Jy mag dalk weet dat daar baie kosse is wat jy weet jy moet nie vir IBS eet nie , maar jy het dalk gevind dat dit 'n bietjie meer uitdagend is om te eet!
Dit was my ervaring dat mense met IBS geneig is om uitsluitlik op voedsel te eet wat nie hul IBS sal erger maak nie. Wat oor die hoof gesien word, is 'n fokus op watter kosse werklik kan help om hul IBS beter te maak.
Ongelukkig is daar baie min navorsing oor die rol van spesifieke kosse wat van hulp kan wees vir IBS. Daarom is die kosse in hierdie skyfievertoning gekies omdat hulle waarskynlik 'n positiewe uitwerking op u spysverteringskanaal (sowel as algehele!) Gesondheid het, sonder dat u enige kommer hoef te maak dat u u simptome erger sal maak.
Lean Vleis
Leun vleis bestaan hoofsaaklik uit proteïene. Proteïen is maklik verteerbaar en kan nie gering word deur bakterieë nie - wat vertaal na geen ongewenste dermgas nie! Daarom kan jy met vertroue enige van die volgende eet:
- Wit vleis hoender
- Wit vleis kalkoen
- vark
- Lei snye van beesvleis (herrie, boonste ronde, oondrond, onderkant ronde)
Vette snitte kan pro-inflammatoriese vette of ongesonde toksiene bevat. Vermy dus swart vleis hoender of kalkoen, en sny vleis wat gemarmer is. Die enigste uitsondering op hierdie reël is om diere wat grasse (beesvleis), weiveld (varkvleis) of vryreeks (pluimvee) is, te kan aanskou. Aangesien hierdie diere onder optimale toestande geopper is, is sommige mense teoretiseer dat hul vetinhoud eintlik voordelig kan wees vir jou dermbakterieë.
eiers
In die algemeen word eiers maklik verteer en dus 'n goeie "veilige" keuse vir iemand met IBS. Eiers kan hard- of saggekook word, roer of gepoeter word. Omelette en frittatas kan jou ete van keuse wees vir ontbyt, middagete of aandete, en maak 'n goeie opsie wanneer jy in 'n restaurant eet .
Maar nie elke mens se liggaam hanteer alle kosse dieselfde nie. Sommige mense rapporteer 'n sensitiwiteit vir proteïene in eierwitte, terwyl ander berig dat die hoër vetinhoud van eiergele 'n probleem veroorsaak. U moet dalk 'n paar foute doen om te sien wat die beste vir u werk.
Salm en Ander Omega-3 Vis
Omega-3-vetsure speel 'n anti-inflammatoriese rol in die liggaam. Aangesien inflammasie kan bydra tot u IBS simptome , kan u inname van omega-3's help. Goeie visbronne van omega-3-vetsure sluit in:
- ansjovis
- Swart kabeljou
- Herring
- makriel
- reenboog forel
- sardientjies
- Wild-gevangde salm
- witvis
Low-FODMAP Groente
Daar is 'n vreemde vangs-22 wanneer dit by IBS kom. Gebaseer op vorige ervaring, het mense met IBS geneig om groente te vermy omdat hulle bevind het dat groente eet, hulle simptome vererger. Groente is egter baie goed vir jou dermflora , en daarom kan dit goed wees vir jou IBS.
Die manier om deur hierdie vang-22 te sny, is om te begin deur stadiggroeiende groente te verhoog wat minder geneig is om by te dra tot gas en opblaas. Gelukkig het die FODMAP navorsers van Monash Universiteit in Australië studies gedoen en geïdentifiseer watter groente daardie rekening pas. Ideaal gesproke sal jy met die groente op die volgende lys begin en dan die verskeidenheid groente wat jy eet, stadig uitbrei.
Daarbenewens kan jy jou groente noukeurig kies, maar jy sal dalk beter kan eet wat gekook is, eerder as om rou te eet.
- Bamboeslote
- Kloprissies
- broccoli
- wortels
- knolseldery
- Koring ('n halwe koppie)
- Eiervrug
- vinkel
- Groenbone
- pietersielie
- pastinaak
- aartappel
- Scallions (slegs groen dele)
- muurbal
- Soet aartappel
- tamatie
- raap
- Water kastaiingbruin
- zucchini
Low-FODMAP Greens
Jou darmflora sal dankbaar wees as jy, behalwe om meer groente te eet, ook meer blaargroentes geëet het. Hierdie blare is vol nutriënte en sal waarskynlik nie gutfermentasie veroorsaak nie.
Hoe om hulle in jou dieet te kry? As jy dit rou kan verdra, kan blaargroente by groen smoothies, groen sappe of in 'n slaai gemaak word. As jy egter soos meeste mense met IBS is, kan jy vind dat jou liggaam minder reaktief is as die groente gekook word. Die maklikste manier om dit te doen, is om hulle met 'n bietjie knoffel-olyfolie te saut. Net seker wees om die knoffel uit die olie te verwyder voordat dit verteer word, aangesien knoffel hoog is in FODMAPs.
- Arugula (vuurpylsaai)
- Bok choy
- Collard Greens
- Gewone Kool
- andyvie
- Kale
- blaarslaai
- radicchio
- Spinazie, baba
- Switserse chard
Lae-FODMAP Vrugte
Soos groente, vrugte het 'n paar voedingstowwe wat goed is vir jou dermflora en moet dus goed wees vir jou IBS. Maar soos u dalk op die moeilike manier gekry het, sal sommige vrugte u IBS simptome vererger. Om vrugte te kies wat laag is in FODMAPs is 'n veiliger manier om te gaan. Moet net nie te veel eet in een of binne een dag nie, of jy kan jou liggaam se vermoë om die suiker in vrugte sonder vrugte te absorbeer (en die gasigheid wat daarmee saamgaan!) Oorweldig.
- Avokado (limiet 1/8 van die geheel)
- piesang
- Bloubessie
- Spanspek
- druiwe
- Winter Spanspek
- Kiwi
- Lemon
- kalk
- Mandarynspiesies
- olywe
- Orange
- Papaja (potepoot)
- pynappel
- Framboos
- rabarber
- Strawberry
- Tangelo
neute
Noten is 'n goeie bron van vesel, proteïen, en die anti-inflammatoriese omega-3 vetsure. Moenie deur die ou mite gesweef word nie, dat neute jou vet maak. Neute is eintlik geneig om mense tevrede te stel na 'n maaltyd of 'n peuselhappie en dus minder geneig om aan te gaan snacking. Neute bevat onversadigde vet - maar dit is vet wat goed vir jou is, aangesien dit cholesterol verlaag. Daar word ook gedink dat hierdie gesonde vetvorm goed vir jou darmflora is en daarom kan dit goed wees vir jou IBS.
Jy kan van die handvol of in die vorm van moerbotter geniet.
Hier is 'n paar lae-FODMAP neute om jou te begin:
- Amandels (limiet 10)
- Brasilië Nuts
- Hazelnoten (limiet 10)
- Makadamia neute
- Pecan
- Pynappels
- okkerneute
sade
Van al die verskillende soorte sade, chia sade en linzaad lyk die meeste voordele vir mense met IBS, veral as jy meer geneig is tot die verstopte kant van die dinge. Beide van hulle is 'n goeie bron van vesel sowel as omega-3 vetsure. Jy kan hulle bo-op slaaie of hawermeel sproei, of voeg dit by jou smoothies. (Let wel: Vlasaad moet gemaal word voor gebruik.)
Vir snacking, is die volgende soorte sade bevind dat dit laag is in FODMAPs:
- pampoen
- sonneblom
Gefermenteerde Foods
Gefermenteerde kosse is dié wat so voorberei word dat die kos baie natuurlike stamme van probiotika bevat - daardie goeie bakterieë. Probeer om van die volgende kosse in jou daaglikse dieet by te voeg:
- Gefermenteerde drankies, soos kefir of kombucha
- Gefermenteerde groente, insluitend suurkool en kimchi
- Yoghurt (sonder oormatige toegevoegde suiker)
Boteboer
Vir eeue was sous van die bene van vleis of vis 'n stapelvoedsel van menslike dieet. Tuisgemaakte sousmiddels (nie die gekoopte soort nie!) Begin nuut op die hoogte kom van 'n teorie dat die voedingstowwe in hierdie souss goed is vir die gesondheid van die dermflora en die dermsvoering. Alhoewel navorsing vertraag, kan jy beslis nie 'n opwarmende koppie soep klop as 'n manier om IBS simptome te verlig nie.
> Bronne:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinale Dysbiose en die Oorsake van Siektes" Die Webwerf vir Omgewingsiekte-hulpbronne
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bewysgebaseerde dieetbestuur van funksionele gastro-intestinale simptome: Die FODMAP-benadering" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Universiteit van Michigan se webwerf
> "Nuts en jou hart: Eetsnut vir hartgesondheid" Mayo Clinic se webwerf