1 -
Hoe om die Pelvic Drop te verrigDie spiere in die heupe is belangrik om u te help om baie funksionele take uit te voer, insluitend loop, hardloop of styg van 'n stoel. Hierdie spiere is ook verantwoordelik om jou te help om op en af trappe te loop.
Swakheid in die heupspiere kan 'n verskeidenheid probleme in die liggaam veroorsaak. Sommige probleme wat toegeskryf kan word aan hip swakheid sluit in:
As jy hip swakheid ervaar, moet jy jou dokter of fisiese terapeut besoek om jou te help om die korrekte oefeninge te vind om die heupe te versterk. Basiese hip oefeninge kan help, of gevorderde heup versterking kan nodig wees om jou te help om terug te keer na normale funksie.
Die bekken druppel oefening - ook bekend as hip hikes - is 'n goeie oefening om die sterkte van die heupe te verbeter. Hierdie oefening versterk die gluteus medius-spier in die kant van jou heupe en boude. Sterkte in hierdie spier is noodsaaklik om normale loop te help behou. Om hierdie spier sterk te hou, kan ook help om heup-, knie- of enkelpyn te voorkom.
As jy heupchirurgie gehad het, soos 'n totale heupvervanging , kan hierdie spesifieke heupversterkingsoefening dalk nie vir jou reg wees nie. Die uitvoering van die bekken druppel oefening kan veroorsaak dat jy jou heup voorsorgmaatreëls breek. Dit kan lei tot probleme met jou heupvervangingskirurgie.
Begin die bekken druppel oefening deur op 'n stoel of op die onderste trap van jou trappe te staan. As balans 'n probleem is, moet jy vasgehou word aan iets stabiel, soos 'n trappie. Staan sywaarts op die trap en hang een been van die trap af. Maak seker dat jy jou maag vas en hou jou bekkenvlak. Gebruik 'n spieël om te verseker dat jy in die regte posisie is indien nodig.
Posisie Twee van die Pelvic Drop Oefening
Terwyl jy op die trap met een been staan, hou jou ondersteuningsbeen reguit en jou maag verloof. Laat jou been toe wat van die stap af hang om stadig na die grond toe te val. Doen dit deur jou pelvis stadig te laat val.
Dit is noodsaaklik om u ondersteuningsbeen so reguit as moontlik te hou. Baie mense wil die knie buig om af te laai, maar laer af deur die bekken stadig te laat sak. Jou voet moet nie genoeg laer wees om die grond te raak nie. Maak seker dat die beweging met 'n stadige, bestendige daling beheer word.
As jou bekken so ver as moontlik val, hou hierdie posisie vir 'n tweede of twee, en maak seker dat jou maag styf bly. Gaan dan verder na die finale stap van die oefening.
Afronding van die oefening
Nadat jy die bekken laat sak het, gebruik jou heupspiere in jou ondersteuningsbeen op die stap om jou bekken op te lig. Jou ondersteuningsbeen moet reguit bly en jou maag moet styf wees.
Wanneer jou bekken weer vlak is, het jy een herhaling van die pelvic drop oefening voltooi. Herhaal die bekkendruppel 10 tot 15 keer. Wanneer dit maklik word om te presteer, kan jy jouself verder uitdaag deur 2 tot 3 stelle oefeninge uit te voer, of jy kan 'n klein halter in jou hand hou om weerstand teen die oefening te gee.
Onthou dat hierdie oefening nie vir almal is nie, en 'n besoek aan u fisioterapeut of dokter is noodsaaklik voordat u enige oefenprogram begin.
Die pelviese druppel oefening is 'n eenvoudige manier om die sterkte van die gluteale spiere in die heupe te verbeter. Deur die heupe sterk te hou, kan u hip-, rug- of knieprobleme voorkom, en u kan toepaslike funksionele mobiliteit behou .