, hierbo bespreek, het dikwels digtheid, spasmas en / of snellerpunte wat pyn kan veroorsaak en jou postuur negatief kan beïnvloed. Baie mense vind dat die gebruik van die sokkiesballe 'n baie effektiewe manier is om sulke kinks en spanning uit te werk.