Gevorderde heupversterkingsoefeninge

1 -

Begin Gevorderde Hip Versterking Oefeninge

Die heupe is groot, gewigdraende gewrigte wat elke dag beduidende stres ondervind. As jy heuppyn het , kan sommige eenvoudige strek en oefeninge genoeg wees om jou pyn te verminder of uit te skakel. Soms kan jy meer gevorderde heupversterkingsoefeninge benodig om hipsterkrag te maksimeer en funksionele mobiliteit te verbeter.

Sommige herhalende spanningbeserings van die heup, knie en enkel kan veroorsaak word deur swakheid in die heup- en kernspierstelsel. Baie algemene loopbeserings en atletiese beserings kan veroorsaak word deur swakheid in die heupe. Gevorderde heupsterkoefeninge kan een komponent van jou oefenprogram wees wat jou help om hipsterkte te verbeter, pyn te verminder en jou algehele atletiese prestasie te verbeter.

Voordat u 'n oefenprogram begin, moet u seker maak dat u oefening geskik is vir u spesifieke toestand en om die beste oefeninge vir u te leer.

Enkel Beenbrug

Om die enkelbeenbrug uit te voer, lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Betrek jou buikspiere, reguit een been en lig dit omtrent 15 duim op. Terwyl jy jou maag styf hou en jou been op, lig jou boude stadig tot jy 'n brug met jou liggaam maak. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en sak stadig sak. Herhaal hierdie oefening vir 10 totale herhalings op een been en voer dan 10 herhalings met die ander been.

Hierdie oefening is wonderlik om die gluteale spiere te werk wat die heup uitsteek en ontneem. Die buikspiere en dyspier spiere word ook tydens die enkelbeenbrug uitgedaag.

2 -

Ball Bridges

Om die balbrug te verrig, moet jy eers 'n terapiebal kry. Jy kan gewoonlik een by 'n plaaslike atletieksentrum koop. As u sukkel om een ​​te vind, kontak u fisioterapeut en kan hy of sy help. Terapie balle kom in verskillende groottes. Die mees algemene groottes is 55, 65 en 75 sentimeter.

Die balbrug word uitgevoer deur op jou rug te lê met jou bene wat op die bal rus. Span jou maagspiere vas en stoot stadig jou boude totdat jy 'n brug met jou liggaam skep. Die bal skep 'n onstabiele oppervlak, dus wees voorbereid om jou heup- en kernspiere te voel. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en sak stadig sak. Herhaal hierdie oefening vir 10 herhalings.

Die balbrug uitdaag die hip extensor en abductor spiere, sowel as die abdominale spiere.

Nadat jy die balbrug bemeester het, kan jy die heupspiere meer uitdaag deur die volgende oefening uit te voer: Balbrug met knie-buiging.

3 -

Ball brug Met Knie Flexion

Sodra jy die balbrug bemeester, kan kniebuigsel die spiere wat die heup ondersteun, verder uitsteek. Hierdie oefening is effektief om sametrekking van die hamstring-, heup- en kernspiere te veroorsaak en is ideaal vir heup- en kernstabiliteit.

Om hierdie oefening uit te voer, voer die balbrug uit en hou die brugposisie, buig dan stadig jou knieë en laat die bal na jou boude rol. Maak seker dat u maag betrokke is. As die knieë gebuig is, hou hierdie posisie vir 2 sekondes en keer dan terug na die balbrugsposisie. Herhaal die knie-buiging 10 keer. Na 10 herhalings, sak stadig jou liggaam tot by die rusposisie.

4 -

Laterale Band Walk

Die laterale band loop oefening versterk die spiere aan die kant van die heupe bekend as die gluteus medius. Hierdie spiere is belangrik om stabiliteit te behou wanneer loop en hardloop.

U moet 'n latex- of rubberterapieband verkry om hierdie oefening uit te voer. Dit is gewoonlik by u plaaslike sportwinkel, of u plaaslike fisioterapeut kan 'n paar voet vir 'n klein fooi aanbied.

Bind die terapieband in 'n lus. Plaas albei voete in die lus en staan ​​op. Open jou bene wyd om spanning op die band te plaas. Maak seker dat jy spanning op die band hou, met jou maagspiere betrek, en neem klein treë sywaarts. Jy moet spanning op die buitekant van jou heupe en bene voel. Loop sowat 10 trappies af en loop dan die ander kant vir ongeveer 10 trappe. Herhaal vir drie rondtes heen en weer.

5 -

Hip Abduksie Met Terapeutiese Band

Om hierdie oefening uit te voer, bind jou rubberterapieband om 'n stabiele voorwerp. Die voet van 'n bed of tafel is goeie plekke. Plaas een voet binne-in die lus, lig dan stadig jou voet en gaan uit na die kant, maak seker dat jy jou tone vooroor wys. Hou 2 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 10 keer en skakel dan bene.

Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, probeer dit sonder om iets te hou om jou balans uit te daag.

Die oefeninge soos hier beskryf, stel 10 herhalings voor. As jou krag verbeter en die oefeninge makliker word, kan jy jouself voortdurend uitdaag deur drie stelle oefeninge uit te voer of die herhalings na 15 of 20 te verhoog. Aangesien dit gevorderde versterkingsoefeninge is, moet hulle net drie keer per week uitgevoer word. om voorsiening te maak vir toepaslike spierherstel. Weereens, kontak met u dokter of fisiese terapeut voordat u enige oefenprogram begin.

Die gevorderde heupversterkingsoefeninge is ontwerp om die sterkte en stabiliteit van die heupe en bene te verbeter. Deur die heupe sterk te hou, kan u pynvrye funksionele mobiliteit handhaaf.