Stamstabilisasie in suiwer en geneig
Kernversterkingsoefeningsprogramme sluit byna altyd 'n paar liggaamsbeenverlengings in. Afhangende van die posisie waaraan jy deelneem, kan liguitbreidingsoefeninge jou abdominale , bekken-, rug-, heup- en / of kniespiere werk.
Voordat jy besluit of en hoe jy legende been uitbreidings in jou rug oefenprogram insluit, is dit 'n goeie idee om die terminologie reguit te kry.
Tegnies verwys die been na die onderbeen, maar baie mense gebruik hierdie term om na die hele onderste ledemaat te verwys. As jy op jou rug lê en jou onderste ledemaat met 'n reguit knie lig, buig jy jou heup en breek jou knie uit. Jy kan ook jou knie gebuig hou; Dit word gewoonlik aanbeveel vir beginners wat min buikspier sterkte het en / of wat met lae rugpyn handel.
As jy op jou maag lê, sal jy jou heup uitbrei as jy jou onderste ledemaat tot by die plafon bring. In hierdie geval kan jy óf jou knie verleng, dws reguit, of jy kan dit buig, wat knie-buiging genoem word. Die keuse is joune, maar elke variasie sal waarskynlik 'n verskil maak in watter spiere gewerk word.
Gevoelens (op jou maag) lê-verlengings is 'n bietjie meer gevorderd, en die beste word by 'n gevestigde program gevoeg.
Goeie Belyning sal jou help om jou kern te bepaal
Ongeag van die terminologie, berei jou voor vir liggaamsuitbreidings deur jouself met goeie belyning te posisioneer en jou kernspiere te betrek.
Soos die been lig, sal die bekken- en stambeweging waarskynlik tot gevolg hê. Jou werk, of eerder die werk van jou buikspiere, is om nie daardie beweging te laat gebeur nie; so word kernspiersterkte gebou.
Kernstabilisasie werk soos hierdie het die meeste transversale , interne en eksterne skuinsvlakke.
Maar die rectus abdominale spiere, wat jy as die "washboard abs" herken, neem ook deel aan die beweging.
Die meeste mense met rugpyn kan baie van 'n baie eenvoudige ruglig (op jou rug) onderste ledemaat hef. Trouens, een of meer variasies van ligter hysers word gewoonlik baie vinnig aan ruggraatpasiënte gegee deur hul fisioterapeute.
Hoe om 'n Beginner se Ligbeen Uitbreiding te doen - Supine
- Lig op jou rug op 'n harde oppervlak, verkieslik die vloer. Dit is dus jou spiere hoef nie te hard te werk om jou in goeie belyning te hou nie; Die vloer kan jou eerder ondersteun. As jy op 'n houtvloer is, oorweeg dit ook om die oefening kaalvoet te doen sodat jou voete nie gly nie.
- Buig jou knieë en sit jou voete plat op die vloer.
- Inhale, en hou die hoek van jou gebuig knie dieselfde dwarsdeur die beweging, lig jou onderste ledemaat. Let daarop dat die heupbeweging by jou heupgewrig plaasvind.
- As jy die onderste ledemaat lig, probeer om nie jou trommelposisie toe te laat waai, waver, verskuif of verander nie. Wenk: Dit is alles in die abs.
- Asem uit en plaas jou voet op die vloer. Weereens, wees bewus daarvan dat jou stam bly stilstaan. Onthou ook om die onderbeen na die bobeen te behou.
Baie mense, of hulle dit besef of nie, gebruik swaartekrag om te help om die voet terug na die vloer te kry.
Maar om hierdie manier te werk, is geneig om die abs te laat slaan. Dit sal jou nie baie goed doen as 'n sterk kern is wat jy soek nie. Om hierdie teenproduktiewe oefening gewoonte te onderbreek, oorweeg om die tempo te verlaag, waarmee jy jou onderste ledemaat terug na die beginposisie bring. Dit is goed om ook tydens die hyselfase te vertraag.
Hoe om 'n Beginner se Ligbeen Uitbreiding te doen - Gevoel
- Lê op jou maag met jou elmboë gebuig, jou palms op die vloer, selfs met jou skouers, en jou onderste ledemate verleng. Hou jou onderarms op die vloer, sleep die punte van jou elmboë in dieselfde rigting as jou voete, met ander woorde, weg van jou skouers. Dit kan lei tot 'n strek van die spiere bo-op jou skouers, sowel as 'n ondersteunende posisie vir jou middel- en bo-rug.
- Om jou kern te betrek en goeie lae rugbelyning te vestig, kies jou maagknoppie net 'n bietjie van die vloer af.
- Inasem en vul jou kern met lug. As jy uitasem, lig een onderste ledemaat van die vloer af.
- Dit hoef nie 'n groot beweging te wees nie. Onthou, die doel is om jou kern te versterk wat vereis dat jy die bekken in dieselfde posisie hou as wanneer jy jou beginposisie gevestig het. Om te probeer om die onderste beweging van die onderste ledemaat te kry, sal waarskynlik tot vreemde beweging van die stam lei; Dit sal jou kern nie werk nie.
- Inasem en plaas die onderste ledemaat terug na die beginposisie.
Of jy nou hierdie oefening op jou rug of op jou maag ongeveer 3-10 met 'n uitstekende vorm doen, is al wat jy nodig het. Om te verseker dat u 'n stabiele rompposisie en goeie belyning behou terwyl u die been uitbrei, is die sleutel tot die spiere wat u rug kan help .