Oorhoofse Armstrek Met Ab Werk vir Rug- en Nekpyn

Een van die beste boonste rug oefeninge is ook een van die algemeenste - die oorhoofse armstrek. Maar baie mense slaan die deel oor wat hul buikspiere regtig bou, wat op sy beurt help om boonste rug en / of nekpyn te beheer . Die sleutel is om jou ribbekas stil te hou terwyl jy stadig jou arms oorhoop.

Hoe om die Strek te doen

  1. Aanvaar die beginposisie: Begin deur op jou rug te lê. As jy 'n beginner is, buig jou knieë en sit jou voete plat op die vloer. Probeer om elke hak met sy onderskeie sitbeen te reël. Dit sal jou help om knie- en heupgewrig te vermy. As jy sterk in die kern en meer gevorderd is, kan jy hierdie oefening probeer met jou bene reguit verleng.

    Jou arms moet aan jou kant en reguit wees, maar jou elmboë moet nie gesluit wees nie.

  1. Berei voor: Neem 'n oomblik of twee om beide liggaam en verstand voor te berei vir wat volgende kom. Soos voorheen genoem, is hierdie oefening nie net 'n boonste rugstrek nie. Terwyl jy jou arms oorhoofse beweeg, sal jy jou aandag op jou ribbekas plaas om te voorkom dat dit "opduik".

    In die beginposisie, inasem, dan asem uit en skuif jou skouers op jou rug. Om dit te help, maak jou vingers stadig van jou kop af. Probeer om die voorkant van jou skouers oop en wyd te hou soos jy dit bereik. Jy mag dalk 'n bietjie van 'n strek aan die skouergordel voel soos jy dit doen.

  2. Begin om jou arms op te lig: lig jou arms stadig totdat hulle op 'n regte hoek is. Kyk of jou ribbes in dieselfde posisie is as wat hulle was toe jy begin het. As jy dit doen, sal jy waarskynlik jou abs werk.

  3. Voltooi die Armhek: Gedurende hierdie volgende gedeelte van die oefening sal dit moeiliker wees om jou ribbes te hou. Dit kan ook te moeilik wees om jou arms heeltemal terug oor jou kop na die vloer te kry. Dit is goed om net so ver as moontlik te gaan sonder pyn, maar daar is geen verskonings om die ribbes te laat beweeg nie.

    Om die oefening met goeie vorm te doen, neem jou arms net so ver as moontlik, terwyl jy jou ribbekas nog steeds hou. Dit sal die rectus abdominis en ander boonste spiere uitdaag.

  1. Bring jou arms terug na jou kant: Om die armaksie te begin wanneer jy terugkeer na die beginposisie, skuif jou skouerblades weer in jou rug. Gebruik die hefboom wat die skouerblaaie bied om jou arms van die vloer af te lig. (Jy doen dit deur steeds die skouerblaaie in jou rug te bring - die arms sal natuurlik opkom.)

    Onthou om jou ribbes op die vloer te hou. Hou jou elmboë reguit, maar nie gesluit nie, want jy bring hulle stadig voor jou terug.