Streng Quads en maniere om hulle te strek

1 -

Stewige Quads van Sitting
Sit by 'n lessenaar kan lei tot stywe kwadriceps en lae rugpyn. Wetenskap Foto Biblioteek / Wetenskap Foto Biblioteek / Getty Images

Ons stilswyende kultuur breek strak quadriceps spiere. Chronies stywe kwadrate kan die bekken trek, wat op sy beurt die lordotiese kromme in jou lae rug kan beklemtoon. 'N bietjie lordose is 'n goeie ding, maar as dit buitensporig raak, kan daar probleme in die rug wees.

Die quadriceps spiere is 'n groep van 4 wat aan die voorkant van die dy geleë is. Hulle is uniek in vergelyking met die meeste spiere omdat hulle twee gewrigte kruis - die knie en die heup - in plaas van net een.

Maar as ons oor rugpyn praat, is dit die effek wat die kwadriceps op die heup en bekken het wat die meeste saak maak.

Die quadriceps-spier is op die voorkant van jou heupbeen, op 'n gebied bekend as die anterior superieure iliac-ruggraat, of ASIS. Dit kruis oor die heupgewrig op pad na die invoegpunt op die knie. Die werk van die quadriceps-spier is om die heupgewrig te buig en die kniegewrig reguit te maak. Dit is egter nie moontlik om albei aksies op dieselfde tyd te doen nie.

Wanneer jou quads vas is, trek hulle af op hierdie ASIS punt, wat jou hele bekkenbene vorentoe trek, in 'n anterior kantel. Omdat die ruggraat tussen die twee heupbene (in die rug) ingewig word, word dit saam met hierdie voorwaartse beweging gedra. Die ruggraat pas by die verandering in posisie deur die normale lordotiese kromme te beklemtoon.

Terug na sit. Sit gereeld sit jou in 'n posisie waar jou quadriceps naby konstante inkrimping is. En hoe meer die quadriceps verkort en toeneem, hoe groter is die kans op chroniese spierspanning in jou laer rugspiere.

Hoe weet jy wanneer die quadriceps styf is?

Quadriceps spierspanning kan verraderlik wees. As 'n konstante sitter merk jy dalk nie die dag in en dag-uit afname wat voorkom in jou kwad-buigsaamheid, of die gevolglike spanning in jou lae rugspiere nie. Nog 'n scenario: Jy het jouself bedank na die gereelde lae rugpyn en pyn wat jy opgevolg het tot op die punt waar hulle jou nuwe "normale" geword het. Met ander woorde, jy het geleer om met beperking en ten minste te leef 'n bietjie rugpyn - alles omdat jou driekwartjies styf is.

Terwyl u 'n fisiese evaluering deur 'n gelisensieerde dokter en / of fisioterapeut kry, is dit waarskynlik die mees akkurate en betroubare manier om vas te stel hoe moeilik u quadriceps spiere is. Daar is 'n eenvoudiger en vir die grootste deel net so 'n nuttige manier om u behoefte aan gereelde quad strek. Jy sit net jou heupgewrig op 'n strek en sien hoe dit voel. Skuif vir 'n paar maniere om hierdie ding te bereik.

2 -

Heupe vorentoe

Probeer staan ​​op en druk jou heupe vorentoe. (Druk uit jou sitbene om die regte plek te rig.) Hoe ver vorentoe kan jy gaan en hoe voel dit? As jy pyn en / of beperking opmerk, mag jy 'n duidelike kwadriceps hê.

3 -

Longe Oefening as Quad Spierspanning Assessering

Die longe oefening kan 'n goeie quadriceps spanning assesseringsinstrument wees, solank jy veilig en sonder pyn in staat is om 'n longe posisie te aanvaar waar een been vooroor en voor die ander is en die agterbeen is reguit. Let wel, dit is ook 'n joga-pose wat bekend staan ​​as Warrior I.

Of joga of gewone oefening, een keer in 'n longe posisie, jouself afvra: Wat voel dit vir die voorkant van die heup van die rugbeen? As hierdie area met jou praat, kan jy dit oorweeg om 'n gereelde vierkante rek by jou daaglikse roetine te voeg.

4 -

Camel Post en Quad Tightness

Nog 'n yoga-voorspelling vir styf kwadriceps spiere is die kameel. In die kameelpos begin jy in 'n knielende posisie. Afhangende van jou vlak van vermoë (en buigsaamheid), rug jy terug, met die uiteindelike doel om jou enkels agter jou met jou hande te gryp. Voordat jy dit probeer, sien asseblief die kameelposwysers hieronder.

Die kameelpos stel die quads op die heup op 'n mooi, intense strek as jy nie daaraan gewoond is nie. Dus, as jy nie heeltemal terug kan kom nie, of jy moet die pose baie stoot of verander om die pyn te verdra, is die kans dat jou kwadriceps styf is. Terloops, om die kwadraat regtig in hierdie pose te kry, bring die onderkant van jou pelvis vorentoe, na die muur voor jou. Yikes!

Kameel wys wysers