Kies vir vis en groente en / of vermy heelvet suiwel
Kos is 'n bekende hoofpyn en migraine sneller, maar watter kosse spesifiek die kop se pyn veroorsaak, is uniek en soms moeilik om uit te vind.
Soms stoot 'n enkele kos 'n persoon se hoofpyn, soos rooiwyn of sjokolade. Vir ander is dit die perfekte storm wat hul hoofpyn afskakel, soos 'n ete gevul met baie "sneller" kosse, gekombineer met 'n swak nagslaap.
Sekerlik, as jy een of meer spesifieke voedsel snellers het , is dit jou beste weddenskap om dit te vermy. Dit word gesê, sommige mense kan nie altyd hul triggers identifiseer nie en verkies om 'n dieet aan te neem wat net hul hoofpyn of migraine gesondheid sal optimaliseer.
Alhoewel daar nie 'n universele dieet is wat vir almal werk nie, het sommige mense bevind dat 'n sekere dieet, soos die Middellandse See of 'n laevet dieet, hul hoofpyn of migraine verminder en watter beter manier om 'n bietjie beheer oor jou toestand te behaal as deur beheer wat jy eet.
Basiese beginsels van 'n Mediterreense Dieet
Die Mediterreense dieet is een wat lae vleisinhoud bevat en ryk aan vetterige vis, wat hoog is in omega-3-vetsure.
Omega-3 en omega-6 vetsure vorm 'n groot deel van die membraan van beide immuun- en senuweeselle. Trouens, hulle word geglo dat dit die voorgangers van molekules is wat betrokke is by die regulering van pyn en sielkundige nood in die liggaam.
Meer spesifiek word omega-3-vetsure, wat in voedsel soos vetterige vis, peulgewasse, neute, groente, vrugte en heelkorrels gevind word, geglo om beide inflammasie en pynpersepsie te verminder.
Aan die ander kant word omega-6-vetsure, wat in rooivleis en groente-olies soos linoleïensuur (LA) voorkom, geglo om inflammasie te bevorder en pynpersepsie te verhoog.
Mediterreense Dieet en Hoofpyn
Hoofpynkundiges teoretiseer dat nie net 'n dieet ryk aan omega-3 kan help om chroniese hoofpyn en migraine te voorkom nie (tot dusver is die wetenskaplike studies strydig), maar dat 'n dieet wat hoog is in omega-3-vetsure en lae omega-6 vetsure sal die truuk doen - die perfekte verhouding, om so te sê.
'N 2015-studie in The Journal of Pain het probeer om hierdie teorie te toets. In hierdie 12-week-studie is vyf en vyftig deelnemers met chroniese daaglikse hoofpyn gerandomiseer om óf:
- 'n dieet hoog in Omega-3 en lae in Omega-6 (soos 'n Mediterreense dieet)
of
- 'n dieet laag in Omega-6
Resultate het bevind dat diegene wat toegeskryf word aan die hoë omega-3, lae omega-6 dieet, 'n groter afname in die aantal hoofpyne per maand gehad het. Hierdie deelnemers het ook teen die einde van die studie 'n laer HIT-6 telling behaal, wat beteken dat hul hoofpyn minder invloed op hul lewensgehalte gehad het as in die lae omega-6 dieet.
In dieselfde studie is bloedvlakke van omega-3 metaboliete aan die begin van die studie gemeet, en aan die einde van die studie. Resultate het bevind dat in vergelyking met die lae omega-6 dieet, diegene op die gekombineerde hoë omega-3 dieet / lae omega-6 dieet hoër vlakke van DHA-EA gehad het, wat bekend is dat hulle anti-inflammatoriese eienskappe het.
Ook hierdie styging in DHA-EA korreleer met die vermindering in fisiese pyn en sielkundige nood van die deelnemers.
Wat beteken dit?
Terwyl meer en groter studies nodig is om die rol van 'n omega-3-ryk dieet te ondersoek, gekombineer met 'n omega-6 swak dieet in hoofpyn en migraine voorkoming, kan die aanneming van so 'n dieet 'n opsie wees vir sommige.
Die goeie nuus oor die aanneming van 'n Mediterreense dieet is dat dit ander gesondheidsvoordele het, soos om te help om hartsiektes te voorkom - 'n dubbele bonus.
Lae Vet Dieet en Migraine
Nog 'n opsie wat nuttig kan wees vir diegene wat migraine verduur, of episodiese of chroniese migraine , is die lae vet dieet.
In 'n 2015-studie in Voeding, Metabolisme & Kardiovaskulêre Siektes , was 83 deelnemers met óf episodiese of chroniese migraine willekeurig om 'n lae of normale vetdieet vir drie maande te ondergaan. Toe het die deelnemers vir nog drie maande die teenoorgestelde dieet oorgesteek.
Die lae-vet dieet beperk vette tot minder as 20 persent van die totale daaglikse energie-inname, terwyl die normale vet dieet 'n vetinhoud van 25 tot 30 persent van die totale daaglikse energie-inname gehad het.
Al met al het die laevet dieet laer hoeveelhede versadigde vette (byvoorbeeld botter, kaas, heel melk en rooivleis) en mono-onversadigde vette (byvoorbeeld olyfolie en koololie).
Uitslae van die studie het bevind dat diegene wat die laevet dieet ondergaan het minder ernstige en minder gereelde migraine aanvalle gehad het as diegene wat die normale vet dieet ondergaan het.
Dit is belangrik om daarop te let dat die deelnemers wat die dieet verander het, gewig verloor het. Dus gewigsverlies (ongeag hoe dit gedoen is) kan tot die vermindering van die aantal migraine in hierdie studie bydra.
Trouens, navorsing het konsekwent bevind dat mense met vetsug meer gereelde en erger migraine het as dié van 'n normale gewig. Daarbenewens toon bewyse dat vetsug die transformasie van episodiese tot chroniese migraine kan bemiddel.
Die wetenskap agter die verband tussen vetsug en migraine is waarskynlik kompleks, maar kan bemiddel word deur inflammasie, aangesien vetsugtige mense 'n hoër vlak van inflammatoriese merkers in hul bloedstroom het. Hierdie selfde inflammatoriese merkers word verhef tydens 'n migraine aanval.
Wat beteken dit?
'N lae-vet dieet, veral 'n lae versadigde vette, kan voordelig wees vir diegene wat migraine voorkom. 'N Dieet met versadigde vette beteken gewoonlik dat dit aansienlik op vleis (bv. Beesvleis, lam, vark) en suiwelprodukte (byvoorbeeld botter, kaas, vetvet-jogurt en melk) verminder.
As jy kies vir 'n lae vet dieet, fokus jou voedselverbruik op vrugte, groente, volgraan, en visvette soos salm is veral ryk aan veelversadigde vette (die goeie soorte vet). Kies lae-vet suiwelprodukte oor die hele vet en verwyder transvette uit jou dieet, wat is die vet in snack en gebraaide kosse.
Die goeie nuus is dat die Verenigde State se voedsel- en dwelmadministrasie in Junie 2015 bepaal het dat transvet nie as veilig beskou kan word nie. 'N Drie-jaar-tydsbeperking is vir alle voedselmaatskappye gestel om transvette uit verwerkte voedsel te verwyder.
'N Woord Van
Voordat u 'n spesifieke dieet vir u hoofpyn of migraine gesondheid aanvaar, moet u sekerlik met u persoonlike dokter inskakel.
Die keuse van die regte dieet kan 'n komplekse taak wees, aangesien jy wil verseker dat jy nie belangrike nutriënte verwaarloos of meer spanning op jou liggaam veroorsaak nie. Byvoorbeeld, as jy aansienlik op suiwelprodukte sny, wil jy seker wees dat jy genoeg kalsium in jou dieet kry. 'N vinnige les op ander bronne van dieet kalsium (soos kale, spinasie, broccoli, of versterkte graan) is alles wat jy nodig het.
Dit word gesê, hierdie diëte, veral die lae vet en die Middellandse See, is redelik standaard en veilige maniere om te eet. Dit kan dus die moeite werd wees.
> Bronne:
> Ferrara LA, et al. Lae Lipied Dieet verminder die frekwensie en erns van akute migraine aanvalle. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieet en Hoofpyn: Deel 2. Hoofpyn . 2016 Oktober; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Dieet-geïnduceerde veranderinge in n-3 en n-6 afgeleide endocannabinoïden en reducties in hoofpijn pijn en psychologische nood. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. (8/2015). Omega-6 Vetsure.