Byna almal ervaar lae rugpyn van tyd tot tyd. Volgens die Mayo Clinic is lae rugpyn een van die mees algemene redes waarom mense vir ontbrekende werk gee. Dit is ook een van die mees algemene redes vir 'n doktersbesoek.
Daar is baie oorsake van lae rugpyn, maar sommige van die mees algemene aangehaalde sluit in swak postuur, oormatige sit, onbehoorlike opheffingstegnieke, ongelukke, en skielike spanning en spore.
Die spiere en ligamente van die lae rug help die ruggraat ondersteun en laat gladde, kragtige beweging tydens aktiwiteit toe. As hierdie spiere swak, verkort of vermoeid is, kan enige skielike kragvolle beweging tot 'n besering lei.
Lae rugpyn kan dikwels voorkom word deur goeie liggaamsmeganika te gebruik, om postuur te verbeter, gereeld op te beweeg, en basiese rug- en kernversterkingsoefeninge te doen. Fisieke terapie en konserwatiewe tuisbehandeling is oor die algemeen die mees suksesvolle metode vir die hantering van aktiewe episodes van rugpyn.
Rugpynvoorkomingsoefeninge
Die beste manier om rugpyn te voorkom, is om 'n gesonde lewenstyl te skep wat die rug en kernspiere sterk en buigsaam hou. Hier is 'n paar wenke om jouself te beskerm teen lae rugpyn.
Skuif Meer
Te veel sit kan jou gesondheid benadeel, staan dan op en beweeg elke uur vir 'n paar minute. Volgens meer en meer navorsing, wat vir lang tye sit, veroorsaak die spiere van die onderlyf eenvoudig af te sluit, wat skadelike gevolge vir die gesondheid het, insluitende verminderde metabolisme, verhoogde risiko van diabetes, vetsug, en kardiovaskulêre siekte.
Dus, staan op en doen ten minste 'n paar squats of stap vir 'n paar minute elke uur.
Bly buigsaam
Basiese rugstrekoefeninge sal help om goeie postuur, liggaamsmeganika en buigsaamheid te handhaaf. Dit is belangrik om te onthou dat die doel van strek is om 'n toepaslike reeks beweging rondom spesifieke gewrigte te ontwikkel en in stand te hou.
Wat die ruggraat betref, moet atlete oor die algemeen goeie beweeglikheid en beweging in die torakale ruggraat (boonste rug) hê, terwyl die lumbale ruggraat 'n soliede basis van ondersteuning en stabiel bied.
Alhoewel enige vorm van strek na oefening of na 'n lang tyd baie goed kan voel, is die werklike voordele van 'n spesifieke strekroetine dat dit kan help om 'n toepaslike reeks beweging rondom spesifieke gewrigte te handhaaf. Dit is selfs meer behulpsaam as strek en vryspiere spiere hand aan hand gaan met die versterking en stabilisering van die swakkes, soos verduidelik in die volgende punt, glute-aktivering.
Kry jou Glutes Firing
As jy vir lang strek sit, kan jy met swak glutes, stywe hamstrings, en stywe heupbrekers eindig. Hierdie soort spierwanbalans is nog 'n rede waarom sommige mense lae rugpyn ontwikkel. Benewens om meer gereeld op te spoor om die spiere van die onderlyf te aktiveer, sal die uitvoering van 'n spesifieke glute-aktiveringsroetine help om jou agterkant goed af te vuur en sommige van die wanbalans wat deur langtermyn-sessies veroorsaak word, te verlig. Dit is ook 'n goeie roetine vir atlete om in 'n opwarming op te neem sodat die sterkste spiere in die liggaam goed kan oefen tydens oefening.
Versterk jou rug en kern
Om 'n eenvoudige rug- en kernversterkingsroetine te doen, sal jou help om liggaamsmeganika te handhaaf deur die kernspiere wat ondersteuning en stabiliteit aan die ruggraat bied, te versterk.
Sommige van die mees behulpsame en dikwels oorverligte rug versterkers sluit in die brug oefening, die rug verlenging oefening, en die arm en been uitbreiding oefening.
Aktiveer die Transversale Abdominis (TVA)
Die transversale abdominis (TVA) spier is die diepste van die buikspiere en een van die belangrikste kernstabiliserende spiere van die lumbale ruggraat. 'N swak TVA is dikwels verwant aan lae rugpyn, maar 'n eenvoudige oefening kan help om hierdie spier te versterk.
Bou meer algehele krag
Daar is 'n paar bewyse dat die bou van algehele krag met 'n basiese gewigsopleidings oefenprogram kan help om rugpyn te verminder.
Een studie wat in die Journal of Strength and Conditioning gepubliseer is, het berig dat kragopleiding beduidend meer behulpsaam was in die vermindering van lae rugpyn en die verbetering van pasiëntfunksionering as om deel te neem aan 'n aërobiese oefeningskondisioneringsprogram. Die studieprogram het weerstandsoefeninge gebruik.
Bronne
Bakl, Elin, et. al. "Is ons 'n nuwe paradigma van onaktiwiteitfisiologie?" Br J Sports Med, 4 Februarie 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. en Kav Gossal MD. Die mites en waarhede van strekking: Individuele aanbevelings vir gesonde spiere, die dokter en sportmedisyne, VOL 28, # 8, Augustus 2000
Kell, R; Asmundson, G. 'n Vergelyking van twee vorme van gerehabiliteerde oefenrehabilitasieprogramme in die hantering van chroniese nie-spesifieke lae rugpyn. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing. 23 (2): 513-523, Maart 2009.
Nicholas Instituut vir Sportgeneeskunde en Atletiek Trauma, Lae Rugpyn en Lumbaalstabilisasie oefeninge, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pasiëntgids vir Anatomie en Funksie van die Ruggraat, die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].