Moeilikheid Slaap Slaap Afhangende van Onderliggende Voorspelling, Triggers
Dit is weer 1 uur. Jy kan nie slaap nie. Jy het ure lank wakker gelê. Net wanneer slaap binne jou greep lyk, word jy wreed teruggetrek na wakkerheid. Hoe gaan jy môre funksioneer? Hoekom kan jy nie gaan slaap nie? As jy jouself sukkel om te val en aan die slaap raak, leer hoe jy die faktore kan bemeester wat tot jou slapeloosheid lei en die res wat jy benodig, kry.
Watter faktore lei tot slapeloosheid? Oorweeg slaaprit, sirkadiese ritmes, genetika en ander bydraende oorsake. Vind maniere hoe jy uiteindelik kan gaan slaap.
Slaap hang af van rit en sirkadiese ritmes
Daar is sekere faktore wat in u guns werk om u te help om snags te slaap. Wanneer dit egter beskadig is, kan hulle vinnig begin werk teen jou en lei tot slapeloosheid. Om beter te verstaan hoe dit kan gebeur, is dit belangrik om eers die patrone wat lei tot slaap, te oorweeg en waarom sommige mense nie snags kan slaap nie.
Slaap hang af van twee onafhanklike prosesse: slaaprit en sirkadiese ritme. Slaaprit is die begeerte vir slaap wat geleidelik tydens wakkerheid bou. Sit eenvoudig, hoe langer jy wakker is, hoe meer wil jy slaap. Dit word vermoedelik te wyte aan die geleidelike ophoping van 'n chemiese in die brein wat adenosien genoem word, een van die neurotransmitters. Slaap is 'n tyd om adenosien weg te verwyder, en wanneer jy wakker is, val dit op en lei dit tot verhoogde slaperigheid.
'N Swak tydsbeperking gedurende die dag sal die chemikalieë diffundeer en jou slaapvermoë verminder.
Die ander faktor wat bepaal wanneer (en of) jy kan slaap is iets wat die sirkadiese ritme genoem word . Ons liggame reageer op die natuurlike daaglikse patrone van lig en duisternis, wat sekere biologiese prosesse verbind met hierdie ritmes.
Een van hierdie prosesse is slaap.
Daar is sekere faktore wat hierdie sirkadiese ritmes beïnvloed. Melatonien is 'n hormoon wat 'n sleutelrol speel in die beheer van slaappatrone. Blootstelling aan lig oefen egter die sterkste invloed uit. Saamgestel, moedig die sirkadiese ritme die spesifieke tydsberekening van slaap en waaksaamheid aan. Slaap wat gepoog word teen ons natuurlike begeertes is dikwels ondoeltreffend. Daarbenewens kan 'n langdurige verskuiwing in die tydsberekening van slaap 'n sirkadiese ritme slaapstoornis verteenwoordig.
Watter faktore veroorsaak slapeloosheid?
Insomnia word gedefinieer as moeite om aan die slaap te raak, aan die slaap te raak of te slaap, wat eenvoudig nie verfrissend is nie. Hoe dit gebeur, word die beste verstaan deur 'n teoretiese model te oorweeg wat veroorsaak dat iemand slapeloosheid het. Volgens dr. Arthur Spielman se model lyk daar drie oorwegings, opgesom as predisponerende, uitdagende en neerslagende faktore.
Eerstens, dit blyk dat sommige mense 'n vooroordeel vir slapeloosheid het. Die drempel vir die ontwikkeling van slapeloosheid sal vir elke persoon wissel. Glo dit of nie, daar is mense wat selde of nooit probleme ervaar om in die nag te slaap nie. Aan die ander kant kan sommige mense ongelukkig wees en bloot blootgestel word aan slapeloosheid.
Dit hou waarskynlik verband met genetiese faktore (slaaploosheid loop dikwels in gesinne), ouderdom, seks (meer dikwels vroue), substansgebruik en ander mediese en psigiatriese toestande.
Insomnia kan ook toegeskryf word aan 'n verhoogde waarskuwing sein. Dit hou verband met die simpatiese senuweestelsel, wat verantwoordelik is vir die sogenaamde "veg of vlug" -respons. Sommige mense kan 'n verhoogde simpatieke ry hê, wat beteken dat hulle bereid is om op 'n eksterne bedreiging te reageer. Hierdie sein kan jou gedurende die dag wakker hou - maar dit hou ook snags in die slaap. Sommige het dit beskryf as "moeg maar bedraad".
Alhoewel jy dalk 'n vooroordeel vir slapeloosheid het, moet dit geaktiveer word.
Hierdie snellers word provokatiewe faktore genoem. Insomnia kan transient voorkom en word sekondêr tot stres, 'n koppie koffie of 'n ongemaklike slaapomgewing . Ongeveer 25 persent van die mense kan nie die sneller vir hul slapeloosheid identifiseer nie. As jy nie die sneller gekry het nie, kan jy dalk sonder moeite bly slaap. In plaas daarvan vind jy jouself in die hare van akute slaaploosheid . Mettertyd kan dit oplos. Maar soms is dit nie.
Die finale komponente wat 'n verbygaande moeilikheidsgraad verander, slaap in chroniese slapeloosheid, is die neerslagfaktore. Dit is die elemente wat die moeite om te slaap slaap. Dit kan die beste verstaan word deur 'n voorbeeld te oorweeg.
Kom ons verbeel jou dat jy 'n paar uur in die middel van die nag wakker lê, 'n algemene verskynsel in slapeloosheid. Jy erken dat jy 8 uur slaap nodig het en deur wakker te lê, sny jy in hierdie tyd. U besluit om 2 uur vroeër te gaan gaan slaap om te vergoed. Dit help sommige, maar nou dat jy ekstra vroeg gaan slaap, neem jou meer tyd om aan die slaap te raak. Soos jy meer van die nag wakker lê, verhoog jou frustrasie en jy het jou aanvanklike slapeloosheid saamgestel.
Daar is 'n verskeidenheid keuses wat jou slapeloosheid kan voortduur. Sommige mense kies om hul dagaktiwiteite te beperk as gevolg van slaperigheid. Hierdie vermyding kan jou fisiese aktiwiteit verminder. Aangesien jy nie oefen nie, kan jy minder moeg wees en nie kan slaap nie. U mag dalk op u rekenaar in die bed begin werk om die tyd van u tyd wakker te maak. Die lig vanaf jou rekenaar en die aktiwiteit kan jou slaapvermoë vererger. Daarbenewens kan jy gedurende die dag begin slaap om slaap te kry, en dit kan jou slaaprit en slaapvermoë ondermyn. Al vertel, blywende faktore gaan jou stryd met slapeloosheid verleng.
Hoe om uiteindelik te gaan slaap
Noudat jy die faktore verstaan wat jou kan lei om snags te slaap, wonder jy nie hoe jy gaan slaap nie. Oor die algemeen kan jy hierdie eenvoudige reëls volg:
- Bou jou slaaprit deur slaapbeperking.
Werk om jou moeg te maak deur jou tyd in die bed met slaapbeperking te beperk . Vermy dutse wat u vermoë om snags te slaap kan verminder. Moenie in verdeelde tydperke slaap nie. As jy vind jy kan nie slaap nie, moenie jouself langdurige wakkerheid in die bed toelaat nie, maar let op stimulusbeheer . Hierdie intervensies kan die kwaliteit van jou slaap verhoog.
- Respekteer jou sirkadiese ritme en slaap op die regte tyd vir jou.
Erken jou liggaam se verlangde tydsberekening van slaap. As jy 'n naguil is, moenie te vroeg slaap en wakker lê nie. As jy vroeg wakker word, laat jouself genoeg slaaptyd toe deur vroegtydig te gaan slaap. Daar is maniere om die tydsberekening van jou slaap aan te pas, maar begin slaap wanneer jou liggaam begeer.
- Vermy snellers wat slapeloosheid kan presipiteer.
As u die oorsake van u slapeloosheid kan identifiseer, doen u bes om hierdie snellers te vermy. Begin met die uitskakeling van kafeïen , veral na die middag. Oorweeg ander maniere om jou slaap te verwoes . Moenie vergeet van die behandeling van gesamentlike slaapstoornisse nie , aangesien dit ook probleme kan veroorsaak om te val of te bly slaap.
- Vir diegene met chroniese slapeloosheid, soek professionele hulp.
Ten slotte, as jy aan chroniese slapeloosheid ly, wat langer as 3 maande duur, moet jy dalk professionele hulp soek. Wanneer slapeloosheid verleng word, is dit nodig om ander intervensies na te streef. Slaappille kan op kort termyn help, maar ander behandelings word verkies vir chroniese slapeloosheid. Dit kan baie nuttig wees om die oortuigings, gedagtes en gevoelens wat jou slaaploosheid omring, aan te spreek met 'n behandeling wat kognitiewe gedragsterapie genoem word .
As u aan slapeloosheid ly, begin met die oorweging van die faktore wat u probleme ondervind. Praat dan met u dokter en indien nodig, vra vir 'n verwysing na 'n slaap spesialis .
Bronne:
Kryger, MH et al . "Beginsels en Praktyk van Slaapgeneeskunde." ExpertConsult , 5de uitgawe, 2011.
Spielman AJ et al . 'N Gedragsperspektief op slapeloosheid. Psychiatr Clin Noord Am. 1987; 10 (4): 541-553.