Sterk heupe by die huis
Een van die beste maniere om jou heupgewrigte gesond te hou, is om te werk om die spiere wat jou heupe en bene omring, te versterk. Hip versterkings oefeninge is maklik om te werk in jou daaglikse roetine en kan maklik by jou oefensessie opgeneem word.
Voordele van Hip Versterking Oefeninge
Die heupgewrig is bekend as 'n groot "bal en sok" -verbinding aangesien die ronde kop van die dighbeen in die beker van die bekkenpas pas.
Die heup word in plek gehou deur sterk ligamente en spiere, soos die gluteus medius , om die gewrig omring.
Die heup is 'n algemene plek van osteoartritis . Om die heupgewrig te help beskerm teen "slytasie", is dit belangrik om die spiere wat dit ondersteun, te versterk. Jou heup beheer ook die posisie van jou knie , en die versterking van jou heupe kan een komponent van jou rehab-program wees vir kniepyn. Jou fisiese terapeut kan ook hip-oefeninge voorskryf na totale heupvervanging as jy 'n hip-labrum-traan of as deel van jou heup oefenprogram vir hippyn het .
Hip versterkings oefeninge kan gedoen word as deel van 'n huis oefening program. Die oefeninge moet eenvoudig wees om te doen en moet nie pyn veroorsaak nie. Kontroleer vooraf met jou dokter of PT voordat jy hierdie of enige ander oefenprogram vir jou heupe begin.
4 Oefeninge om jou heupe te versterk
Hersien hierdie vinnige en maklike oefeninge wat die spiere van die heup sal rig en versterk.
Reguit Beenverhoging
- Lê aan jou regterkant.
- Buig jou regterbeen en rus jou linkervoet op die grond.
- Lig stadig jou bobeen 2 voet van die grond af.
- Hou vir vyf sekondes, en sak dan stadig die been.
- Herhaal vyf keer, verander dan bene.
Isometriese Gluteus Medius Oefening
- Lê aan een kant.
- Plaas 'n band rondom beide enkels.
- Lig jou boonste been op, druk teen die band terwyl jy jou knie reguit hou.
- Hou die posisie vir vyf sekondes.
- Herhaal 10 keer.
Hip Flexie
- Staan reguit op.
- Lig jou regterbeen van die vloer af; buig dit sodat jy 'n 90 grade hoek in die heup skep.
- Hou vir vyf sekondes, en sak dan stadig die been.
- Herhaal vyf keer, verander dan bene.
Wall Slide
- Staan regop met jou rug teen 'n muur en voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë stadig, skuif jou rug teen die muur vir 'n telling van vyf totdat jou knieë in 'n hoek van 45 grade gebuig word (buig nie te veel verder as dit nie, want dit sal jou knieë verhoog).
- Hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
- Begin jou knieë reguit vir 'n telling van vyf, skuif die muur tot jy regop met knieë regop is.
- Herhaal vyf keer.
Hierdie oefeninge kan drie tot vyf keer per week gedoen word; Maak seker dat jy hier of daar 'n rusdag bou om jou heupspiere te herstel. Om jou knieë en enkels te versterk kan ook gedoen word om seker te wees dat jy al die spiere groepe van jou onderste ledemate heeltemal werk. Onthou, jou enkel- en kniespiere help om die posisie van jou heupe te beheer, net soos jou heupspiere die posisie van jou knieë en enkels beheer.
Hulle werk almal saam in 'n kinetiese ketting.
Die Hip-oefeninge bevorder
Die beenlif en staande hipfleksoefeninge kan gevorder word deur 'n enkelgewig op die bene te plaas. Begin lig en bou mettertyd op. Jou fisiese terapeut kan jou help om die beste strategie hiervoor te bedink.
Sodra die oefening maklik geword het, kan jy voortgaan na meer gevorderde heupversterkingsoefeninge . Staak as daar enige beduidende ongemak ervaar word, en onthou om eers te begin met enige nuwe oefenprogram met u dokter.
Om jou heupe sterk te hou, kan jou help om balans te handhaaf, jou normaal te laat loop, en om pynvrye heupe te handhaaf.
Gaan in met jou fisiese terapeut, en begin dan met oefenings op die heup.