1 -
Groin en Inner Dij SpierstrekkeDie adductor spier groep, meer algemeen bekend as die "lies" is 'n stel van 5 spiere wat jou been na die middel van jou liggaam bring, of omgekeerd jou heup na die kant neem. By die meeste adduktors is een punt van die spier aan die skaambeen vasgemaak, met die ander kant wat aan of naby die dijbeen geheg word (die "femur" genoem.) Die twee uitsonderings is:
- Die hamstring deel van die adductor Magnus begin by die sitbeen (ook bekend as die ischiale tuberositeit.)
- Die Gracilis-spier heg aan die binneste oppervlak van die bokant van jou tibia (onderbeen) been.
Verwante: Oor jou binneste dijspiere
Word beskou as "innerlike dye" spiere, die adductors werk in opposisie teen die ontvoerders wat aan die buitekant van die heup geleë is. Saam speel hierdie twee spiergroepe 'n groot rol in pelviese posisionering, wat weer die belyning van jou ruggraat kan beïnvloed.
As gevolg hiervan, een manier om die buigsaamheid van jou lae rug positief te beïnvloed, is om binne- en buitenbeen spiere vry te laat.
2 -
Sitplek in die binneste dakDie mees voor die hand liggend en algemeen gebruikte metode vir die vrylating van binneste dye spiere is om natuurlik te strek. Hier is 'n beginner skuif wat kan help om jou heupe oop te maak en jou adductors te strek:
Sit op die vloer, of indien nodig, jou bed (alhoewel die vloer beter is omdat dit 'n harder oppervlak is, wat jou kan help om oortollige spierkontraksie te vermy.)
Sit die sole van jou voete bymekaar en laat jou knieë na die kant val. (As jy eers begin, kan jy jou knieë nie baie ver gaan nie. Dit is goed - werk met wat jy het.) Bly in hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes en brei dan jou bene reguit uit om jou addukteurs 'n pouse te gee. Herhaal tussen 3 tot 5 keer.
Meer Strek: Quads
3 -
Sitplek Adductor Stretch'N Ander algemene adduktor of binne-dye-strek word ook in 'n sitplek gedoen.
Hierdie keer brei jou bene uit na die kant, maak so 'n V-vorm as wat jy gemaklik kan. Moenie bekommerd wees as hulle nie baie ver gaan nie. Die sleutel hier is om in 'n veilige sone te werk wat jou 'n bietjie strek uitdaging gee, maar waar jy dit nie oordoen nie. Met ander woorde, gaan nie na die punt waar jy spanning op jou rug, sakroiliac of heup voel nie. Jy sal verbeter en meer bereik kry as jy dit gereeld oefen, dus is dit reg om dit eers maklik te maak.
Vir sommige mense, wat net so sit, is genoeg om 'n binneste dijstrekking te produseer.
Maar as jy meer rek nodig het, hou jou rug reguit, leun na die vloer van jou heupgewrigte. Weereens, gaan net so ver as moontlik sonder pyn of ongemak. Bly daar vir ongeveer 5-10 sekondes; onthou om asem te haal!
Hou jou rug reguit wanneer jy opkom en as jy dit nodig het, gebruik jou hande om teen die vloer te druk vir hefboom.
4 -
Groenspier Flexibiliteit - Wees StrategiesDit kan betaal om strategies te wees wanneer dit vir buigsaamheid in die bobeen gaan. Saam met die strek op die vorige twee bladsye, oorweeg die versterking van die opponerende spiergroep, die ontvoerders.
Sterk ontvoerders help ondersteun en dra die gewig van jou bekken en ruggraat, wat op sy beurt die innerlike dye van sommige van hierdie verantwoordelikhede kan verlig. Een basiese ontleder versterker is om aan jou sy te lê, stut jouself op jou voorarm op en lig jou boonste been stadig op. Herhaal ongeveer 10-15 keer vir een of twee stelle. Jy kan dit elke ander dag doen.
Probeer: Strategiese Outer Hip Muscle Release
5 -
Inner Dye Buigsaamheid Wenke'N Ander buig buigsaamheidstrategie is om aktiwiteite te kies waarin jy jou liggaam, veral jou onderste ledemate, op langer maniere gebruik. Byvoorbeeld, die martial kunstenaar wat hierbo getoon word, kry waarskynlik 'n uitstekende rek in sy adductors terwyl hy terselfdertyd hierdie spiere kontrakteer en gebruik. Dit kan wees omdat sy onderste ledemaat uitstrek terwyl hy daaraan gewig dra.
Soortgelyke aktiwiteite sluit in joga, pilates, dans, tai chi, ander soorte vechtkunsten.