Oefeninge vir gesonde heupe

1 -

Oefeninge vir gesonde heupe

Die heup is 'n belangrike gewigdraende gewrig in die liggaam en is verantwoordelik vir baie funksionele aktiwiteite soos loop en hardloop, sit en staan, en klim trappe. Deur jou heupe sterk en beweegbaar te hou, kan hippyn vinnig uitgeskakel word en jy kan terugkeer na normale aktiwiteit.

Hier is 'n paar basiese oefeninge om jou heupe sterk en mobiel te hou. Onthou om met jou dokter, fisiese terapeut of gesondheidsorgverskaffer om seker te maak dat jy gesond genoeg is om te oefen.

Hierdie oefeninge moet een keer per dag uitgevoer word om sterkte en buigsaamheid van die heupe te handhaaf. Wanneer die oefeninge maklik begin voel, kan jy twee tot drie stelle van elke oefening uitvoer om die heupspiere uit te daag en die sterkte en mobiliteit van die heupe verder te verbeter. U kan ook meer gevorderde heupversterkingsoefeninge probeer.

Maak seker dat u met u dokter inskakel voordat u hierdie of enige ander oefenprogram begin.

2 -

Hip Squeeze vir Groin Versterking

Die hip squeeze is 'n eenvoudige oefening om te doen wat jou spierpyne kan laat werk. Jou spiere spiere bied mediale stabiliteit aan jou heupe en help om die posisie van jou knieë te beheer .

Terwyl jy op jou rug lê, hou albei knieë gebuig en plaas 'n klein bal, kussing of handdoekrol tussen jou knieë. Gee die kussing 'n sagte druk. Hou vir 5 sekondes en laat los. Herhaal 10 keer. Maak seker dat jy die oefening stop as jy skerp pyn ervaar.

3 -

Reguit Beenverhoging

Die reguit been verhoog oefening kan versterk die voorkant van jou heupe en quads en kan help om jou knieë te ondersteun.

Terwyl jy op jou rug lê, hou een been reguit en een knie gebuig. Span jou quadriceps spier aan die bokant van jou reguit been, en lig dan die reguit been ongeveer 12 duim op. Hou dit 2 sekondes lank, en sak dan stadig jou been. Onthou om jou been so reguit moontlik te hou. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Jy kan jou reguit been verhoog oefening meer uitdagend deur 'n klein manchet gewig by jou bobeen of onderbeen by te voeg.

4 -

Side Leg Raise

Die sybeen verhoog help om die gluteale spier aan die kant van jou heup en boude te versterk. Hierdie spiere is noodsaaklik om behoorlike heup en knie posisie te handhaaf terwyl jy loop en hardloop.

Lê aan een kant. Die been nader aan die vloer moet gebuig word, en die boonste been moet reguit wees. Lig stadig jou boonste been op, maak seker dat jy jou knie reguit hou en jou tone na vorentoe wys. Hou vir 2 sekondes, dan stadig laer. Herhaal 10 keer.

Bonus reguit been verhoog oefening: The Prone Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotasie Stretch

Die heupdraadstrek, ook bekend as die figuur 4 strek of piriformis-strek, is 'n goeie oefening om jou heupe vrylik te laat draai in hul volle bewegingsveld.

Hier is hoe jy die heuprotasiestrek doen: Sit reguit op die vloer met jou knie. Kruis een been oor die ander deur jou enkel bo-op jou knie te plaas (asof jy jou bene oorsteek terwyl jy sit). Trek jou knie liggies oor jou lyf en hou dit vir 5 sekondes. Steek dan die knie van die boonste been liggies van jou af totdat 'n rek in jou heup gevoel word. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes, en laat stadig los. Herhaal 10 keer.

6 -

Hip-hikers

Heupwandelaars (ook bekend as die pelvisdruppel) is goeie oefeninge om jou gluteale spiere te laat werk in 'n gewigdraende posisie. Om die oefening te doen, staan ​​sywaarts met een voet op 'n stap en die ander hang af. Hou albei knieë reguit, laer jou bekken aan een kant, sodat jou voet na die vloer beweeg. Albei knieë moet reguit bly; Die beweging moet uit jou heupgewrig kom. Sodra jou pelvis verlaag is, verhoog dit stadig tot by die beginposisie. Herhaal die oefening vir 10 herhalings.

Deur jou heupe sterk en buigsaam te hou, kan jy voorkom dat heuppyn en probleme voorkom. As jy heuppyn het, kan sagte oefening die sleutel wees om jou te help om pyn te verminder en terug te keer na jou normale aktiwiteit.